Culturista vegetariano
“Es imposible ser culturista profesional sin carne. Nunca he oído hablar de nadie que no coma proteínas”, dice Dexter “The Blade” Jackson, que el año pasado ganó el principal campeonato internacional de culturismo, el Mr.
Jackson suele completar un día de filete y pollo con 10 claras de huevo. (“Mi metabolismo es muy especial”, señala). La carne es un medio de transmisión de proteínas tan obvio que los culturistas suelen utilizar las dos palabras indistintamente.
“No se me ocurre ninguna razón por la que no se pueda construir músculo con una dieta vegana”, dice la profesora de nutrición Marion Nestle, autora de Qué comer. El veganismo, explica, no debería afectar al rendimiento de los deportistas normales, siempre que lleven una dieta equilibrada.
Kenneth Williams es un buen ejemplo de que no comer carne y ganar músculo no se excluyen mutuamente. Es un culturista profesional que hace cinco años pasó de comer carne a ser vegano.
Ahora, con 41 años, mide 1,80 metros y pesa 90 kilos. Se ha tomado los últimos cuatro años de descanso del culturismo, pero ahora ha vuelto a entrenar a tope y espera ganar otras 25 libras. Y lo hace con una dieta de frutas, verduras, semillas, frutos secos, legumbres y mucha proteína de soja.
Dieta vegetariana para ganar músculo
Si hay una cosa que la mayoría de los vegetarianos odian, es que alguien hable de su sistema de alimentación como si fuera un problema que hay que resolver. Así que saquemos esto de la manga: Los vegetarianos pueden ganar músculo y fuerza al igual que los consumidores de carne. ¿Entendido? Bien.
Hay cientos de millones de vegetarianos en el mundo, y la gente elige abrazar este estilo de vida por innumerables razones, desde religiosas, hasta nutricionales, pasando por simples preferencias personales. Como puede atestiguar cualquiera que haya abrazado este estilo de vida, no es tan sencillo como “no comer carne”.
Todo el mundo, desde tu abuela hasta tu fabricante de suero de leche favorito, es una amenaza potencial para colar productos animales en tu comida, lo que significa que tienes que ser diligente a la hora de investigar, además de cuidar tus macros.
¿Qué pasa con el suero de leche y la caseína en polvo? Ambos son subproductos de la leche, por lo que están claramente prohibidos para los veganos y los pescadores estrictos. Pero deberían estar bien para los lacto- y lacto-ovo vegetarianos, ¿verdad? Si fuera tan sencillo. Para separar la leche en sus componentes de cuajada (de donde proceden la caseína y el queso) y suero, los productores añaden una enzima llamada cuajo. Hay fuentes vegetales y microbianas para el cuajo, pero la fuente más común son los estómagos de los terneros sacrificados. En otras palabras, no es tan amigable para los vegetarianos.
¿Comer carne fortalece los músculos?
Tanto si su objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal como aumentar la masa corporal magra, o ambos, es probable que haya escuchado opiniones encontradas (y a menudo fuertes) sobre cómo el consumo de carne puede ayudar o dificultar la consecución de esos objetivos.
En un estudio a gran escala llamado EPIC-PANACEA, el equipo de investigación analizó el impacto del consumo total de carne, carne roja, carne de ave y carne procesada en el aumento de peso después de 5 años. En el estudio participaron más de 370.000 adultos europeos.
Los investigadores concluyeron que disminuir el consumo de carne era una estrategia eficaz para mejorar la capacidad de controlar el peso. ¿Así que eso es todo? ¿Se puede concluir que reducir el consumo de carne nos ayudará a perder peso?
No exactamente. En primer lugar, este estudio es observacional y se basa en datos autodeclarados. En segundo lugar, es difícil evaluar realmente si la carne era el problema o incluso si esta mayor ingesta de carne era a expensas de la ingesta de verduras, que todos sabemos que es importante para nuestra salud general y el mantenimiento del peso. Además, muchos defienden el aumento de la ingesta de proteínas para aumentar la saciedad (plenitud) y promover un mayor éxito en la pérdida de peso.
Dieta vegana para perder peso y ganar músculo
El icono del culturismo Arnold Schwarzenegger ha hecho un llamamiento a un futuro más ecológico. Dado que el 28% de los gases de efecto invernadero del mundo son causados por la agricultura, el Gobernador ha sugerido que todos nos despojemos de la carne un par de días a la semana para reducir el impacto de nuestro hábito del jamón en la capa de ozono. Sin embargo, para los levantadores de pesas concienciados, la noción de que la carne es esencial para desarrollar la musculatura está muy extendida y, por lo tanto, los vegetarianos que quieren aumentar su masa muscular pueden sentirse en desventaja.
Schwarzenegger se apresuró a acabar con esa idea, afirmando que hay muchas maneras de obtener las proteínas que necesitas sin renunciar a tus principios ni gastar un dineral en suplementos. El culturista Alex Mitchell (veganbodybuilding.org) llegó al gimnasio como vegetariano y ahora, como vegano, sigue obteniendo impresionantes ganancias musculares.
La pirámide proteica de frutos secos, cereales (como la avena y la quinoa) y legumbres debería ser la piedra angular de cualquier dieta vegana. Lo difícil es asegurarse de equilibrar las comidas para obtener un perfil completo de aminoácidos. Una buena regla general es asegurarse de que cada comida contenga al menos dos miembros de este triunvirato de proteínas. La comida que elige Mitchell para después del entrenamiento: quinoa hervida con judías verdes cortadas en rodajas, una mezcla de judías rojas, de mantequilla y aricotas fritas y luego trituradas, servidas con una ensalada de espinacas cubierta con almendras picadas.