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¿Cómo dividir mi plato saludable?

marzo 17, 2022
¿Cómo dividir mi plato saludable?

Cómo comer sano

En 2011, la Primera Dama Michelle Obama y el Secretario de Agricultura Tom Vilsack presentaron MiPlato. MiPlato se ha convertido en el principal símbolo de grupo de alimentos del gobierno federal, para recordar a los consumidores que deben elegir alimentos saludables de acuerdo con las Guías Alimentarias para los estadounidenses.

Según un estudio realizado por el Dr. Brain Wansink de la Universidad de Cornell y la Dra. Sibylle Kranz de la Universidad de Purdue, las madres que utilizan MiPlato son más propensas a involucrar a los niños en la preparación de las comidas y son más propensas a disfrutar ellas mismas de las verduras.

«MiPlato es principalmente una guía de alimentación saludable, pero yo también utilizo el enfoque del plato para ayudar a la gente a perder peso porque hace que la comprensión de los tamaños relativos de las porciones sea mucho más fácil», dijo la doctora Susan B. Roberts, profesora de Nutrición y de Psiquiatría en la Universidad de Tufts y autora del programa de pérdida de peso The «I» Diet.

«El nuevo diseño es una gran mejora.    Por un lado, será más fácil de enseñar.  Su mensaje principal es sencillo: ¡come verduras!  Come los alimentos que te gusten y no te preocupes por el número de raciones. Simplemente pon los alimentos en el plato donde deben estar, y utiliza un plato de tamaño razonable. Los problemas aquí son críticos.  Tenemos un enorme problema de obesidad en este país que amenaza nuestra seguridad nacional y nuestros sistemas de atención sanitaria.  Si esto ayuda a la gente a entender cómo debe ser una dieta sana, se estará prestando un importante servicio público», ha dicho Marion Nestle, profesora de Nutrición, Estudios Alimentarios y Salud Pública de la Universidad de Nueva York.

Pirámide alimentaria

¿Busca una copia imprimible? Descargue una aquí y cuélguela en su nevera para que le sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar sus comidas. También hay traducciones del Plato de la Alimentación Saludable en más de 25 idiomas.

Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.

El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.

Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasas no significa «saludable».

Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.

Directrices de nutrición

¿Recuerdas haber aprendido los grupos de alimentos en la escuela? Es posible que te hayan enseñado utilizando la Rueda de los Alimentos, la Pirámide de los Alimentos o MiPirámide, dependiendo de tu edad. Los niños de hoy en día aprenden los grupos de alimentos con MiPlato. Ahora que la temporada de vuelta al cole se está asentando, los nutricionistas de MiPlato ofrecen una lección de repaso sobre los grupos de alimentos.

Como muestra el icono de MiPlato, los cinco grupos de alimentos son las frutas, las verduras, los cereales, los alimentos proteicos y los lácteos. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 hacen hincapié en la importancia de un patrón de alimentación saludable en general, con los cinco grupos como elementos clave, además de los aceites. (Aunque los aceites no son un grupo de alimentos, se destacan como parte de un patrón de alimentación saludable porque son una fuente importante de ácidos grasos esenciales y vitamina E). Cada grupo de alimentos incluye una variedad de alimentos que son similares en su composición nutricional, y cada grupo desempeña un papel importante en un patrón general de alimentación saludable. Algunos de los grupos de alimentos se dividen en subgrupos para destacar los alimentos que son fuentes especialmente buenas de determinadas vitaminas y minerales. Por ejemplo, los subgrupos del grupo de los cereales fomentan los cereales integrales, que aportan más fibra, magnesio y zinc que los cereales refinados.

Desayuno saludable

El colorido plato dividido incluye secciones para verduras, frutas, cereales y alimentos ricos en proteínas. Es una mejora respecto a la compleja y confusa MiPirámide que el USDA utilizaba antes para explicar sus directrices dietéticas.

Con sólo mirar MiPlato, se sabe de inmediato que las verduras y las frutas deben ocupar la mitad del plato y que los cereales y los alimentos proteicos ocupan cada uno una cuarta parte del plato. Y con una ración de lácteos, te recuerda que debes incluir la leche u otro alimento lácteo (como el queso o el yogur) en tu plan de comidas diario.

Pero quizá te preguntes: ¿Tengo que servir todos los grupos de alimentos en cada comida? ¿Tengo que dar a mis hijos verduras en el desayuno? Al fin y al cabo, ya es bastante difícil conseguir que las coman en la comida o en la cena. Si el desayuno o la comida no incluyen una verdura o una fruta, dáselas en la merienda. Utiliza el plato como guía para planificar y servir una variedad de alimentos saludables.

El objetivo es pensar en el plato como si fuera la comida de todo un día: Así que, a lo largo del día, intenta que la mitad de lo que coman tus hijos sean verduras y frutas, y la otra mitad cereales y alimentos proteicos. Un capricho ocasional está bien, pero ten cuidado de limitar los alimentos con muchas calorías y pocos nutrientes.

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