Tipos de verduras
Imagine el alimento ideal. Uno que contenga todos los nutrientes necesarios para satisfacer, pero no exceder, nuestras demandas diarias de nutrientes. Si ese alimento existiera, consumirlo, sin comer ningún otro, proporcionaría el equilibrio nutricional óptimo para nuestro cuerpo.
La clave está en comer un equilibrio de alimentos altamente nutritivos que, consumidos juntos, no contengan demasiado de ningún nutriente, para evitar superar las cantidades diarias recomendadas. Esto es especialmente importante cuando nos vemos expulsados de nuestras rutinas habituales, como ha ocurrido a muchos con el aislamiento forzoso durante la actual pandemia.
Los científicos estudiaron más de 1.000 alimentos y asignaron a cada uno una puntuación nutricional. Cuanto más alta es la puntuación, más probable es que cada alimento satisfaga, pero no supere, las necesidades nutricionales diarias, cuando se come en combinación con otros.
Frutas y verduras
El verano es sinónimo de verduras frescas de la huerta que aportan buen sabor y salud a la mesa. ¿Te has preguntado alguna vez cuáles son las estrellas nutricionales? Aquí tienes las 10 verduras y frutas más saludables que puedes cultivar en casa, además de consejos para cultivar un huerto más sano.
Otras verduras saludables para el jardín son los tubérculos, especialmente las zanahorias, las remolachas y los boniatos (que crecen especialmente bien en el sur). También hay muchas más frutas saludables, desde los cítricos hasta la sandía, que necesitan temporadas de crecimiento largas y cálidas. Por último, no te olvides de las legumbres (guisantes, soja, guisantes de vaca) si tienes el clima adecuado para ellas.
Un suelo sano es esencial para la producción de alimentos sanos. Presta atención a tu suelo y asegúrate de que estás reponiendo todos los oligoelementos importantes. Tus cultivos agotarán el suelo con el tiempo y necesitarán ser alimentados.
Además, ten en cuenta que el contenido de vitaminas y minerales de los productos varía en función de las condiciones en las que se hayan cultivado. Los nutrientes actúan de forma conjunta con la vida del suelo; una mala fertilidad del suelo significa que los cultivos son menos valiosos desde el punto de vista nutricional.
Las frutas más saludables
Más vitamina K (buena para la sangre) y luteína (buena para los ojos) de la que necesitas para el día, y también mucha vitamina C (buena para el sistema inmunitario, el corazón, la piel y muchas otras cosas). Presume.
Las espinacas cubren las necesidades diarias de vitamina K y luteína, y también tienen mucha vitamina C y potasio (bueno para los músculos y el corazón). Incluso aporta algo de fibra (buena para las cacas). Superación.
Las zanahorias son estupendas, pero los guisantes tienen suficientes nutrientes, como el hierro (excelente para los músculos) y el folato (ácido fólico, una vitamina especialmente importante para las mujeres antes y durante el embarazo).
*El Día de la Alimentación explica cómo se calificaron y clasificaron las verduras: “Hemos calculado la puntuación de cada verdura sumando su porcentaje de: (1) la ración dietética recomendada (RDA) o la ingesta adecuada (AI) de siete nutrientes, (2) el valor diario (DV) de la fibra, y (3) los objetivos diarios que hemos ideado para la luteína (más la zeaxantina) y los carotenoides distintos de la luteína… Hemos tenido en cuenta el calcio, el hierro, el folato y el magnesio en nuestras puntuaciones, pero no están en la tabla. Lo mismo ocurre con los carotenoides distintos de la luteína, que incluyen el alfa-caroteno, el beta-caroteno y el licopeno. Hemos incluido la luteína en la tabla debido a la creciente evidencia de que puede ayudar a prevenir las cataratas. No existe una RDA o una AI para la luteína, por lo que fijamos la nuestra (3.000 microgramos) basándonos en estudios sobre las cataratas. (Las CDR y las IA -objetivos diarios establecidos por el Instituto de Medicina- varían ligeramente según la edad y el sexo. Hemos elegido el nivel más alto para los adultos, excluyendo a las mujeres embarazadas y lactantes)” Para más información sobre la metodología de la clasificación, haga clic aquí.
Verduras poco saludables
Saber qué frutas y verduras son de temporada puede ser confuso, especialmente cuando su tienda de comestibles local está abastecida y cargada de todo tipo de productos bajo el sol en todo momento. Si no entiende el alboroto que rodea a los mercados de agricultores, puede ayudarle saber que los productos de temporada no sólo son más sabrosos que los que se envían al otro lado del país, sino que también son más nutritivos.
Las frutas y verduras cosechadas en el momento justo de su temporada alta son más nutritivas porque han tenido tiempo de madurar y desarrollar abundantes nutrientes. Seguro que ese pomelo (una fruta de invierno) que comes todas las mañanas durante todo el año sabe bien -ya que fue recogido prematuramente para que madurara durante el viaje de días o semanas hasta tu supermercado-, pero no está aportando a tu cuerpo todo su potencial de vitaminas y nutrientes. Por ejemplo, las espinacas. Según la Clínica Cleveland, comerlas en temporada proporciona hasta tres veces más vitamina C que comerlas fuera de temporada.
Para determinar cuáles son las frutas y verduras de verano más nutritivas, acudimos a Adam Kelinson, chef privado y asesor nutricional de atletas, ejecutivos y famosos (como Prince y Hillary Swank), y autor de The Athletes Plate: Real Food for High Performance. Llévate esta lista la próxima vez que vayas al supermercado o al mercado agrícola y disfruta de los productos más frescos y saludables que ofrece el verano.