Los frutos secos con más proteínas
Los frutos secos están cargados de antioxidantes, fibra, proteínas, vitaminas, minerales y grasas insaturadas. Los beneficios para la salud de comer frutos secos incluyen la disminución del colesterol, el control del peso y la reducción del riesgo de cáncer. Pero no todos los frutos secos se consideran iguales. Aquí está mi clasificación de los frutos secos más saludables a los menos saludables.
Las nueces son mi primera elección como fruto seco más saludable. Contienen la mayor cantidad de antioxidantes en comparación con cualquier otro fruto seco y también ofrecen el tipo de grasa más saludable, los ácidos grasos omega-3 [que previenen las enfermedades cardíacas]. Las nueces también contienen hierro [que ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno], selenio [que, según las investigaciones, puede ayudar a prevenir el cáncer], calcio, zinc [que ayuda al sistema inmunitario], vitamina E [que actúa como antioxidante] y algunas vitaminas B.
Las nueces pueden ayudar a reducir los triglicéridos [grasa en la sangre que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas] y proteger el corazón. También son muy saludables para el cerebro; de hecho, ¡las nueces parecen un cerebro! Cuando daba clases de neurología, un día utilicé el dibujo de una nuez para enseñar los lóbulos del cerebro y mis alumnos ni se dieron cuenta. También se ha demostrado que las nueces contribuyen a reducir el cáncer colorrectal. Según un estudio publicado el año pasado, las nueces también mejoran el microbioma intestinal, el conjunto de billones de microbios o bacterias en el tracto gastrointestinal, lo que puede estar detrás de algunos de sus beneficios para la salud.
Frutos secos con alto contenido calórico
Photo via Getty ImagesYa sea que los consumas en mantequillas, leches, productos horneados, salsas o simplemente fuera del envase, no se puede negar que los frutos secos se han impuesto como uno de los alimentos saludables más populares, pero a veces es difícil saber cuáles son los tipos de frutos secos más saludables.No sólo son extremadamente versátiles, sino que también son una potencia nutricional. Contienen altos niveles de ácidos grasos insaturados y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (“malo”), lo que puede contribuir a mejorar la salud del corazón. Además de grasas saludables, los frutos secos también contienen fibra, proteínas y una variedad de vitaminas y minerales. Por si esto no fuera razón suficiente para picar frutos secos, investigadores de Harvard realizaron un estudio de 30 años en el que descubrieron que los frutos secos reducen la mortalidad en un 15 por ciento cuando se consumen de cinco a seis veces a la semana, y en un 20 por ciento cuando se consumen más de siete veces a la semana.A continuación encontrará los tipos de frutos secos más saludables, además de su desglose nutricional y algunas sugerencias sobre cómo incorporarlos a su dieta diaria.Toda la información nutricional se basa en una onza de frutos secos, que es aproximadamente un puñado.
Nueces bajas en calorías
Pequeñas pero poderosas, las nueces son uno de los alimentos más nutritivos del planeta y forman parte de la dieta humana desde hace siglos. Aunque cada fruto seco tiene un sabor distinto y una composición nutricional ligeramente diferente, todos son fuentes de proteínas vegetales, grasas saludables y vitaminas y minerales esenciales. Cada vez son más las investigaciones que demuestran los beneficios nutricionales de incorporar frutos secos a la dieta, desde la protección contra enfermedades crónicas hasta el fomento de la longevidad. Pero, ¿se considera que algunos frutos secos son nutricionalmente superiores a otros? Hemos consultado a expertos en nutrición para que nos digan cuáles son los frutos secos más saludables. Cuando incorpore estos frutos secos a su dieta, elija las variedades sin sal y sin azúcar siempre que sea posible.
Información nutricional (1 onza, aproximadamente 28 g o 6 granos): Este fruto seco que crece en los árboles de la selva amazónica puede no ser tan conocido como otros de la lista, pero es una verdadera potencia nutricional. Con una textura suave y un sabor delicado, este fruto seco de gran tamaño es una excelente fuente de diversos antioxidantes y vitaminas. Las nueces de Brasil destacan por su contenido en selenio, un nutriente con muchas funciones y propiedades antioxidantes, entre ellas la de proteger al organismo del daño oxidativo y las infecciones. Una sola nuez de Brasil contiene entre 68 y 91 mcg de selenio por nuez, lo que supone más del 100% de la cantidad diaria recomendada para los adultos, y contiene 2.500 veces más selenio que cualquier otro fruto seco. Una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition llegó a la conclusión de que el consumo de sólo dos nueces de Brasil al día sustituía eficazmente a los suplementos de selenio. Pero no te excedas con este potente fruto seco, ya que comer demasiadas nueces de Brasil puede provocar toxicidad por selenio; limítate a 1 o 2 diarias para aprovechar sus beneficios nutricionales. Sea creativo: Disfruta de las nueces de Brasil mezcladas con frutos secos o añádelas picadas para que sean más crujientes en las ensaladas. Como tienen un sabor y una sensación similares a los de las nueces de macadamia, también pueden picarse y utilizarse en productos horneados.3. Pistachos
Los frutos secos menos saludables
Las cremosas nueces de Brasil están repletas de selenio, un mineral que puede proteger contra el cáncer de próstata y otras enfermedades. Una sola nuez contiene más que el valor de un día, por lo que hay que consumirlas con moderación: Investigaciones recientes han sugerido que un exceso de selenio puede estar relacionado con el riesgo de diabetes de tipo 2. Una onza de nueces de Brasil (6 nueces) contiene unas 190 calorías, 19 gramos de grasa y 4 gramos de proteínas.
Dado que las nueces son tan ricas en calorías (¡y tan sabrosas, además!), es importante controlar las porciones cuando se comen como tentempié. Nos encantan los paquetes de snacks de 100 calorías de Blue Diamond Almonds, disponibles en una amplia gama de sabores, como Wasabi & Soy Sauce y Toasted Coconut. ¿Quieres más variedad? Compra los paquetes de Planters NUTrition Wholesome Nut Mix para llevar, cada uno de los cuales contiene una mezcla de 200 calorías de anacardos, almendras y nueces de macadamia.
En lugar de ocultar los frutos secos bajo una gruesa capa de caramelo de chocolate azucarado -piensa en las almendras Jordan o en los M&Ms de cacahuete- hazlo de forma sencilla con las almendras tostadas de cacao de Emerald. Estos frutos secos están ligeramente espolvoreados con cacao en polvo y endulzados con sucralosa, y tienen 150 calorías, 13 gramos de grasa y 1 gramo de azúcar por onza.