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¿Qué alimentos son ricos en proteína vegetal?

marzo 16, 2022
¿Qué alimentos son ricos en proteína vegetal?

Comidas veganas ricas en proteínas

En la India, una gran proporción de personas prefiere seguir una dieta vegetariana. Aunque se trata de una dieta muy nutritiva, a veces puede ser baja en ciertos elementos como la vitamina B12 y las proteínas. Es bastante común en la práctica clínica ver a los vegetarianos sufriendo niveles bajos de vitamina B12, aunque las pruebas clínicas sugieren que las personas que siguen dietas vegetarianas tienen una menor incidencia de desarrollar enfermedades cardíacas y complicaciones relacionadas.

Las proteínas están formadas básicamente por bloques de construcción llamados aminoácidos. Los aminoácidos son esenciales para el crecimiento y el desarrollo de las células a lo largo de nuestra vida. Las proteínas forman la estructura básica no sólo de nuestros órganos vitales, sino también de la piel, el pelo y muchas otras partes importantes de nuestro cuerpo. Si consumimos menos cantidades de proteínas, podemos perder fuerza y masa muscular y debilitarnos. En el caso de las personas que se están recuperando de una enfermedad, un consumo elevado de proteínas suele contribuir a una recuperación más rápida.

Las lentejas, también llamadas daal, son un complemento popular de la comida diaria en la India. Cada taza de lentejas contiene unos 18 g de proteínas, lo que la convierte en una excelente fuente de proteínas vegetarianas. Las lentejas se pueden tomar en forma de sopas o se pueden comer con rotis o incluso con arroz.

Las mejores fuentes de proteínas veganas

Las proteínas son un nutriente esencial para el buen funcionamiento del organismo.  Las proteínas forman parte de todas las células del cuerpo y son necesarias para construir y reparar los músculos, los tejidos, la piel, las uñas y el cabello. Las proteínas también ayudan a crear hormonas y enzimas.    Aquí tienes algunos consejos para elegir proteínas saludables.

Siempre que consumas suficientes calorías y comas una variedad de alimentos que contengan proteínas a lo largo del día, los adultos sanos no suelen necesitar proteínas adicionales. Hay algunos grupos que tienen necesidades de proteínas diferentes, como las mujeres embarazadas y en período de lactancia, algunos deportistas, los adultos mayores y las personas con determinadas enfermedades. Hable con un dietista sobre la cantidad de proteínas adecuada para usted.

¿Ha crecido en una familia en la que la carne era la protagonista del plato?  Pruebe a comer sin carne más a menudo.  Muchas de estas fuentes vegetales de proteínas tienen un alto contenido en fibra y un bajo contenido en grasas saturadas, por lo que le ayudan a mantenerse saciado y a mantener su corazón sano.

El pescado es una buena fuente de proteínas, pero aún más importante: muchos tipos de pescado son una excelente fuente de grasas omega-3.  El consumo regular de pescado con grasas omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Algunos ejemplos de pescado con alto contenido en grasas omega-3 son el salmón, el arenque, la caballa, la trucha arco iris, el salmón y las sardinas.    Sólo recuerda preparar el pescado de forma saludable para el corazón, como al horno, a la parrilla o escalfado.

Comidas ricas en proteínas

Todos los alimentos elaborados con marisco; carne, aves y huevos; alubias, guisantes y lentejas; y frutos secos, semillas y productos de soja forman parte del Grupo de Alimentos Proteicos. Las alubias, los guisantes y las lentejas también forman parte del grupo de las verduras. Para obtener más información sobre las judías, los guisantes y las lentejas, consulte Las judías, los guisantes y las lentejas son alimentos únicos.

Seleccione una amplia variedad de alimentos proteicos para obtener más nutrientes que su cuerpo necesita y para obtener beneficios para la salud.  Las opciones de carne y aves de corral deben ser magras o bajas en grasa, como la carne molida de res magra al 93%, el lomo de cerdo y las pechugas de pollo sin piel. Elija opciones de marisco con mayor contenido de ácidos grasos beneficiosos (omega-3) y menor contenido de metilmercurio, como el salmón, las anchoas y la trucha. El consejo de consumir carne y aves de corral magras o bajas en grasa y una variedad de mariscos no se aplica a los vegetarianos. Las opciones vegetarianas del grupo de alimentos proteicos incluyen las alubias, los guisantes y las lentejas, los frutos secos, las semillas y los productos de soja.

En general, 1 onza de carne, aves o pescado, ¼ de taza de alubias cocidas, 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete o ½ onza de frutos secos o semillas pueden considerarse como 1 onza equivalente del Grupo de Alimentos Proteicos. La siguiente tabla enumera las cantidades específicas que cuentan como 1 onza-equivalente del Grupo de Alimentos Proteicos para su ingesta diaria recomendada.

Alimentos ricos en proteínas

Si te has planteado ser vegano o vegetariano, sin duda habrás escuchado la misma pregunta una y otra vez: «¿Cómo vas a conseguir suficientes proteínas?» Sí, los productos de origen animal suelen ser ricos en proteínas, pero eso no significa que no haya vegetales ricos en proteínas que no puedan mantenerse (o que sean igual de deliciosos).La proteína es un elemento fundamental en la dieta de todo el mundo, especialmente para los atletas y los que intentan perder peso. Es esencial para construir y mantener la masa muscular, mantener la sensación de saciedad entre las comidas y asegurar que todas las células del cuerpo funcionen correctamente. Aunque la mayoría de las veces asociamos este nutriente con alimentos como la carne y los lácteos, las verduras también son una gran fuente de proteínas de origen vegetal, siempre que se coman con propósito.

1. Proteínas del edamame: 9 gramos por 1/2 taza, cocidoHabla del aperitivo más saludable que existe: sólo una taza de edamame (también conocido como soja cocida) contiene una cantidad impresionante de proteínas. Jones lo califica de «simplemente delicioso para comer como tentempié o echado en sopas o salteados de verduras». También hay infinidad de opciones, como hacer un puré con las judías para hacer una salsa, por ejemplo.

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