Proteína completa
Es muy fácil encontrarse con información contradictoria, especialmente en lo que respecta a la ciencia de la salud, y más aún cuando se trata de examinar las dietas basadas en la carne en comparación con las basadas en las plantas. Las dietas basadas en plantas pueden ayudar a prevenir más del 60% de las muertes por enfermedades crónicas, pero la gente sigue discutiendo si el veganismo es una dieta segura y sostenible. Esto se debe en gran medida a la “ciencia de la industria alimentaria”, que está llena de prejuicios e información falsa que se utiliza constantemente tanto en nuestros sistemas de educación como de atención sanitaria. Esto no es un secreto ni una teoría de la conspiración, ya que muchas personas dentro de estas industrias han salido públicamente a tratar estos temas y a enfatizar los mismos puntos.
“Sencillamente, ya no es posible creer en gran parte de la investigación clínica que se publica, ni confiar en el juicio de médicos de confianza o en directrices médicas autorizadas. No me complace esta conclusión, a la que llegué lentamente y a regañadientes a lo largo de mis dos décadas como editora del New England Journal of Medicine” – Dra. Marcia Angell, médico y durante mucho tiempo editora jefe del New England Medical Journal
Dieta proteica
Dieta vegetariana: Cómo obtener la mejor nutriciónUna dieta vegetariana bien planificada es una forma saludable de satisfacer tus necesidades nutricionales. Averigua lo que necesitas saber sobre una dieta basada en plantas.Por el personal de Mayo Clinic
Las dietas vegetarianas siguen aumentando su popularidad. Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas, pero incluyen beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, algunos vegetarianos dependen demasiado de los alimentos procesados, que pueden tener un alto contenido en calorías, azúcar, grasa y sodio. Y puede que no coman suficientes frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en calcio, con lo que se pierden los nutrientes que éstos aportan.
Sin embargo, con un poco de planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, incluidos los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas o en período de lactancia. La clave es ser consciente de tus necesidades nutricionales para planificar una dieta que las satisfaga.
Para sacar el máximo partido a una dieta vegetariana, elige una variedad de alimentos sanos de origen vegetal, como frutas y verduras enteras, legumbres y frutos secos, y cereales integrales. Al mismo tiempo, reduce las opciones menos saludables, como las bebidas azucaradas, los zumos de fruta y los cereales refinados. Si necesitas ayuda, un dietista titulado puede ayudarte a crear un plan vegetariano adecuado para ti.
Beneficios de no comer carne
Comer más verduras y frutas nunca es una mala idea, pero asegúrate de incorporar suficientes proteínas completas. Sin proteínas completas en tu dieta, puedes sentirte lento y perder masa muscular. Afortunadamente, un poco de planificación del menú puede ayudarle a incluir suficientes proteínas completas en su dieta.
La proteína es el macronutriente de su cuerpo que construye y repara el tejido muscular. Es esencial para la digestión, la función metabólica y la creación de anticuerpos que combaten las infecciones. El cerebro, el corazón, el hígado y los músculos están formados por proteínas. En resumen, un cuerpo y una mente sanos la necesitan de verdad.
Entonces, ¿qué hace que una proteína sea completa? Depende de si tiene los 22 aminoácidos. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Nuestro cuerpo produce naturalmente 13 aminoácidos, pero los nueve restantes deben obtenerse de otra parte.
“Se considera que una proteína es “completa” cuando tiene nueve aminoácidos esenciales en cantidades más o menos iguales”, dice Meagan Ballard, dietista titulada de INTEGRIS. “Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede fabricar y, por tanto, deben ser ingeridos en nuestra dieta”.
Fuentes de proteínas vegetarianas
Las proteínas -un nutriente importante que ayuda a construir, mantener y reparar el tejido corporal- están ampliamente disponibles en las legumbres, las verduras y los cereales. La deficiencia de proteínas es casi inaudita en los Estados Unidos. Es fácil obtener todas las proteínas que necesita sin comer carne, productos lácteos o huevos.
La proteína vegetal es la fuente más beneficiosa. Un estudio publicado en 2020 descubrió que la sustitución de la carne roja por proteínas vegetales de alta calidad, como las alubias, los frutos secos o la soja, puede estar asociada a un menor riesgo de enfermedad coronaria. Otro estudio reciente descubrió que el consumo de proteínas de origen vegetal procedentes de fuentes como el pan, los cereales y la pasta, en lugar de proteínas de origen animal, reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca hasta en un 12%. Una investigación publicada en el BMJ también muestra que las proteínas de origen vegetal reducen el riesgo de muerte prematura por cualquier causa y por enfermedades del corazón. Por cada 3% adicional de calorías procedentes de proteínas vegetales, el riesgo de morir disminuye en un 5%. El consumo de proteínas animales no redujo el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca o cáncer.
La evidencia muestra que las dietas altas en proteínas animales pueden en realidad conducir a una muerte temprana. Un estudio publicado en 2019 descubrió que quienes consumían más carne y proteínas de origen animal en lugar de fuentes vegetales aumentaban su riesgo de muerte por enfermedades crónicas en un 23%. Otro estudio encontró que los participantes que comían la mayor cantidad de proteína animal tenían un riesgo cinco veces mayor de muerte relacionada con la diabetes. Los menores de 65 años que comían más proteína animal tenían un 74% más de riesgo de muerte por cualquier causa y cuatro veces más de muerte relacionada con el cáncer.