Pautas de nutrición
Ningún alimento por sí solo puede aportar todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Por eso es necesario comer una amplia variedad de alimentos en las cantidades adecuadas para satisfacer las necesidades nutricionales diarias. Pero comer de forma más sana y equilibrada no tiene por qué ser complicado.
Mi plato saludable es una guía visual fácil de entender, diseñada por el Consejo de Promoción de la Salud. Le ayuda a adoptar hábitos alimentarios más saludables, lo que a su vez puede ayudarle a controlar mejor su peso y a evitar las enfermedades crónicas.
Siguiendo Mi Plato Saludable, puedes ver cómo puede ser una comida más sana y equilibrada. Cuarto, cuarto, mitad es una forma fácil de recordar las proporciones adecuadas de cada grupo de alimentos en una comida equilibrada. Así es como se hace:
Comer cereales integrales puede ayudarte a controlar el peso, ya que te hace sentir lleno durante más tiempo, lo que ayuda a minimizar las ganas de comer en exceso. El consumo de cereales integrales también puede ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas como las cardiopatías, la diabetes y ciertos tipos de cáncer a largo plazo.
Los cereales integrales no se limitan al arroz integral y al pan integral. Prueba también la avena, el arroz negro glutinoso, los fideos integrales, la pasta integral, la soba de trigo sarraceno, la cebada, el mijo y la quinoa. Una vez que se acostumbre al sutil sabor a nuez de los cereales integrales, apreciará cómo éstos pueden añadir interesantes texturas a sus comidas o platos.
Plato de comida sana
¿Busca una copia imprimible? Descárgate uno aquí y cuélgalo en tu nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del plato de alimentación saludable en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa “saludable”.
Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.
Dieta equilibrada
Como dietista clínica en uno de los mayores hospitales de Nueva York, trabajé con miles de pacientes con una sonda de alimentación. En el hospital, mi fuente de alimentación por sonda era la típica fórmula enteral comercial. Me enseñaron que estas fórmulas eran “nutricionalmente completas” y a menudo lo compartía con mis pacientes y familias cuando les enseñaba sobre la alimentación por sonda.
La mayoría de los dietistas y profesionales de la salud del mundo de la alimentación por sonda utilizan el término nutricionalmente completo como yo lo hacía, sin pensarlo dos veces. Pero una vez que empecé a trabajar con personas que utilizan alimentos reales en su sonda, me di cuenta de que la mayoría de la gente no entiende del todo esta idea de nutricionalmente completo y cree que es más importante de lo que es. He aquí por qué ya no prescribo el concepto de fórmula “nutricionalmente completa”.
Una fórmula de alimentación por sonda se considera nutricionalmente completa si: proporciona el 100 por ciento de los valores recomendados de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales y puede utilizarse por sí sola como única fuente de nutrición. Aunque puede ser fácil tener una fórmula “todo en uno” que se puede abrir y verter, y que nosotros, como profesionales médicos, podemos recomendar sabiendo que el paciente está recibiendo todo lo que técnicamente necesita para vivir, esto no significa necesariamente que estas fórmulas sean las mejores, especialmente para su uso a largo plazo.
Plan de alimentación saludable
Por qué son buenos para ti: Aunque esta fruta tropical es una de las favoritas de los estadounidenses, los plátanos se clasifican en realidad como una hierba, y el nombre correcto de un “racimo” de plátanos es una “mano”. Dejando de lado los tecnicismos, los plátanos son una excelente fuente de potasio cardioprotector. Son un prebiótico eficaz, que mejora la capacidad del cuerpo para absorber el calcio, y aumentan la dopamina, la norepinefrina y la serotonina, sustancias químicas del cerebro que contrarrestan la depresión. Tamaño de la ración: un plátano mediano Nutrición por ración Calorías: 105 Grasas: 0,4 g Colesterol: 0 mg Sodio: 1 mg Carbohidratos: 27 g Fibra dietética: 3 g Azúcares: 14 g Proteínas: 1,3 g Receta de Cooking Light: Batido cítrico de plátano y avena Ingredientes 2/3 de taza de zumo de naranja fresco 1/2 taza de avena preparada de cocción rápida 1/2 taza de yogur griego natural al 2% reducido en grasa 1 cucharada de harina de linaza 1 cucharada de miel 1/2 cucharadita de ralladura de naranja 1 plátano grande, cortado en rodajas y congelado 1 taza de cubitos de hielo Preparación Combine los primeros 7 ingredientes en una batidora; pulse para combinarlos. Añada el hielo y procese hasta que esté suave.