Cómo es una dieta equilibrada
Un plan de alimentación que le ayude a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Añada una variedad de colores a su plato y piense que está comiendo el arco iris. Las verduras de hoja oscura, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están cargados de vitaminas, fibra y minerales. Añadir pimientos, brócoli o cebollas congelados a los guisos y tortillas les da un rápido y cómodo impulso de color y nutrientes.
El Plan MyPlate del USDA puede ayudarle a identificar qué y cuánto comer de los diferentes grupos de alimentos, manteniéndose dentro de la cantidad de calorías recomendada. También puede descargarse Mi diario de comidas [PDF-106KB] para ayudarle a hacer un seguimiento de sus comidas.
Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Prueba otras frutas además de las manzanas y los plátanos, como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no sea de temporada, prueba con una variedad congelada, enlatada o seca. Ten en cuenta que las frutas secas y enlatadas pueden contener azúcares o jarabes añadidos. Elija variedades de fruta enlatada envasada en agua o en su propio zumo.
Añada variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede saltear (freír) las verduras en una sartén antiadherente con una pequeña cantidad de spray para cocinar. O pruebe las verduras congeladas o enlatadas para una guarnición rápida: sólo tiene que calentarlas en el microondas y servirlas. Busque verduras enlatadas sin sal añadida, mantequilla o salsas de crema. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.
Cómo es una dieta saludable
Baja en carbohidratos. Baja en grasas. Paleo. Integral 30. Mediterránea. Ceto. Estos son sólo la punta del iceberg cuando se trata de todos los diferentes planes de dieta que puede seguir. Y, naturalmente, todo el mundo tiene una opinión sobre cuál es el mejor. Pues bien, vamos a echar por tierra todo lo que sabes (o crees saber) sobre las dietas: No importa lo que digan los nutricionistas y los científicos. Todo depende de ti, según una investigación de la Universidad de Newcastle. Resulta que el plan dietético “óptimo” se llama nutrición personalizada.
El éxito de tu dieta depende totalmente de tu cuerpo, tu mente y tu actitud. Pero eso no quiere decir que no necesites ayuda. De hecho, la principal conclusión de esta nueva investigación es que las personas que reciben asesoramiento y apoyo nutricional personalizado desarrollan hábitos alimentarios más saludables -como comer menos carne roja y sal- y están más motivadas para realizar los cambios necesarios. Los investigadores también descubrieron que el uso de un sitio web (también disponible para ti) es eficaz para influir en importantes cambios de estilo de vida.
Un grupo recibió consejos convencionales sobre alimentación saludable, como “comer al menos cinco raciones de fruta y verdura al día” o “comer dos raciones de pescado, una de ellas de pescado azul, a la semana”; un segundo grupo recibió un enfoque individualizado con consejos y apoyo basados en un análisis de su dieta actual; un tercer grupo recibió una nutrición personalizada en función de su porcentaje de grasa corporal y sus marcadores sanguíneos; y un cuarto grupo siguió un plan de nutrición basado en su dieta y sus genes (se examinaron los cinco genes con mayor relación entre la dieta y los genes y con posibilidad de manipulación con la dieta). A continuación, para ayudar a los participantes a centrarse en los aspectos de su dieta que necesitaban más ayuda (o más cambios), cada participante recibió tres objetivos personalizados basados en los alimentos. Por ejemplo, se les animó a elegir variedades integrales de pan y cereales para aumentar la fibra dietética; o se les pidió que redujeran o evitaran ciertos productos lácteos con alto contenido en grasa para reducir su consumo de grasas saturadas.
Plato de comida sana
Cuando se trata de elaborar un plan de comidas, el proceso parece ser sencillo. Para muchos, lo único que se necesita es conocer los alimentos adecuados y las cantidades correctas para elaborar el plan de alimentación. En cambio, los expertos afirman que son muchos los factores que entran en juego a la hora de planificar una dieta. Los distintos expertos en dietas varían en cuanto a los alimentos que recomiendan y dan diversas técnicas a seguir, así como detalles sobre qué protocolos se ajustan a qué planes de alimentación. Dicho esto, el tema subyacente es que todos ellos evaluarán y seguirán los principios de planificación de la dieta. Pero, ¿cuáles son los principios de la planificación de dietas? Bien, ¡descúbralo!
Cuando se trata de planificar una dieta, la mayoría de la gente piensa a corto plazo. Por lo tanto, no es sorprendente que la mayoría de ellos terminen con resultados a corto plazo. El problema es que la mayoría de nosotros comienza estos planes de dieta con la esperanza de resultados a largo plazo. Si desea obtener tales resultados, debe crear un plan de alimentación que se rija por los seis principios básicos de la nutrición. De nuevo, ¿cuáles son los principios de la planificación de la dieta?
Plan de dieta saludable para perder peso
Pero esto no es todo. Todos tenemos un equilibrio individual que depende de la forma en que nuestro cuerpo se indica a sí mismo que debe procesar los alimentos. Algunas personas queman más energía y de forma diferente, y esto explica parte de la diversidad de nuestro aspecto.
Las directrices recomiendan que los hidratos de carbono (“carbohidratos”) formen la base de la mayoría de las dietas, constituyendo la mitad de la ingesta total de energía (calorías). Este grupo de alimentos puede separarse en carbohidratos complejos (buenos) y simples (malos).
Los carbohidratos complejos (harina y pasta integrales, y arroz integral) contienen cadenas más grandes de moléculas de azúcar. Tardan más en ser digeridos que los cereales procesados. Esto hace que te sientas lleno durante más tiempo, ayudando a controlar tu apetito.
Los carbohidratos complejos refinados (harina blanca, pasta y arroz) son digeridos más rápidamente por el cuerpo. Esto los convierte en una fuente de energía más rápida. Sin embargo, estos tipos de carbohidratos no ofrecen tantos nutrientes adicionales. Por ello, los carbohidratos integrales y los marrones ayudan a mejorar la calidad general de la dieta.
La fruta y la verdura son alimentos ricos en carbohidratos. Incluyen una amplia gama de vitaminas y minerales, así como fibra soluble. El objetivo de consumir cinco raciones de fruta y verdura al día es bueno para la salud.