Pirámide de la alimentación saludable
Una dieta saludable es crucial para mantener el bienestar físico y mental, así como para prevenir la desnutrición y una serie de enfermedades crónicas. Hay varios enfoques del modelo del plato saludable, pero todos tienen algo en común. Una dieta equilibrada significa un tamaño correcto de las porciones y una mezcla de verduras, frutas, cereales y proteínas. Debemos seleccionar verduras de colores que deben ocupar casi la mitad de nuestro plato. El pescado, las aves de corral, los frutos secos y las judías (como fuente de proteínas) deberían ocupar ¼ de nuestro plato. Los cereales (que deben ser integrales) no deberían ocupar más de una cuarta parte de nuestra comida. Veamos ahora con más detalle el modelo de plato saludable y cómo utilizarlo.
Según la Organización Mundial de la Salud, los principios básicos de una dieta saludable para adultos incluyen al menos 400 g de fruta y verdura, menos del 10% de la ingesta total de energía procedente de azúcares libres, menos del 30% de la ingesta de energía procedente de grasas y menos de 5 g de sal al día[1].
Sin embargo, este principio de recomendación dietética puede resultar abrumador y confuso para el público en general, por lo que es importante que los mensajes científicos sobre nutrición sean entendidos universalmente por las personas, las familias y las comunidades para ayudarles a conseguir un patrón dietético saludable. Al reconocer esta barrera, muchas directrices dietéticas han trasladado la recomendación de nutrientes a la de alimentos y bebidas, promoviendo un patrón dietético saludable en su conjunto, en lugar de centrarse en los nutrientes y los alimentos de forma aislada.
Lista de alimentos saludables
Llena la mitad de tu plato con verduras sin almidón, como verduras de hoja verde, coles de Bruselas, brócoli, judías verdes y pimientos. Este tipo de verduras son naturalmente bajas en calorías y azúcar y son ricas en fibra. Simplemente llenando la mitad de su plato de cena con verduras sin almidón, puede cumplir fácilmente la mitad de su objetivo diario de verduras, que es de 3 tazas al día para los hombres y 2 ½ tazas al día para las mujeres. Recuerda que las verduras congeladas, como el brócoli, las judías verdes y las espinacas, son tan buenas como las frescas, así que ten unas cuantas bolsas a mano como reserva.
La siguiente cuarta parte de tu plato debe ser de alimentos proteicos, como el pollo, las carnes magras como el lomo de cerdo o de ternera, el pescado, los huevos e incluso las lentejas y las alubias, que también pueden servir de almidón. Los alimentos proteicos varían en calorías, pero son bajos en azúcar. Las carnes más magras, como las mencionadas anteriormente, tienen menos calorías, ya que no contienen mucha grasa.
Los cereales y los alimentos con almidón varían en cuanto a calorías, grasa, azúcar y fibra, pero todos son más ricos en hidratos de carbono. Entre los cereales y alimentos ricos en almidón saludables se encuentran el arroz integral, la quinoa, la pasta y la cebada integrales, las patatas asadas o en puré (con piel), así como los nabos asados o hervidos y la calabaza.
Plan de alimentación saludable
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Mientras planificamos un nuevo año y navegamos por los vericuetos de una continua “nueva normalidad”, es un buen momento para pensar en los hábitos personales que han surgido en los últimos dos años. Los cambios en la alimentación y la actividad física se han visto ciertamente afectados, positiva o negativamente, por la pandemia. Algunas personas se están moviendo más y comiendo de forma más inteligente, optando por caminar, montar en bicicleta o participar en otras actividades al aire libre en lugar de hacerlo en el interior, y cocinando más comidas en casa en lugar de reunirse en restaurantes. Sin embargo, no todo el mundo ha adoptado hábitos más saludables. De hecho, la pandemia ha generado un amplio abanico de impactos negativos en los comportamientos alimentarios y físicos, como un mayor consumo de snacks, más comidas para llevar y menos actividad en general.
Alimentos sanos
Un consejo nutricional muy común en todo el mundo es “llevar una dieta equilibrada”. Esto parece una idea bastante fácil hoy en día, donde palabras como “carbohidratos”, “fibra”, “fructosa” y “ácidos grasos omega-3” se abren paso en la conversación cotidiana. En las últimas décadas, la investigación científica ha ampliado rápidamente el conocimiento de la nutrición humana, pero esto puede hacer que una dieta saludable parezca mucho más complicada de lo que solía ser. ¿Cómo podemos asegurarnos de obtener una cantidad suficiente -pero no excesiva- de la aparentemente interminable cantidad de nutrientes que existen?
La buena noticia es que es bastante sencillo. Una comida equilibrada es un resumen de una dieta que cubre los tres grupos de alimentos principales. Como se ve en este plato de raciones, el equilibrio es una cuarta parte de proteínas, una cuarta parte de hidratos de carbono y la mitad de verduras1.
Hay seis tipos de nutrientes esenciales para la supervivencia: proteínas, hidratos de carbono, lípidos (grasas), vitaminas, minerales y agua. Las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas son macronutrientes, “macro” significa que los necesitamos en grandes cantidades. Proporcionan energía al cuerpo, medida en kilojulios o kilocalorías2. Las vitaminas y los minerales se clasifican como micronutrientes porque sólo se necesitan en pequeñas cantidades. El agua también es un macronutriente esencial, ya que el volumen producido por el cuerpo a través de los procesos metabólicos es muy inferior a la cantidad que perdemos cada día a través de la transpiración, la orina, las heces y la respiración.