Cómo aumentar de peso rápidamente
Ser un hardgainer es difícil, ¿verdad? Por mucho que entrenes, sigues siendo un “flaco”. Mientras que para algunos puede parecer fácil conseguir el físico perfecto, para la mayoría, se necesita mucho esfuerzo y conocimiento para lograrlo, y nosotros podemos ayudar con eso.
Si eres una persona que gana mucho, necesitas comer un poco más que el común de los mortales. La investigación ha demostrado que un buen punto de partida sería apuntar a consumir aproximadamente 22 calorías por libra de peso corporal por día. Por ejemplo, si pesa 150 libras, intente consumir alrededor de 3300 calorías por día.
El metabolismo de cada persona es ligeramente diferente, y aunque 3.000 calorías para un individuo que pesa 150 libras es una pauta inicial, se trata de un proceso de prueba y error. Es posible que haya que aumentar o disminuir esta cifra, dependiendo de cómo reaccione su cuerpo.
Entonces, ¿cuántas de las 3.000 calorías deben estar compuestas por carbohidratos, grasas y proteínas? Puede que pienses que el 90% de tu ingesta debe consistir en enormes filetes y huevos crudos, pero piénsalo de nuevo. Las investigaciones demuestran que la proporción ideal de macronutrientes debe desglosarse en una relación de aproximadamente:
¿Debo comer más para ganar músculo?
CHICAGO – Un buen entrenamiento tiene un montón de grandes beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso, la construcción de los músculos y evitar algunos problemas médicos. Pero, el momento de su entrenamiento también tiene beneficios, un nuevo informe de Medical Daily dice.
El tiempo de su entrenamiento depende de lo que sus objetivos de fitness son, el informe muestra. Si usted está buscando para arrojar algunas libras, construir el músculo o reducir los niveles de estrés que llevan, lo que el tiempo de golpear el gimnasio (o dondequiera que usted puede trabajar) tiene diferentes niveles de impacto.
Una rutina de entrenamiento matutina es mejor si lo que buscas es deshacerte de esos kilos de más. Ir al gimnasio antes de llegar a la mesa del desayuno permite lograr una mayor pérdida de peso porque el cuerpo es capaz de quemar un mayor porcentaje de grasa para obtener energía, según un estudio de 2010 publicado en el “Journal of Physiology”. Los entrenamientos matutinos “preparan al cuerpo para quemar grasa durante todo el día”, informó Medical Daily. Además de alcanzar más fácilmente los objetivos de pérdida de peso, los entrenamientos matutinos también permiten mejorar los patrones de sueño y reducir el estrés. Los estudios mostraron que aquellos que se ejercitaron constantemente por la mañana mostraron una reducción en los niveles de presión arterial. Aquellos que se ejercitaron por la mañana de forma constante también lograron hasta un 75 por ciento más de tiempo en los ciclos de sueño más profundos, según el informe.
Los mejores alimentos para el crecimiento muscular
Decirte a ti mismo que puedes comer todo lo que quieras porque estás delgado y quieres ganar músculo es sólo una excusa para comer como un cerdo, y lo pagarás. Claro, ganarás algo de músculo, pero también ganarás grasa, y esa grasa oscurecerá tus músculos hasta que decidas que necesitas perderla desesperadamente, y entonces te costará mucho hacer dieta para eliminarla.
En realidad, comer todo lo que quieras para ganar peso se llama “bulking sucio”, llamado así porque tu nuevo crecimiento muscular vendrá acompañado de algo de grasa corporal extra que tu cuerpo no puede utilizar realmente. Por otro lado, la forma ideal de ganar músculo se llama (apropiadamente) “bulking limpio” – combustible limpio, fácilmente transferido a músculo, sin demasiado desperdicio calórico. La diferencia entre los dos no es tan complicada: uno permite el uso de Taco Bell y el otro no, pero es un reto. Y saber es la mitad de la batalla.
Tu cuerpo sólo puede ganar cierta cantidad de músculo en un periodo de tiempo determinado; depende de tu genética, edad y edad de entrenamiento (cuánto tiempo llevas levantando). Según Nate Miyaki, C.S.S.N., un entrenador de nutrición para competidores de físico con sede en San Francisco, un principiante de la adolescencia a los 30 años puede esperar ganar de dos a cuatro libras de músculo magro al mes durante los primeros dos o tres meses de su entrenamiento. Un intermedio (de varios meses a varios años de experiencia) podría ganar de 1 a 1,5 libras al mes. Un levantador experimentado, en cambio, debería conformarse con unos pocos kilos al año.
Alimentos para la musculación
Mezcla 2 cucharadas de proteína en polvo, ½ taza de mantequilla de cacahuete, 1 taza de avena seca y ¼ de taza de arándanos secos. Una vez que se forme una mezcla pegajosa (ten en cuenta que puede ser necesario añadir una pequeña cantidad de agua para humedecer), forma bolas.
Si te gusta la combinación de mantequilla de cacahuete y plátano, los roll-ups de mantequilla de cacahuete son ideales para cuando tienes prisa. Unta una o dos cucharadas de mantequilla de cacahuete natural sobre una pita de trigo integral o una tortilla blanda. Cubre con una rodaja de plátano. Córtalo en trozos más pequeños y guárdalo en una bolsa de aperitivos o en un recipiente Tupperware.
Para prepararlas, combina 1 taza de avena, 1 taza de requesón, 1 taza de claras de huevo y 1 o 2 cucharadas de tu proteína en polvo favorita. Una vez que estén bien mezclados, viértelos en una sartén precalentada cubierta con spray antiadherente y vierte la masa de manera uniforme en el centro.
El atún es siempre una gran fuente de proteínas para llevar. Aprovéchalo en tu búsqueda de masa magra. Para preparar este tentempié para aumentar la masa muscular, abre y escurre una lata de atún. Combínalo con ¼ de taza de salsa, ½ taza de maíz en grano y champiñones, pimientos y zanahorias picados.