Carne al vapor o hervida
He comido tanto verduras hervidas como verduras al vapor (por ejemplo, brócoli, zanahoria, calabacín, etc.), y no puedo distinguir si las verduras están cocidas de una forma u otra, ya sea por su textura o por su sabor (a menos que estén hervidas en caldo; aquí me refiero a la cocción en agua).
Para hervir las verduras, se añaden las verduras a una olla con agua, y se hierve el agua durante un tiempo corto hasta que las verduras estén suficientemente cocidas. Se puede añadir sal u otros aromatizantes (como el caldo, como has mencionado) al agua antes de hervirla.
Las verduras cocidas al vapor pueden conservar más su sabor y nutrientes originales, ya que no se filtran al agua durante la ebullición. Por otro lado, no se pueden añadir sabores adicionales a las verduras durante la cocción al vapor, ya que los sabores tampoco pueden impregnarse en las verduras desde el agua.
Según mi experiencia, las verduras hervidas suelen denominarse erróneamente verduras al vapor. Y, a menudo, muchos restaurantes venden “verduras al vapor” que, en realidad, no son más que verduras congeladas en el microondas, que pueden ser estrictamente al vapor (¡ciertamente no están hervidas!), pero que en realidad se parecen muy poco al verdadero proceso de cocción al vapor (y también tienen un sabor relativamente pobre).
Cómo cocinar las verduras al vapor
Si va a hacer una sopa, esto puede no ser un problema. En cambio, si se utilizan las verduras hervidas para hacer una comida, se perderán todos los nutrientes del producto final. El sabor y el color también pueden verse afectados.
Puede cocinar al vapor una gran variedad de alimentos, como mariscos, pollo y verduras. La cocción al vapor es un proceso delicado. Es perfecto para hervir judías verdes, calabacines, zanahorias y cualquier otra hoja verde delicada.
La cocción de las verduras puede aumentar los antioxidantes. Por ejemplo, cuando se cocinan alimentos como las zanahorias y los tomates, el betacaroteno y el licopeno se potencian. Su cantidad se multiplica por cuatro cuando se cocinan.
Cuando es importante conservar la textura y el sabor de las verduras, se recomienda optar por la cocción al vapor frente a la ebullición. Aunque hervir las verduras no hace que el alimento se llene, pero su textura original es suave. Se vuelven más suaves.
Sólo con la cocción al vapor el sabor y la textura originales de las verduras permanecen intactos. Los alimentos se cocinan, pero conservan el crujiente original. Además, es mucho más agradable que tener la comida empapada.
Nutrientes de las verduras hervidas frente a las cocinadas al vapor
La cocción es crucial para nuestra dieta. Nos ayuda a digerir los alimentos sin gastar grandes cantidades de energía. Ablanda los alimentos, como la fibra de celulosa y la carne cruda, que nuestros pequeños dientes, débiles mandíbulas y sistemas digestivos no están preparados para manejar. Y aunque los partidarios de la comida cruda nos digan que la cocción acaba con las vitaminas y los minerales de los alimentos (además de desnaturalizar las enzimas que facilitan la digestión), resulta que las verduras crudas no siempre son más saludables.
Un estudio publicado en The British Journal of Nutrition el año pasado descubrió que un grupo de 198 sujetos que seguían una dieta estricta de alimentos crudos tenían niveles normales de vitamina A y niveles relativamente altos de betacaroteno (un antioxidante que se encuentra en las frutas y verduras de color verde oscuro y amarillo), pero niveles bajos del antioxidante licopeno.
El licopeno es un pigmento rojo que se encuentra predominantemente en los tomates y otras frutas de color rosado, como la sandía, la guayaba rosa, el pimiento rojo y la papaya. Varios estudios realizados en los últimos años (en la Facultad de Medicina de Harvard, entre otros) han relacionado el consumo elevado de licopeno con un menor riesgo de cáncer e infartos. Rui Hai Liu, profesor asociado de ciencias de la alimentación de la Universidad de Cornell que ha investigado el licopeno, afirma que puede ser un antioxidante aún más potente que la vitamina C.
Cocinar al vapor frente a hervir las patatas
El brócoli fresco y crudo está lleno de nutrientes, pero puede saber a poco o incluso a seco. La cocción al vapor ablanda la estructura celular, liberando el sabor del brócoli y haciéndolo más agradable. Aun así, cuando se trata de obtener el máximo beneficio nutricional posible de las verduras, puede preocupar que la cocción provoque pérdidas de vitaminas y minerales importantes. Por desgracia, así es. Sin embargo, cuando se trata de cortar el brócoli en fresco o cocinarlo al vapor, la cocción al vapor puede ser la opción más inteligente.
Se puede cocinar el brócoli de muchas maneras, pero algunas son mucho mejores que otras. Añadir mantequilla y sal, por ejemplo, añade calorías, grasa y sodio. Hervir el brócoli hace que se pierdan algunas vitaminas y minerales. La cocción al vapor conserva más nutrientes que la ebullición y ablanda el brócoli sin añadir grasa, lo que permite obtener la mayor cantidad de nutrientes con el menor aporte calórico posible, sin dejar de producir un sabor atractivo.
La cocción al vapor del brócoli reduce algunas vitaminas y minerales. La vitamina C es la mayor víctima de la cocción, ya que se pierde alrededor de un 25 por ciento con la cocción al vapor. Los niveles de folato se reducen en un 20 por ciento. La cocción al vapor provoca una pérdida del 10% de tiamina, vitamina A, caroteno y licopeno. Todas las demás vitaminas y minerales permanecen casi intactos, con una pérdida del 5 por ciento o menos. Según un estudio realizado en 2009 en la Universidad de Zhejiang (China), la cocción al vapor es, en general, el mejor método de cocción para el brócoli, ya que provoca la menor pérdida acumulada de nutrientes.