Verduras salteadas
Calorías: 80, Grasa total: 4g, Grasa saturada: 0,5g, Colesterol: 0mg, Sodio: 30mg, Carbohidratos totales: 11g, Fibra dietética: 3g, Azúcares: 5g, Proteínas: 2g, Vitamina A: 10%, Vitamina C: 70%, Calcio: 2%, Hierro: 4%.
Calorías: 80 , Grasa total: 0,5g, Grasa saturada: 0g, Colesterol: 0mg, Sodio: 95mg, Carbohidratos totales: 14g, Fibra dietética: 4g, Azúcares: 7g, Proteínas: 4g, Vitamina A: 25%, Vitamina C: 190%, Calcio: 4%, Hierro: 6%.
Calorías: 200 , Grasa total: 14g, Grasa saturada: 1,5g, Colesterol: 0mg, Sodio: 210mg, Carbohidratos totales: 17g, Fibra dietética: 4g, Azúcares: 8g, Proteínas: 2g, Vitamina A: 390%, Vitamina C: 30%, Calcio: 4%, Hierro: 4%.
Calorías: 150 , Grasa total: 2g, Grasa saturada: 0g, Colesterol: 0mg, Sodio: 75mg, Carbohidratos totales: 31g, Fibra dietética: 10g, Azúcares: 22g, Proteínas: 5g, Vitamina A: 0%, Vitamina C: 160%, Calcio: 20%, Hierro: 10%.
Calorías: 350, Grasa total: 9g, Grasa saturada: 2g, Colesterol: 40 mg, Sodio: 840 mg, Carbohidratos totales: 55g, Fibra dietética: 7g, Azúcares: 14g, Proteínas: 14g, Vitamina A: 15%, Vitamina C: 40%, Calcio: 35%, Hierro: 10%.
Recetas sólo con frutas y verduras
Una dieta rica en verduras y frutas puede disminuir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, prevenir algunos tipos de cáncer, reducir el riesgo de problemas oculares y digestivos, y tener un efecto positivo sobre el azúcar en sangre, lo que puede ayudar a mantener el apetito bajo control. El consumo de verduras y frutas sin almidón, como las manzanas, las peras y las verduras de hoja verde, puede incluso favorecer la pérdida de peso. [1] Su baja carga glucémica evita los picos de azúcar en sangre que pueden aumentar el hambre.
Existen al menos nueve familias diferentes de frutas y verduras, cada una de ellas con cientos de compuestos vegetales diferentes que son beneficiosos para la salud. Coma una variedad de tipos y colores de productos para dar a su cuerpo la mezcla de nutrientes que necesita. Esto no sólo garantiza una mayor diversidad de sustancias químicas vegetales beneficiosas, sino que también crea comidas atractivas.
5 preguntas comunes sobre las frutas y las verduras. ¿Ha dudado en llenar su carro de la compra con productos de colores debido a las preocupaciones que aparecen en los artículos y debates en línea?
Recetas de verduras para la cena
Un plan de alimentación que le ayude a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Añada una variedad de colores a su plato y piense que está comiendo el arco iris. Las verduras de hoja oscura, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están cargados de vitaminas, fibra y minerales. Añadir pimientos, brócoli o cebollas congelados a los guisos y tortillas les da un rápido y cómodo impulso de color y nutrientes.
El Plan MyPlate del USDA puede ayudarle a identificar qué y cuánto comer de los diferentes grupos de alimentos, manteniéndose dentro de la cantidad de calorías recomendada. También puede descargarse Mi diario de comidas [PDF-106KB] para ayudarle a hacer un seguimiento de sus comidas.
Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Prueba otras frutas además de las manzanas y los plátanos, como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no sea de temporada, prueba con una variedad congelada, enlatada o seca. Ten en cuenta que las frutas secas y enlatadas pueden contener azúcares o jarabes añadidos. Elija variedades de fruta enlatada envasada en agua o en su propio zumo.
Añada variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede saltear (freír) las verduras en una sartén antiadherente con una pequeña cantidad de spray para cocinar. O pruebe las verduras congeladas o enlatadas para una guarnición rápida: sólo tiene que calentarlas en el microondas y servirlas. Busque verduras enlatadas sin sal añadida, mantequilla o salsas de crema. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.
Comidas con verduras
Ningún alimento por sí solo puede aportar todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Por eso es necesario comer una gran variedad de alimentos en las cantidades adecuadas para satisfacer las necesidades nutricionales diarias. Pero comer de forma más sana y equilibrada no tiene por qué ser complicado.
Mi plato saludable es una guía visual fácil de entender, diseñada por el Consejo de Promoción de la Salud. Le ayuda a adoptar hábitos alimentarios más saludables, lo que a su vez puede ayudarle a controlar mejor su peso y a evitar las enfermedades crónicas.
Siguiendo Mi Plato Saludable, puedes ver cómo puede ser una comida más sana y equilibrada. Cuarto, cuarto, mitad es una forma fácil de recordar las proporciones adecuadas de cada grupo de alimentos en una comida equilibrada. Así es como se hace:
Comer cereales integrales puede ayudarte a controlar el peso, ya que te hace sentir lleno durante más tiempo, lo que ayuda a minimizar las ganas de comer en exceso. El consumo de cereales integrales también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como las cardiopatías, la diabetes y ciertos tipos de cáncer a largo plazo.
+ Un cuarto de plato de cereales integrales equivale a 2 raciones de carbohidratos. Con un cuarto de plato de cereales integrales en cada comida se cumple la ingesta diaria recomendada de 5 a 7 raciones de hidratos de carbono.