Tabla de aminoácidos en los vegetales
¿Te preguntas qué alimentos tienen aminoácidos esenciales (AEE) y cómo son esenciales en tu cuerpo y en tu dieta? Si esto ha sido una maravilla en tu mente entonces este artículo es para ti. Sigue leyendo para saber más sobre los mejores alimentos con aminoácidos esenciales, cuáles son los 9 aminoácidos esenciales (AEE) y por qué se consideran “esenciales”, así como las opciones veganas que pueden añadir estos aminos a tu dieta, y mucho más.
En el cuerpo humano hay aproximadamente 20.000 genes únicos que codifican proteínas, responsables de más de 100.000 proteínas únicas. Por el momento, se han identificado unos 500 aminoácidos en la naturaleza, pero sólo unos 20 de ellos son necesarios para fabricar todas las proteínas que se encuentran en el cuerpo humano y en la mayoría de las demás formas de vida (2).
De estos 20, el cuerpo humano puede producir 10 de ellos, que son la alanina, la asparagina, el ácido aspártico, la cisteína, el ácido glutámico, la glutamina, la glicina, la prolina, la serina y la tirosina. Los otros diez incluyen los 9 aminoácidos esenciales y un aminoácido condicionalmente esencial.
Las mejores fuentes de proteínas veganas
Andra Picincu es una nutricionista y entrenadora personal certificada con más de 10 años de experiencia. Es licenciada en Psicología y en Marketing y Negocios Internacionales. Su misión es ayudar a las personas a llevar una vida más sana tomando decisiones alimentarias más inteligentes y manteniéndose activas.
En su vida diaria, la Sra. Picincu ofrece servicios de consultoría de marketing digital y redacción de textos publicitarios, así como asesoramiento en materia de nutrición. Es propietaria de ShapeYourEnergy, un popular sitio web de salud y fitness. En 2014, puso en marcha una oficina local de nutrición y se asoció con gimnasios locales para ayudar a sus clientes a dar los pasos necesarios para mejorar su salud.
El interés de Barbara Hazelden por la vida sana comenzó hace décadas, durante sus años de instituto y universidad. Siempre fue una no fumadora, y también adoptó un estilo de vida vegetariano por razones éticas y de salud. Hoy en día, su régimen alimenticio sigue siendo esencialmente el mismo, aunque recientemente también ha desterrado el gluten de su menú. Sin embargo, Barbara sigue disfrutando de su chocolate negro cada día.
Tabla de fuentes de proteínas veganas
Todos conocemos la importancia de comer frutas, verduras, carnes magras, pescado, grasas saludables, proteínas de origen vegetal y cereales integrales, pero a medida que se envejece, es especialmente importante centrarse en los alimentos ricos en aminoácidos esenciales para minimizar la pérdida de músculo.
¿Por qué? La pérdida de músculo relacionada con la edad -la sarcopenia- puede crear toda una serie de problemas para las personas, como la pérdida de equilibrio, movilidad, fuerza, flexibilidad y, en general, un estilo de vida menos saludable. Los 9 aminoácidos esenciales son los componentes básicos de las proteínas y, sin ellos, no es posible reparar y rejuvenecer los músculos.
La carne, las aves, los huevos, los lácteos y el pescado son fuentes completas de proteínas porque contienen los 9 aminoácidos esenciales. La soja, como el tofu o la leche de soja, es una popular fuente de proteínas de origen vegetal, ya que contiene los 9 aminoácidos esenciales. Los frutos secos, las semillas, las judías, los guisantes y los cereales integrales son excelentes fuentes de proteínas, pero sólo forman una proteína completa cuando se consumen juntos. Cada uno por separado carece de algunos de los aminoácidos esenciales.
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Los aminoácidos esenciales (AEE) son aminoácidos necesarios para la construcción de proteínas en un organismo, pero que no pueden ser sintetizados por el propio organismo y, por tanto, deben ser aportados en la dieta. En el caso de los humanos hay 9 AEA: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina[1].
La fuente de los EAA completos son los alimentos de origen animal y vegetal. El contenido de EAAs en las plantas varía ya que hay una gran variedad de plantas. Si observamos el contenido de EAAs en los alimentos,[2][3] en general las plantas tienen un contenido mucho menor de proteínas que los alimentos de origen animal. Algunos de los alimentos de origen vegetal no contienen una composición completa de EAAs, por ejemplo: algunos brotes, el mango, la piña, la lima y el melón. Ricos en proteínas son todo tipo de frutos secos, semillas, judías y guisantes. La composición de los EAA en determinados alimentos vegetales, así como las cantidades dietéticas recomendadas (RDA[4]), se muestran en la siguiente tabla.
La soja tiene el mayor contenido de EAAs, pero otro factor importante es la composición de los EAAs. Como podemos ver la cantidad de algunos EAAs es menor. Por ejemplo, las semillas de calabaza, a pesar del alto contenido total de EAAs, tienen un bajo contenido de lisina. Una buena indicación es calcular la muestra de alimentos que cumple con el requisito de la OMS de ingesta de EAAs. La siguiente tabla muestra la muestra de alimentos más pequeña necesaria para proporcionar todos los EAAs según la RDA para cada EAA individual.