Método de la placa
Todas las madres quieren dar a sus hijos la mejor nutrición a lo largo del día, pero saber cómo hacerlo sin ceder a las soluciones rápidas de calorías vacías puede ser un reto, a veces. Ahora que tu hijo tiene tres años, debería ser capaz de navegar cómodamente por muchos de los mismos alimentos que tú comes. La clave está en darle raciones más pequeñas en las comidas y en los tentempiés del día para satisfacer sus elevadas necesidades energéticas. Sigue leyendo para conocer algunos consejos sobre la alimentación de tu hijo en edad preescolar, así como un menú diario para un niño de 3 años que te guiará en la selección de alimentos y el tamaño de las raciones. Utilízalo como regla general, pero deja que tus preferencias y el apetito de tu hijo te guíen.
Se trata de pautas generales, pero tu hijo puede comer más o menos en función de su hambre y nivel de actividad. Aunque debes procurar que la fruta y la verdura formen parte de cada comida, recuerda que los cereales integrales, las proteínas y las grasas son partes necesarias de cualquier dieta, incluida la de tu hijo en crecimiento. Siga sus señales de hambre y recuerde que los niños de esta edad se llenan rápidamente, así que no tenga miedo de ofrecer alimentos ricos en nutrientes en un arco iris de colores. Evita las definiciones demasiado rígidas de lo que es “saludable”: ¡los niños de 3 años no son pequeños adultos!
Dieta equilibrada
¿Buscas una copia imprimible? Descárgate uno aquí y cuélgalo en tu nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del Plato de la Alimentación Saludable en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa “saludable”.
Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.
¿Qué debo comer hoy?
Unos sencillos ajustes pueden contribuir en gran medida a crear un patrón de alimentación más saludable. Siga estos consejos para sacar el máximo partido a los alimentos y bebidas, al tiempo que satisface sus necesidades de nutrientes y reduce el riesgo de enfermedades:
Responder a la pregunta “¿qué debo comer?” no tiene por qué dejarle desconcertado y frustrado. De hecho, cuando tienes la información y la motivación adecuadas, puedes sentirte bien tomando decisiones saludables. Utilice estos consejos para planificar comidas saludables y deliciosas:
Cuando elabore su lista de la compra, no olvide los productos básicos nutritivos, como las frutas y verduras frescas y el pan integral. Este ejemplo de lista de la compra (PDF, 108 KB) incluye una variedad de alimentos saludables que te conviene tener en tu cocina.
Plan de comidas saludables para una semana
Ser adolescente puede ser divertido, pero también puede ser difícil a medida que cambia la forma de tu cuerpo. Estos cambios físicos pueden ser difíciles de afrontar si no son los que esperas. Los amigos pueden presionarte para que seas o tengas un aspecto determinado, y esto puede afectar a los alimentos que comes. No es un buen momento para hacer una dieta de choque, ya que no obtendrás suficientes nutrientes y puede que no alcances todo tu potencial. Seguir una dieta sensata y equilibrada es una opción mucho mejor, tanto ahora como a largo plazo.
En la adolescencia, empezarás a ser más independiente y a tomar tus propias decisiones alimentarias. Saldrás con tus amigos o conseguirás un trabajo a tiempo parcial para poder comprar las cosas que te gustan. Como todavía estás creciendo, tienes que tener un cuidado especial para obtener la cantidad suficiente de algunas vitaminas y minerales importantes para sentirte bien y estar sano.
Comer tres comidas regulares al día con algunos tentempiés te ayudará a satisfacer tus necesidades nutricionales. Si te saltas las comidas, te faltarán vitaminas, minerales y carbohidratos, lo que puede hacer que te falte energía o que te cueste concentrarte. Aquí tienes una guía que te ayudará a entender el valor de lo que comes.