Dieta equilibrada
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Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa “saludable”.
Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.
Cómo hacer una cena equilibrada
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Plato equilibrado
¿Te has preguntado alguna vez en qué consiste una comida equilibrada? Claro: en la guardería aprendiste que unas cuantas raciones de verdura eran una buena idea, pero ¿qué pasa con las proteínas? ¿Los lácteos? En el Reino Unido, los consejos de la oficina sobre una dieta saludable son cortesía de la Guía de Alimentación del Servicio Nacional de Salud (NHS), que se basa en los consejos de la Organización Mundial de la Salud y del Comité Asesor Científico sobre Nutrición. ¿Cuál es el consejo oficial para elaborar una comida equilibrada? La guía está diseñada para mostrar cómo es una dieta saludable a lo largo de un día o una semana, en lugar de para cada comida, porque hay momentos en los que es útil favorecer un macronutriente concreto: se ha demostrado que un desayuno rico en proteínas ayuda a perder peso, mientras que las comidas con muchos carbohidratos después del entrenamiento pueden acelerar la recuperación [Ganamos una comisión por los productos comprados a través de algunos enlaces en este artículo]. Según la guía, un tercio de tu dieta debe consistir en fruta y verdura, y el NHS aconseja comer al menos cinco raciones al día. Fíjate en el “al menos”: cada vez hay más pruebas de los beneficios de comer hasta 10 raciones, o 800 g, al día.
Cómo equilibrar las comidas para perder peso
Recomiendo encarecidamente incluir las verduras en todas las comidas (incluso en el desayuno). Son nutritivas, están llenas de antioxidantes, aportan muy pocas calorías por ración y están repletas de fibra, que llena porque ocupa espacio en el sistema digestivo. La fibra también ralentiza la digestión, lo que significa que tendrás un suministro de energía más estable durante un período de tiempo más largo.
En el desayuno, las verduras pueden añadirse a una tortilla, mezclarse en un batido o comerse como guarnición. Muchos de mis clientes incluso disfrutan de una ensalada en el desayuno (aliñada con vinagreta de cítricos), o de una ración de verduras crudas que actúan como limpiador del paladar al final de la comida. Todas las verduras aportan algo de fibra, pero algunas de las principales fuentes son las alcachofas, el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor y la col rizada.
Además de impulsar el metabolismo, las proteínas magras también evitan el hambre mejor que los carbohidratos y las grasas, según las investigaciones. Asegúrate de incluir una fuente magra (piensa en huevos, marisco, aves de corral o yogur griego) en cada comida. Si eres vegano, opta por las legumbres, el término que engloba a las lentejas, las judías y los guisantes, como los garbanzos y los guisantes negros.