Pan integral
No hay casi nada mejor que una rebanada de pan con mantequilla recién sacada del horno. Probablemente esté mirando una ahora mismo, sintiéndose culpable por quererla. En los últimos años, el pan ha recibido una mala reputación, y la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos lo califican de enemigo del progreso. Ahora quieres saber si el pan engorda.
No, el pan no es el responsable de las barrigas redondas que tienen a la gente resoplando en la cinta de correr. Ningún alimento es el único culpable del aumento de peso. El aumento de peso está causado por comer demasiado en general. Cuando se comen más calorías de las que el cuerpo utiliza, se acumula un exceso de calorías y se ganan kilos.
Cuando la gente dice que el pan es malo, probablemente se refiere al pan blanco. El pan blanco está hecho de harina de trigo refinada. El proceso de refinado elimina el salvado y el germen, dejando sólo el endospermo amiláceo. Por eso el pan blanco tiene un bajo valor nutricional.
El pan blanco contiene hidratos de carbono simples. Estos se descomponen rápidamente para dar energía. Pueden provocar un pico de azúcar poco después de la digestión. Como el pan blanco se digiere rápidamente, no llena. Puedes picar algo y acabar comiendo en exceso para sentirte lleno.
Dieta del pan
Preparado con agua y harina, el pan suele hornearse y servirse como alimento básico en casi todas las comidas. Sin embargo, algunas personas tienden a abusar de esta deliciosa fuente de carbohidratos. Si se encuentra en esta categoría, siga estas sencillas pautas para una ingesta de pan saludable pero satisfactoria en función del tipo de pan que consuma.Pan blanco Ya sea tostado o blando y masticable, este pan es uno de los más populares de todos y va con todo en la mesa. Una persona media puede consumir hasta 8 rebanadas de pan blanco al día. Sin embargo, asegúrese de equilibrar ese consumo con otras fuentes de carbohidratos. Por ejemplo, puede sustituir 3 rebanadas de pan por 1 patata grande o tomar 1 patata mediana y 1 rebanada de pan. Pan árabe de pita Puedes preparar fácilmente este delicioso tipo de pan en la máquina de cocina de Masterchef Gourmet + y compartirlo en caliente con toda la familia. Se recomienda consumir hasta una barra y media de pan de pita al día. Limite esta cantidad a 1 pan cuando su comida contenga otras fuentes de carbohidratos como el arroz, la pasta y el bulgur. Pan integral El consumo diario de este delicioso pan depende de tus objetivos corporales. Así, si intentas mantener tu peso actual, puedes consumir hasta 12 rebanadas de pan integral al día. Pero si tu objetivo es perder peso, es mejor que te limites a 8 rebanadas al día y eso depende de tu consumo de carbohidratos a lo largo del día.
¿Se puede comer pan todos los días y seguir perdiendo peso?
“Los carbohidratos son el macronutriente más demonizado, sobre todo cuando se trata de dietas y pérdida de peso”, confirma Lisa Moskovitz, RDN, fundadora y directora general de NY Nutrition Group y autora de The Core 3 Healthy Eating Plan.
La fibra es tu amiga: Ralentiza la digestión, equilibra el azúcar en la sangre y ayuda a crear un déficit de energía necesario para la quema de grasa, dice Moskovitz. Además, los alimentos ricos en fibra te mantienen lleno durante más tiempo, por lo que te sentirás satisfecho comiendo menos.
Lo creas o no, el azúcar añadido, incluido el jarabe de maíz de alta fructosa, se encuentra en muchos panes comprados en las tiendas, dice Moskovitz. Por desgracia, este aditivo dulce tiene el efecto contrario al de la fibra: En lugar de estabilizar el azúcar en la sangre, provoca picos repentinos, dice.
Los panes blancos y otras variedades refinadas carecen de fibra y nutrientes, que se eliminan en el proceso de molienda. Pero sin las partes densas en nutrientes del grano -el salvado y el germen- estos granos altamente procesados pueden aumentar el azúcar en sangre y el apetito, dice Moskovitz.
Alternativa saludable al pan
Después de 12 semanas, durante las cuales se pesó y examinó a los participantes con regularidad, los resultados mostraron que el grupo con alto contenido en fibra había perdido una media de 1 kg más que el grupo de trigo refinado, una cantidad totalmente atribuible a la pérdida de grasa extra. “Estudios epidemiológicos anteriores han demostrado claramente que los alimentos ricos en fibra en general son buenos para el control del peso a largo plazo”, afirma Landberg. “Pero nuestro estudio ha sido el más amplio en el que se ha analizado específicamente el efecto de los cereales ricos en fibra en la dieta sobre el peso y la grasa corporal, y hemos demostrado que la fibra tiene un efecto importante y beneficioso”. Un estudio llevado a cabo por SuperValu en 2021 demostró que las ventas de opciones de pan más saludables, incluidas las barras de semillas de chía, aumentaron un 20%, y el 45% de los encuestados afirmaron que compraban pan una vez a la semana. “Es un mito que el pan es malo para nosotros y que conduce automáticamente al aumento de peso”, afirma la dietista y nutricionista titulada de Dublín Aveen Bannon.
En realidad, el pan normal tiene pocas calorías, sólo unas 80 por rebanada, y si se elige una variedad rica en fibra, como los panes integrales, de centeno y de semillas, el mayor número de fibras aporta muchos beneficios para la digestión y la salud intestinal.