La mejor manera de cocinar el pescado sin perder sus nutrientes
Dieciséis años después de su última declaración científica sobre los beneficios del consumo de pescado, la AHA redobló su consejo el jueves con una recomendación de una o dos comidas de pescado o marisco no frito a la semana para mejorar la salud cardiovascular, especialmente cuando el pescado sustituye a alimentos menos saludables.
Para obtener todos los beneficios del consumo de pescado, la AHA recomienda comer dos porciones de 3,5 onzas de pescado no frito, o alrededor de 3/4 de taza de pescado en escamas, cada semana. Eso es más de lo que los estadounidenses suelen comer: En 2012, la ingesta media de marisco era de 1,3 raciones a la semana, un poco más que las 1,1 raciones semanales de 1999.
Comer al menos una porción cada semana puede ser mejor para la salud cardiovascular que no comer pescado, especialmente si sustituye a los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, sal y azúcares añadidos, según el consejo.
Carson, que no participó en la redacción del informe, dijo que las conclusiones de la recomendación sugieren que los vegetarianos, es decir, las personas que no comen carne ni pescado, podrían considerar la posibilidad de convertirse en pescatarianos, es decir, personas que comen pescado pero no carne.
Pescado para comer
Estos consejos pueden ayudar a las personas que podrían quedar o están embarazadas o en período de lactancia, así como a los padres y cuidadores que alimentan a los niños, a tomar decisiones informadas en cuanto a los tipos de pescado que son nutritivos y seguros para comer. Estos consejos apoyan las recomendaciones de las Guías Alimentarias para los estadounidenses.
Los consejos incluyen una tabla que facilita la elección de docenas de opciones saludables y seguras e incluye información sobre el valor nutricional del pescado. Un conjunto de preguntas y respuestas frecuentes proporciona más información sobre cómo utilizar la tabla y consejos adicionales para comer pescado.
La colina también contribuye al desarrollo de la médula espinal del bebé. El pescado aporta hierro y zinc para reforzar el sistema inmunitario de los niños. El pescado es una fuente de otros nutrientes como proteínas, vitamina B12, vitamina D y selenio.
Un patrón de alimentación saludable consiste en elegir entre todos los grupos de alimentos (verduras, frutas, cereales, lácteos y alimentos proteicos, entre los que se incluye el pescado), consumidos en las cantidades recomendadas y dentro de las necesidades calóricas. Los patrones de alimentación saludable incluyen alimentos que aportan vitaminas, minerales y otros componentes que promueven la salud y que no tienen azúcares, grasas saturadas ni sodio añadidos, o los tienen en poca cantidad.
Comer pescado todos los días
Investigadores de todo el mundo han descubierto que comer pescado con regularidad -dos o más raciones semanales- puede reducir el riesgo de enfermedades que van desde el asma infantil hasta las enfermedades cardiovasculares, pasando por el cáncer de próstata y otras enfermedades típicas de las sociedades occidentales. Entre las formas saludables de disfrutar del pescado se encuentran al horno, escalfado, a la plancha y al vapor. Beneficios del consumo de pescado para la salud Para gozar de una salud óptima, es importante incluir cada día una combinación de alimentos de cada uno de los cinco grandes grupos alimentarios. El pescado forma parte del grupo que incluye todo tipo de carnes magras y aves de corral, huevos, productos de soja (tofu), frutos secos y semillas y legumbres o frijoles.
Los alimentos de este grupo se denominan a veces “ricos en proteínas” e incluyen una serie de nutrientes importantes y ácidos grasos esenciales (“grasas buenas”). Los ácidos grasos son un componente de las grasas alimentarias esencial para las funciones vitales de nuestro organismo.
Hay dos ácidos grasos poliinsaturados esenciales: el omega-3 y el omega-6. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en fuentes vegetales y marinas, pero los ácidos grasos del pescado son los que parecen ser más beneficiosos para la salud (incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas).
Cuánto pescado a la semana
Una ración son 3 onzas cocidas, o unos ¾ de taza de pescado en escamas. Los pescados grasos como las anchoas, el arenque, la caballa, el bacalao negro, el salmón, las sardinas, el atún rojo, el pescado blanco, la lubina rayada y la cobia tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3.
Algunos tipos de pescado contienen altos niveles de mercurio u otros contaminantes ambientales. Las mujeres embarazadas, las que planean quedarse embarazadas o las que están amamantando, así como los padres u otras personas que alimentan a niños pequeños, deben consultar este sitio web de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) para conocer las últimas advertencias para evitar el consumo de pescado contaminado.
Comer una variedad de pescado ayudará a minimizar cualquier efecto potencialmente adverso debido a los contaminantes ambientales. Los beneficios superan con creces los posibles riesgos cuando la cantidad de pescado que se consume está dentro de las recomendaciones establecidas por la FDA y la Agencia de Protección Ambiental.