Comer huevos todos los días
Los huevos han sido un alimento básico desde tiempos inmemoriales y hay una buena razón para que sigan estando presentes en nuestros menús y comidas. No sólo ofrecen variedad culinaria -huevos duros, tortillas, huevos endiablados y más- sino que también son una fuente de proteínas, calcio y varias vitaminas y nutrientes. Estos son algunos de los beneficios de incorporar huevos a su dieta.
“Los huevos son una buena fuente de proteínas (tanto la clara como la yema). También contienen grasas insaturadas saludables para el corazón y son una gran fuente de nutrientes importantes, como la vitamina B6, B12 y la vitamina D”, dice el doctor Kurt Hong, especialista en medicina interna de Keck Medicine of USC.
Sí, es cierto que los huevos -concretamente las yemas- tienen un alto contenido en colesterol. Un solo huevo grande tiene aproximadamente 186 mg de colesterol en la dieta. Sin embargo, antes de eliminar los huevos del menú, vale la pena investigar las directrices dietéticas proporcionadas por el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA). Un estudio sugiere que los huevos no aumentan el colesterol en absoluto para cerca del 70% de las personas. Según los investigadores, el colesterol en la dieta no aumenta necesariamente el colesterol en la sangre. El 30% restante, que se denomina “hiperrespondiente”, puede elevar ligeramente el colesterol total y el de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) al consumir huevos.
Vitaminas del huevo
Si observamos el desglose nutricional, un huevo contiene aproximadamente 75 calorías, 5 gramos de grasa, 6 gramos de proteínas, 0 hidratos de carbono, 67 miligramos de potasio, 70 gramos de sodio y 210 miligramos de colesterol. Los huevos también son una gran fuente de vitaminas A, D y B12, así como de colina, que es un nutriente esencial en muchos pasos del metabolismo. Salvo por su contenido en colesterol, un huevo es una opción saludable para el desayuno, la comida o la cena.
Las investigaciones demuestran que el colesterol de los huevos no parece afectar negativamente al cuerpo humano en comparación con otras fuentes de colesterol. Por ejemplo, los huevos suelen comerse con otros alimentos ricos en sal, grasas saturadas y colesterol, como el beicon, el queso y la mantequilla. Se sabe que estos alimentos aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, por lo que deben consumirse con moderación.
Oxidación de los huevos revueltos
Alrededor del 60% de las calorías de los huevos proceden de la grasa, gran parte de la cual es grasa saturada. Los huevos también están cargados de colesterol: unos 200 miligramos por un huevo de tamaño medio. Eso es más del doble de la cantidad que contiene un Big Mac. La grasa y el colesterol contribuyen a las enfermedades del corazón.
Un estudio de 2021 descubrió que la adición de medio huevo al día se asociaba a más muertes por enfermedades cardíacas, cáncer y todas las causas. Por cada 300 miligramos de colesterol dietético consumido al día, el riesgo de mortalidad aumentaba hasta un 24%. Un estudio publicado en JAMA descubrió que cada dosis de 300 miligramos de colesterol en la dieta se asociaba a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y de mortalidad en un 17% y un 18%, respectivamente. En cuanto a los huevos, cada medio huevo provocaba un aumento del riesgo del 6% y del 8%, respectivamente. Un estudio publicado en el Canadian Journal of Cardiology descubrió que quienes comen más huevos tienen un 19% más de riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.
Las investigaciones financiadas por la industria han restado importancia a los efectos del consumo de huevos en los niveles de colesterol. Una revisión del Comité de Médicos publicada en el American Journal of Lifestyle Medicine examinó todos los estudios de investigación publicados desde 1950 hasta marzo de 2019 que evaluaron el efecto de los huevos en los niveles de colesterol en la sangre y examinaron las fuentes de financiación y su influencia en los resultados del estudio. Las investigaciones publicadas antes de 1970 no mostraron ninguna influencia de la industria en la investigación sobre el colesterol. El porcentaje de estudios financiados por la industria aumentó con el tiempo, desde el 0% en la década de 1950 hasta el 60% en 2010-2019. Más del 85% de los estudios de investigación, independientemente de las fuentes de financiación, mostraron que los huevos tienen efectos desfavorables sobre el colesterol en sangre. Pero el 49% de las publicaciones financiadas por la industria informó de conclusiones que entraban en conflicto con los resultados reales del estudio, en comparación con el 13% de los ensayos no financiados por la industria.
¿Los huevos pierden proteínas cuando se cocinan?
Si bien es cierto que una sola yema de huevo grande contiene 200 mg de colesterol -lo que la convierte en una de las fuentes más ricas en colesterol de la dieta-, los huevos también contienen nutrientes adicionales que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, la moderada cantidad de grasa que contiene un huevo, unos 5 gramos, es en su mayoría grasa monoinsaturada y poliinsaturada. También es crucial distinguir entre el colesterol dietético y el colesterol en la sangre, que sólo están débilmente relacionados. El enfoque en el colesterol dietético por sí solo se redujo a medida que se prestó más atención a la influencia de las grasas saturadas y trans en el colesterol sanguíneo. En consecuencia, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2015 eliminaron la recomendación anterior de limitar el consumo de colesterol en la dieta a 300 mg por día. [1]
Dada su historia, “¿son saludables los huevos?” se ha convertido en una pregunta de nutrición frecuente. Para responderla, es importante analizar los huevos no sólo por sí mismos, sino en el contexto de toda la dieta, especialmente cuando se comparan con los alimentos que pueden sustituir (y viceversa).