Dieta de la pasta
1. Lo mejor de la pasta es su versatilidad. Aunque la tradicional salsa marinara y el queso parmesano son una opción abundante, equilibrar el plato con una cantidad adecuada de proteínas, una verdura para obtener fibra y nutrientes, y algo de grasa saludable es especialmente bueno para mantener estables los niveles de azúcar en sangre, dice Jones. “El equilibrio de todos estos componentes hace que los platos de pasta sean más densos en nutrientes y satisfactorios, eliminando la sensación de ‘pozo sin fondo’ que algunas personas describen cuando comen sólo pasta y salsa”, dice.Aquí hay algunas recetas que Jones recomienda:Además, Syn recomienda el mismo trío para un plato equilibrado, ofreciendo que cocinar las verduras y las proteínas con aceite insaturado – como el aguacate o el aceite de oliva – es una práctica para incorporar grasas saludables en su comida casera. Añadió que el pesto casero de col rizada combina tanto los componentes vegetales como los grasos y añadirá profundidad a tu plato de pasta, también.
2. Por lo general, una porción estándar de 2 onzas, como se indica en la etiqueta de información nutricional, equivale a aproximadamente una taza de pasta cocida. Syn recomienda seguir la pauta de ¼ de pasta o carbohidrato, ¼ de proteína y ½ de verdura para un plato saludable y de porciones controladas.
Pasta de garbanzos
A menudo se tacha a la pasta de poco saludable o indulgente, debido a la gran cantidad de carbohidratos y al procesamiento. Pero para eludir esa etiqueta, muchas personas recurren a la pasta integral en lugar de la versión blanca para que su plato de fideos sea más denso en nutrientes. Pero, ¿es siempre mejor la pasta integral que su homóloga de color más claro? Hemos recurrido a la dietista deportiva Natalie Rizzo, M.S., R.D., para averiguar qué hay que saber sobre la pasta integral frente a la blanca y cuál es la opción que mejor sirve a los corredores.
El veredicto: Aunque la pasta integral tiene un montón de beneficios legítimos para la salud, Rizzo dice que no tiene sentido forzarse a comer algo que no te gusta: para algunos, la pasta integral simplemente no sabe tan bien como la pasta blanca. “Si quieres comer pasta blanca, hazlo, pero presta atención al tamaño de la porción”, dice Rizzo. “La mayoría de la gente probablemente debería tomar dos porciones [por comida]”.
En cuanto al argumento del índice glucémico que dice que la pasta integral no eleva el azúcar en sangre tanto como la blanca? Si bien es cierto que los cereales refinados, como la pasta blanca, se consideran más altos en la escala del índice glucémico, puede que esto no signifique tanto como se piensa: “El índice glucémico se estableció por primera vez como una forma de ayudar a las personas con diabetes a elegir los alimentos adecuados para su condición”, explica Rizzo. “Dado que [los ciclistas] necesitan más carbohidratos en su dieta, tener alimentos que son más altos en el índice glucémico no es necesariamente algo malo”. Además, el índice glucémico de alimentos específicos no tiene en cuenta la forma en que la gente come los alimentos en el mundo real: en combinación, no de forma aislada. La forma en que se prepara una comida afecta a la rapidez con la que se produce un pico y una caída del azúcar en sangre. “La forma en que construyes una comida afecta a la rapidez con la que se produce un pico y una caída de azúcar en la sangre.
Fideos saludables
Si cambias la pasta blanca de grano refinado por otra hecha con verduras, garbanzos o trigo integral, podrás disfrutar de los platos de fideos que más te gustan y, además, añadirás ventajas nutricionales. ¡Fideos sanos FTW!
“Estos fideos son más densos en nutrientes y contienen fibra”, explica Quyen Vu, especialista en nutrición culinaria de Beachbody. “La fibra te ayuda a mantenerte lleno durante más tiempo, lo que puede ayudar a controlar y perder peso”.
A diferencia de los fideos hechos con harina blanca, la versión integral ofrece altas cantidades de fibra, dice Vu. La fibra soluble e insoluble que encontrarás en los alimentos integrales como la pasta (¡o incluso en las galletas graham!) puede ayudarte a sentirte saciado, a controlar tus niveles de azúcar en sangre y a tener movimientos intestinales regulares.
Cuando los haces tú mismo, los fideos vegetales no contienen gluten, dice Vu. Sin embargo, si los compras ya hechos, comprueba que los fideos no contengan ingredientes con gluten antes de comerlos.
Y ten en cuenta que los fideos vegetales no ofrecen tantas proteínas como otras opciones, “así que tendrás que añadirlas a tu plato para equilibrarlo”, dice Hultin, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Calorías de la pasta
En Italia la comen a diario, pero aquí en Australia se asocia estrechamente con el aumento de peso y muchas dietas la prohíben por completo. Entonces, ¿qué pasa con la pasta? ¿Es realmente tan mala para nosotros? ¿Puede un solo alimento provocar un aumento de peso? ¿Hay algunos tipos de pasta mejores que otros? Y si te gusta la pasta, ¿hay alguna forma de disfrutarla sin ganar peso? Todo lo que necesita saber está aquí.
La pasta, que incluye los fettuccine, los espaguetis, los penne, los tagliatelle, los rigatoni, los macarrones y los linguini, entre otras variedades, es un alimento rico en hidratos de carbono que se elabora a partir de una masa de trigo combinada con agua o huevos y moldeada en láminas o formas antes de ser cocinada. En su forma básica, la pasta es relativamente sencilla desde el punto de vista nutricional. Se compone principalmente de hidratos de carbono y algunas proteínas procedentes de su base de trigo. Una sola taza de pasta cruda contiene 85 g de hidratos de carbono totales y hasta 14 g de proteínas y poco más.
A pesar de su relativa sencillez, la pasta tiene una mala reputación desde el punto de vista nutricional por varias razones: su alto contenido en carbohidratos hace que sea un alimento muy energético. De hecho, un par de tazas de pasta cocida contiene casi toda la cantidad de carbohidratos que una persona sedentaria necesita para un día entero. Así que, aunque esto hace que la pasta sea una fuente de combustible fabulosa para los atletas de élite, para el resto de nosotros se convierte en un alimento que podemos consumir fácilmente en exceso. A continuación, se trata de lo que comemos con la pasta, porque no la comemos sola. En la mayoría de los casos, nuestra pasta preferida viene untada con salsas altas en calorías y grasas, como la carbonara, la boscaiola y el pesto, que pueden contener entre 60 y 80 gramos de grasa en una sola ración. Es la mezcla de carbohidratos y grasas lo que relaciona la pasta con el aumento de peso. Por último, y quizás lo más importante, el problema de la pasta, sobre todo en los países occidentales, es el enorme tamaño de las porciones. A diferencia de las porciones del tamaño de un plato principal que se sirven en Italia junto con salsas simples de tomate o aceite de oliva, nosotros tendemos a servir platos de pasta de tamaño gigantesco junto con salsas ricas y pesadas. Como puede ver, el problema no es la pasta. Es la forma en que la comemos.