Alimentos con potasio
Jessica es redactora de Fit&Well. Su carrera periodística comenzó en las noticias locales y tiene un máster en periodismo. Anteriormente, Jessica ha escrito para Runners World, redactando noticias y artículos sobre fitness, ropa deportiva y nutrición.
Cuando no está escribiendo noticias y artículos para Fit&Well sobre temas que van desde la construcción de músculos hasta el yoga, pasando por la salud femenina, etc., se encuentra en algún lugar al aire libre, probando los últimos equipos y accesorios de fitness para ayudar a otros a encontrar los mejores productos para sus propios viajes de fitness. Sus pruebas se combinan con su amor por el running. Recientemente ha empezado a correr 10Ks y está tratando de mejorar su tiempo antes de pasar a carreras más grandes. A Jessica también le gusta aumentar su fuerza en el gimnasio y cree que la salud y el bienestar empiezan en la cocina. Comparte todo esto en su cuenta de Instagram @jessrunshere, que utiliza para rendir cuentas y para conectar con los amantes del fitness.
Cuánto pan hay que comer al día
En contra de la creencia popular, este alimento básico, que forma parte de la dieta humana desde hace siglos, no “engorda”. Comer pan como parte de una dieta equilibrada y controlada en calorías puede ayudarnos a perder peso sin sentir hambre.
Ya sea la chapata de Italia, el pan de pita de Grecia y Oriente Medio, el chapatti de la India o las tortillas de México, una gran variedad de tipos de pan y panes planos han formado parte de muchas culturas y grandes cocinas de todo el mundo durante miles de años.
Una rebanada mediana de pan integral* sólo tiene unas 70-75 calorías (294-315 kilojulios) y contiene muchos nutrientes valiosos, como las vitaminas del grupo B, incluido el folato, el magnesio, el zinc, el hierro, el yodo, la vitamina E, los fitoquímicos y la fibra.
Desde el punto de vista de los hidratos de carbono, una rebanada de pan es una ración (una porción/intercambio) y equivale a una pieza mediana de fruta (manzana o naranja), 1/3 de taza de arroz cocido o una patata pequeña-mediana. ¿Cuál crees que te llenará más?
No me malinterpretes: no estoy diciendo que puedas o debas comer 4 o 5 rebanadas de pan de una sola vez, pero tampoco es necesario suprimirlo en absoluto, y una media feliz que es ideal es de dos rebanadas de pan. De hecho, un sándwich – 2 rebanadas de pan con un relleno de proteína, una pequeña cantidad de grasa buena, muchas verduras “libres” y sabores bajos en grasa – es el almuerzo ideal.
Alternativa saludable al pan
Sin embargo, ¿qué tipo de pan y qué cantidad podemos comer? Una buena noticia es que el pan, especialmente el pan integral, y el deporte son grandes aliados. Esto es válido para cualquier tipo de deporte, independientemente del nivel y la práctica. Los hidratos de carbono proporcionan una reserva de energía para un largo período y contribuyen al buen funcionamiento de los músculos.
Además, el pan es fácil de llevar, incluso en la bolsa de deporte. De todos los tipos de pan, es aconsejable comer pan integral, que contiene el mayor número de nutrientes. En este editorial, hablaremos del papel del pan integral en el deporte, con algunos consejos sobre cómo elegir un buen pan integral y cómo asociarlo a una dieta equilibrada en el deporte.
Comer bien cuando se practica deporte es esencial para mantener la calidad del entrenamiento a lo largo del tiempo. Por lo tanto, lo que necesitas son “alimentos combustibles”, empezando por el pan integral. Verdadero aliado de los deportistas, este pan crudo puede almacenar mucha energía para tu cuerpo.
Los deportistas intensivos consumen más calorías, entre otras cosas. Antes del entrenamiento deportivo, los hidratos de carbono son lo que más necesitas, porque te proporcionan la energía necesaria para tu rendimiento deportivo.
¿Por qué es malo el pan blanco?
¿Se puede comer pan en una dieta rica en proteínas? Sí, se puede incluir el pan en una dieta rica en proteínas siempre que se controle el total de carbohidratos que se ingieren a lo largo del día. En una dieta hiperproteica, es conveniente que el consumo total de carbohidratos no supere el 30-40% de las calorías totales. Además, algunos panes son más ricos en proteínas, así que elige uno que tenga al menos 6g de proteínas y 3g de fibra.
Sin embargo, esta recomendación se basa en una persona con un buen peso, una composición corporal y una actividad física ligera. Más del 60% de la población tiene sobrepeso, lo que significa que esta recomendación no es adecuada para ellos.
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, se considera que una dieta alta en proteínas es de 1,6-2,0 g de proteínas por kilo de peso corporal. Esta recomendación no es sólo para personas activas. Si estás intentando perder algo de peso, llevar una dieta alta en proteínas te ayuda a aumentar ligeramente tu metabolismo, te proporciona saciedad y mantiene tu masa muscular.
Aun así, aunque el pan no sea un alimento rico en proteínas, debes incluir carbohidratos en tu dieta para que te proporcionen energía durante el día. Sin una ingesta adecuada de carbohidratos, corres el riesgo de que tus músculos (proteínas) sean utilizados como fuente de energía.