Dieta equilibrada
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Estudiar algunos ejemplos puede facilitar todo esto de la planificación de las comidas, así que aquí tienes una semana completa. No es necesario que sigas los días en orden; puedes elegir cualquier plan de comidas, saltarte uno o repetirlo como quieras.
El plan de comidas de esta semana ha sido diseñado para una persona que necesita entre 2.100 y 2.200 calorías al día y no tiene ninguna restricción dietética. Su objetivo calórico diario puede variar. Conozca cuál es a continuación, y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas.
Siéntase libre de añadir más agua, café o té de hierbas a cualquier día, pero tenga en cuenta que añadir crema o azúcar también añade calorías. No hay problema en intercambiar elementos del menú similares, pero tenga en cuenta los métodos de cocción.
Sustituir un solomillo por pollo a la parrilla está bien, por ejemplo, pero sustituirlo por un filete de pollo frito no va a funcionar porque el empanado cambia los recuentos de grasa, carbohidratos y sodio, y las calorías. Por último, puede ajustar su consumo de calorías eliminando los tentempiés si quiere perder peso o comiendo tentempiés más grandes si quiere ganar peso.
Lista de alimentos saludables
¿Busca una copia imprimible? Descargue una aquí y cuélguela en su nevera para que le sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar sus comidas. También hay traducciones del Plato de la Alimentación Saludable en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa “saludable”.
Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.
Plan de comidas
Cuando el reloj se acerca a las 5 de la tarde, ¿empieza a preocuparse por lo que va a cenar? ¿Está cansado de recurrir a la comida rápida como respuesta? Si es así, prueba este truco de la vieja escuela que vuelve a estar de moda: la planificación del menú.
Puedes tener un gran impacto en tu salud -y en tu presupuesto- simplemente comiendo en casa más a menudo. Con la planificación del menú sabes cómo serán tus comidas y qué necesitas comprar. Esto hace que la compra de alimentos sea más eficiente y reduce los viajes imprevistos para comprar uno o dos artículos. Y con una lista de la compra en la mano -un subproducto de una buena planificación del menú- es más fácil resistirse a las compras impulsivas.
Planifica una semana de comidas a la vez. Asegúrate de incluir guarniciones, platos principales y algunos postres saludables. Cuando tengas tu plan de menú completo, crea una lista de la compra con los ingredientes que vas a necesitar.
Como cualquier hábito nuevo, la planificación del menú se hace más fácil con la práctica. Con el tiempo, descubrirás cómo hacer que el proceso funcione para ti. Mientras tanto, aquí tienes algunos consejos y trucos de planificadores de menús experimentados:
Plan de comidas saludables para una semana
Grasas saludables Las Guías Alimentarias Australianas incluyen una pequeña cantidad de grasas saludables al día (alrededor de una o dos cucharadas para los adultos y menos para los niños). El consumo de grasas insaturadas (saludables) en pequeñas cantidades es una parte importante de una dieta saludable. Ayuda a: Hay dos tipos principales de grasas insaturadas: La mejor manera de incluir grasas saludables en su dieta es sustituir las grasas saturadas que pueda estar consumiendo actualmente (como la mantequilla y la nata) por una opción de grasa insaturada más saludable (como el aceite de oliva o una margarina poliinsaturada). Más información sobre las grasas y los aceites. ¿Cuánto necesito de cada grupo de alimentos al día? La cantidad que necesita de cada grupo de alimentos al día depende de su edad, sexo y nivel de actividad. La Guía Australiana de Alimentación Saludable indica cuántas raciones necesitan usted y su familia al día, y los tamaños estándar de las raciones de alimentos y bebidas. Porciones diarias que necesitan los niños y los adolescentes Niños y adolescentes Alimentos de grano (cereales), sobre todo integrales Verduras y legumbres o alubias Fruta Leche, yogur, queso o sustitutos (sobre todo reducidos en grasa) Carne magra y de ave, pescado, huevos, frutos secos y semillas, legumbres o alubias Niños de 1 a 2 años* 4 2-3 ½ 1-1½ 1 Niños de 2 a 3 años 4 2½ 1½ 1 Niños de 4 a 8 años 4 4½ 1½ 2 (niños),1½ (niñas) 1½ Niños de 9 a 11 años 5 para niños