Arsénico en el arroz
Obtendrá algunas proteínas del arroz, aunque tendrá que comer mucho para acercarse a la ingesta diaria recomendada. El arroz blanco está muy procesado y suele tener menos proteínas que otras variedades. Los arroces más oscuros, como el salvaje o el integral, tienen hasta un 40 por ciento más de proteínas que el blanco, por lo que son una mejor opción para aumentar la ingesta de proteínas.
El arroz salvaje encabeza la lista de variedades de arroz con alto contenido en proteínas. Cada porción de una taza cocida ofrece más de 6,5 gramos de proteínas. Sin embargo, el arroz integral no se queda atrás. Una taza de arroz integral preparado contiene entre 4,5 y 5 gramos de proteínas. El arroz blanco suele tener la menor cantidad de proteínas. Una taza de arroz blanco cocido al vapor aporta entre 4 y 4,5 gramos.
Las proteínas deben constituir entre el 10 y el 35 por ciento de todas las calorías que se consumen, tal y como se indica en la publicación “Dietary Guidelines for Americans, 2010”. Una dieta de 2.000 calorías, por ejemplo, requiere que obtengas entre 200 y 700 calorías de las proteínas. Divida las calorías por 4 -las proteínas tienen 4 calorías por gramo- para determinar la cantidad que necesita en gramos. En el caso de 2.000 calorías diarias, el objetivo es obtener entre 50 y 175 gramos de proteínas. Una porción de 1 taza de arroz le proporciona entre el 2 y el 13 por ciento de las proteínas que necesita en una dieta de 2.000 calorías, dependiendo del tipo que tenga.
El mejor arroz
El arroz es un grano de cereal. Al arroz blanco se le quita la cáscara, el salvado y el germen, lo que reduce su valor nutricional. Al arroz integral sólo se le quita la cáscara, por lo que conserva la fibra y el germen, que contienen nutrientes vitales.
La quinoa es una de las pocas fuentes vegetales que es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Como el cuerpo no puede producir algunos aminoácidos, debe obtenerlos de fuentes alimentarias.
La fibra tiene muchas funciones. Ayuda a mantenerte saciado durante más tiempo, aumenta la cantidad de bacterias buenas en tu intestino y puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes. Además, si tienes diabetes o luchas contra los picos de azúcar en la sangre, la fibra puede ayudarte a mantenerlo bajo control.
Tanto el arroz integral como la quinoa contienen altos niveles de diferentes micronutrientes. El arroz integral es una buena fuente de fósforo, manganeso, magnesio y selenio. Sin embargo, tiene menores cantidades de cobre, calcio y zinc.
La quinoa tiene un alto contenido en hierro, manganeso, fósforo, magnesio y zinc, además de contener altos niveles de calcio, potasio y selenio. En general, la quinoa tiene de tres a cuatro veces más nutrientes que el arroz integral.
Gluten de arroz
La cantidad de carbohidratos en el arroz es mucho mayor en comparación con su contenido en proteínas. El arroz blanco, en particular, está cargado de carbohidratos refinados y tiene poca fibra. El arroz integral, el arroz salvaje y la quinoa son una opción más saludable, ya que ofrecen más proteínas y fibra por ración.
Si eres un asiduo al gimnasio, probablemente sepas que el arroz blanco es rico en carbohidratos. Por eso muchos atletas lo consumen después del entrenamiento, cuando el cuerpo necesita una fuente rápida de combustible para reponer sus reservas de glucógeno. Aun así, existen fuentes de carbohidratos más saludables.
El arroz blanco también contiene pequeñas cantidades de proteínas, grasas, fibra y micronutrientes, como el hierro y el zinc. He aquí un rápido desglose de su contenido nutricional por ración (media taza, cocida), según el USDA:
La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal. Pero ésa es la cantidad mínima, no lo que se supone que debes comer, señala Harvard Health Publishing. En su lugar, intenta consumir hasta 1,6 gramos de proteínas por kilo al día. Este nutriente debería suponer entre el 15 y el 25 por ciento de tu ingesta energética diaria.
El arroz más sano
La mayoría de la gente piensa que los alimentos ricos en carbohidratos, como la pasta y el arroz, son malos cuando se busca una dieta equilibrada. Sin embargo, esto no podría estar más lejos de la realidad, ya que se demuestra exactamente lo contrario. Estos carbohidratos de liberación lenta ayudan a reponer tus reservas de energía y, por tanto, tu resistencia durante los entrenamientos.
Los alimentos con almidón, como el arroz y la pasta, deberían constituir un tercio de nuestra ingesta de alimentos como parte de una dieta equilibrada. Pero, ¿cuál tiene más valor nutricional: la pasta o el arroz? Hemos analizado una bolsa estándar de arroz blanco y pasta blanca del supermercado y hemos desglosado los beneficios nutricionales para encontrar la respuesta.
Aunque a primera vista no parezca que haya una gran diferencia entre el arroz y la pasta, cuando nos fijamos en los detalles podemos ver que hay pros y contras en ambas fuentes de carbohidratos. La elección más beneficiosa para usted se reduce a la que mejor se adapte a su dieta y régimen de gimnasio.
Con 117 calorías por 100 g frente a las 160 calorías de la pasta por 100 g, el arroz tiene muchas menos calorías, por lo que cambiar la pasta por el arroz puede ser beneficioso para cualquier persona que controle sus calorías como forma de perder o mantener su peso. 43 calorías pueden no parecer muchas, pero se van sumando con el tiempo, y cuando se trata de perder peso y cumplir con las calorías, todo ayuda.