Plan de comidas para ganar músculo en la mujer
25sharesRecorrer las redes sociales puede ser una fiesta para los ojos, gracias a todas las publicaciones #foodie. Y entre los platos galardonados y las comidas reconfortantes que se antojan, es posible que hayas notado una tendencia a las fotos de platos uno al lado del otro, que ofrecen consejos saludables sobre porciones prácticas y cambios de alimentos más inteligentes. Tanto si comes para perder peso como si te alimentas para ganar músculo, esto es lo que puedes aprender de esas fotos de platos.
En otras palabras, incluso si sigues una dieta saludable, rica en nutrientes y basada en plantas, puedes ganar peso si no mantienes tu consumo de calorías bajo control. Y eso depende en gran medida del control de las porciones, lo que significa medir o pesar la comida, al menos durante la primera o segunda semana, mientras te acostumbras a lo que es una porción.
“Si comparas el tamaño de la ración que aparece en la etiqueta de información nutricional con lo que realmente te sirves, puede que te sorprenda descubrir lo pequeña que es la ración recomendada en comparación con lo que estás acostumbrado a consumir”, dice Giancoli.
Es importante “presupuestar” tus macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) en función de tus objetivos de peso. Si estás tratando de perder peso, Giancoli recomienda que tu plato sea un 50 por ciento de frutas y verduras ricas en nutrientes, un 25 por ciento de proteínas magras y un 25 por ciento de cereales integrales. “Es conveniente que los alimentos de gran volumen y bajas calorías ocupen la mayor parte del plato”, dice. La redistribución de estos mismos alimentos en el mismo plato -por ejemplo, añadiendo más proteínas- puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de aumento de masa.
Crecimiento muscular
Debido a su contenido relativamente bajo en fructosa, este melón es una de las pocas frutas que realmente es un carbohidrato de digestión rápida. Por eso es un buen carbohidrato para tomar a primera hora de la mañana después de una larga noche de ayuno y una de las pocas frutas buenas para comer después de los entrenamientos.
Los huevos son conocidos como la proteína perfecta, pero su capacidad para aumentar el músculo magro y las ganancias de fuerza no se debe sólo a la proteína. Le ayudan mucho las yemas, donde se encuentra el colesterol.
La quinoa, una proteína completa además de ser un carbohidrato de digestión lenta, se ha relacionado con un aumento de los niveles del factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), un factor importante asociado a las ganancias de músculo magro y fuerza.
Al igual que el yogur natural, el yogur griego parte de la misma fuente: la leche. Sin embargo, el yogur griego tiene más proteínas (la friolera de 20 gramos por taza) y menos carbohidratos (9 gramos por taza) que el yogur normal (16 gramos de proteínas y 16 gramos de carbohidratos por taza). También es una buena fuente de proteína de caseína.
El pan Ezekiel está hecho de granos integrales germinados orgánicos. Debido a que contiene granos y legumbres, el pan es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos que su cuerpo no puede producir por sí mismo, los necesarios para el crecimiento muscular magro.
Cómo ganar músculo en casa
Regla número 7: No te olvides de mantenerte hidratado La capacidad de tus músculos para regenerarse eficazmente se ve favorecida por una ingesta suficiente de líquidos. Independientemente de tus objetivos -ya sea que estés tratando de construir músculos o de definirlos- el agua es EL nutriente para tu cuerpo. Bebe de 2 a 3 litros al día. Recomendamos 1 litro más en los días de entrenamiento para compensar el líquido perdido durante el ejercicio. Regla número 8: Despídete de las punzadas de hambre Una dieta de musculación bien planificada suele incluir la cantidad necesaria de calorías diarias. Sin un superávit calórico, tus músculos no pueden crecer de forma constante. Evite las punzadas de hambre: Coma en cuanto tenga hambre.Consejo: Un batido de proteínas antes de acostarse favorece la regeneración y el crecimiento de los músculos.6. Nutrición para la musculación: plantillas útiles en PDFPlan de nutrición en PDFRegistro de nutrición en PDF
Datos nutricionales sobre el crecimiento muscular
Hay muchas razones por las que ganar masa muscular puede ser uno de sus objetivos. Tanto si quiere ganar fuerza para correr por el parque con sus hijos, como si quiere aumentar su volumen para una competición de fitness o simplemente mantener un cuerpo sano y masa muscular a medida que envejece, el proceso para ganar músculo es en gran medida el mismo.
Ganar masa muscular requiere una combinación de nutrición adecuada y entrenamiento de fuerza, pero no todas las dietas son igual de beneficiosas. Alimentar los músculos con los macronutrientes necesarios en las cantidades adecuadas es uno de los factores más importantes para alcanzar los objetivos de desarrollo muscular.
La proteína es el bloque de construcción del tejido muscular y contiene aminoácidos esenciales y no esenciales. Los aminoácidos no esenciales son producidos por nuestro cuerpo de forma natural, mientras que los aminoácidos esenciales deben obtenerse a través de la dieta.
Los aminoácidos y las proteínas ayudan a nuestro cuerpo a sintetizar las hormonas que nos ayudan a construir el músculo, dice Jim White, RD, un dietista registrado y entrenador personal. Los aminoácidos también contribuyen a la energía que nos ayuda a alimentar nuestros entrenamientos, así como a regular nuestro sueño, que es cuando nuestros músculos se recuperan y reconstruyen, dice White.