Cuánto comer al día
Pero pensar en qué comer puede parecer una molestia, ¿verdad? Pues no tiene por qué, porque hay cosas fáciles que puedes hacer para añadir sabor a tu rutina diaria, incluyendo giros saludables en tus comidas favoritas.
Una de las claves para sentirte mejor está en los alimentos que comes. Puedes empezar por trabajar con un nutricionista dietista registrado (RDN/RD) para elaborar un plan de alimentación que te funcione. En él, asegúrese de incluir los alimentos que le gustan y no tenga miedo de probar algo nuevo.
Lo primero es lo primero: ¿utiliza las etiquetas de los productos que compra en la tienda? Las etiquetas de los alimentos que aparecen en los envases pueden ser un buen lugar para encontrar información sobre los nutrientes de los alimentos que compras.
Hay tres tipos principales de hidratos de carbono en los alimentos: almidones, azúcar y fibra. Como verás en las etiquetas nutricionales de los alimentos que compras, el término “carbohidrato total” se refiere a estos tres tipos.
Cuando se trata de elegir alimentos con carbohidratos, el objetivo es elegir carbohidratos que sean densos en nutrientes, lo que significa que son ricos en fibra, vitaminas y minerales, y bajos en azúcares añadidos, sodio y grasas no saludables.
Tamaño de las porciones para perder peso
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Sea cual sea el tipo de alimento que consuma, el tamaño de la ración es importante. Incluso si come alimentos ricos en nutrientes, es útil ser consciente de lo que consume. Esto puede ayudarte a llevar una dieta equilibrada con mucha variedad.
En el caso de muchos alimentos de consumo habitual, es fácil consumir porciones que pueden ser más grandes de lo que se pretende. Y si está haciendo un seguimiento de su ingesta de calorías, grasas, sodio o azúcar para perder peso o por necesidades de salud, necesita saber el tamaño de la porción que está comiendo para obtener los datos nutricionales correctos.
Los tamaños de las porciones que aparecen en las etiquetas no son necesariamente el tamaño de la porción recomendada. Es simplemente la cantidad que la mayoría de las personas consumen cuando se sientan a comer ese alimento en particular. También puede ser la cantidad de comida que aparece en su registro de alimentos automatizado o en su aplicación de dieta.
Placa de control de porciones
El tamaño de las porciones -la cantidad de comida en un plato o en una ración- influye en la cantidad que comemos. Para quienes intentan perder peso, se suele recomendar reducir el tamaño de las porciones. Por ejemplo, elegir un plato más pequeño y no comer directamente del envase para evitar comer en exceso.
Los investigadores de Penn State lo pusieron a prueba y encontraron algunas conclusiones interesantes. A las mujeres del estudio se les dieron comidas durante un periodo de semanas que variaban el tamaño de las porciones. Las mujeres se dividieron en dos grupos: uno de control y otro al que se le enseñaron técnicas para controlar las porciones y comer más sano.
¿Hizo el entrenamiento alguna diferencia? Sí, pero de forma inesperada. Cada una de las comidas contenía diferentes opciones de alimentos, incluyendo un alimento de mayor densidad calórica como el pan de ajo y una opción de menor densidad calórica como la ensalada.
A medida que aumentaba el tamaño de las porciones, todos los participantes comían más, lo que confirma las investigaciones anteriores. Sin embargo, los que habían recibido la formación comieron más de las opciones menos calóricas, como la ensalada, por lo que consumieron menos calorías en comparación con el grupo de control.
Tabla de tamaños de porciones de alimentos
Todos queremos mantener a nuestras familias seguras y sanas. Pero a veces un simple error en la forma de manipular y preparar los alimentos puede provocar graves enfermedades. En el caso de algunos gérmenes, como la salmonela, basta una pequeña cantidad en alimentos poco cocinados para provocar una intoxicación alimentaria. Y sólo una pequeña muestra de alimentos con toxina botulínica puede causar parálisis e incluso la muerte.
Error nº 1: Lavar la carne, el pollo o el pavoPor qué es un error: Lavar la carne, el pollo, el pavo o los huevos crudos puede propagar los gérmenes a su fregadero, encimeras y otras superficies de su cocina. Esos gérmenes pueden llegar a otros alimentos, como las ensaladas o la fruta, y enfermarte.
Solución: Cocina u hornea bien la harina y los huevos. No comas alimentos que contengan huevos crudos o poco cocinados, como los huevos pasados, la mayonesa casera, la salsa holandesa y el ponche de huevo. No coma masa cruda (sin cocer) o masa que contenga harina o huevos. Mantenga la masa cruda fuera del alcance de los niños, incluida la masa para jugar. Lávese bien las manos, las superficies de trabajo y los utensilios después de entrar en contacto con harina, huevos crudos y masa cruda.