Cómo comer más y no ganar peso | Combatir los antojos de azúcar
Existen varios tipos de azúcares. Los azúcares se encuentran de forma natural en algunos alimentos, como la fruta y los productos lácteos, y también se añaden a una gran variedad de alimentos.El azúcar puede adoptar muchas formas diferentes, como el azúcar blanco, crudo o moreno, la miel o el jarabe de maíz.
Un exceso de azúcar en la dieta puede contribuir a problemas de salud como la obesidad y la caries dental. El azúcar refinado (o procesado) proporciona una fuente de energía rápida y sencilla, pero no contiene otros nutrientes como vitaminas y minerales.
Los azúcares son populares en la industria de los alimentos procesados porque añaden sabor, color, volumen y grosor a los productos alimenticios. También evitan la formación de moho y actúan como conservantes. Azúcar con moderación Un consumo “moderado” de azúcar refinado puede ser una parte aceptable de una dieta saludable. Los expertos definen una ingesta moderada como un 10% de la ingesta total de energía al día. Sin embargo, las personas que consumen muchos alimentos y bebidas azucarados a expensas de opciones alimentarias más nutritivas, pueden estar ingiriendo muchas “calorías vacías”.
Cómo dejar de comer azúcar: 5 sencillos pasos para controlarlo
Según su publicista, el azúcar es un alimento saludable. Después de todo, no contiene grasa, proporciona energía instantánea y hace que casi cualquier comida sepa mejor. Pero todos estos atributos se ven superados por un hecho fisiológico: el azúcar no es un alimento para perder peso. Esto puede parecer una obviedad, pero si entiende por qué engorda, puede minimizar los efectos nocivos del azúcar y crear un cuerpo más delgado y saludable.
Comer azúcar es como accionar un interruptor que le dice a su cuerpo que almacene grasa. Y el azúcar está en todas partes, no sólo en los refrescos, los dulces y los postres. Se encuentra disimulado en los carbohidratos refinados como el pan, el arroz y la pasta, e incluso en la cerveza y la leche. Su cuerpo no puede notar la diferencia: digiere y absorbe rápidamente todos estos azúcares en el torrente sanguíneo como glucosa.
Esto significa que la mayoría de los hombres consumen el equivalente a una dieta alta en azúcares, incluso si han renunciado a los dulces. Un ejemplo: Durante la digestión, una rebanada de pan blanco se convierte en la misma cantidad de glucosa que 4 cucharadas de azúcar.
Esto es lo que ocurre: Cada vez que comes azúcar, tu nivel de glucosa en sangre aumenta rápidamente. A su vez, esto estimula la liberación de insulina, una potente hormona que indica a tu cuerpo que almacene grasa. También hay una respuesta a la dosis: Cuanto más azúcar consumas en un momento dado -lo que provoca un mayor aumento de la glucosa en sangre y, en consecuencia, de la insulina- más tiempo estarás en modo de almacenamiento de grasa.
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Un adulto normal no debería consumir más de 50 gramos (o unas 12 cucharaditas) de azúcares añadidos al día, y lo más saludable es acercarse a los 25. El estadounidense medio tendría que reducir el consumo de edulcorantes añadidos en un 40% para llegar al umbral de los 50 gramos. A continuación le explicamos cómo puede hacerlo, sin gastar más dinero del que ya gasta en alimentos. El plan de juegoCambiar la dieta es difícil. Si su estrategia implica pensar en el azúcar todo el tiempo, siempre que esté comprando o comiendo, probablemente fracasará. Además, se sentirá miserable en el proceso. Es mucho más eficaz establecer unas cuantas reglas y hábitos sencillos que se conviertan en algo natural. (Una estrategia a tener en cuenta: Elimine todos los azúcares añadidos durante un mes y luego vuelva a añadir sólo los que eche de menos. Es más fácil de lo que parece).
Por encima de todo, el objetivo de la mayoría de las personas debería ser encontrar algunas formas sencillas y duraderas de reducir el azúcar. Una vez que hayas terminado de leer esta guía, te sugerimos que elijas dos o tres de nuestras ideas y las pruebes durante unas semanas. Más sobre la vida sin azúcarEn la dieta Whole30, prometiendo comer carbohidratos ‘inteligentes’ durante más de 30 días26 de enero de 2018Temporada del azúcar. Está en todas partes, y es adictiva.22 de diciembre de 2014¿Eres un carbohólico? Por qué cortar los carbohidratos es tan difícil19 de julio de 2017La industria del azúcar restó importancia durante mucho tiempo a los posibles daños21 de noviembre de 2017A primera hora de la mañanaRecuerda que el desayuno no debe saber a postre. El desayuno es la comida más peligrosa del día para el azúcar. Muchos alimentos del desayuno que suenan como si fueran saludables, en realidad están cargados de azúcar. En el yogur de fresa Chobani, por ejemplo, el segundo ingrediente -¡por delante de las fresas! – es azúcar de caña evaporada. Y muchas marcas de granola tienen más azúcar por ración que Froot Loops o Cocoa Puffs. En Estados Unidos, como dice el escritor científico Gary Taubes, los desayunos se han convertido en “versiones más bajas en grasa del postre”.
¿Qué pasa si dejas de comer azúcar durante 30 días?
Los tentempiés tienen mala fama, pero en realidad pueden ayudarle a mantener un peso saludable -e incluso a perder peso- siempre que preste atención a los tipos de alimentos que come y haga elecciones inteligentes. Comer comidas y tentempiés más pequeños cada tres horas aproximadamente puede ayudar a mantener unos niveles de azúcar en sangre más estables a lo largo del día. Además, puede ayudarle a evitar el hambre extrema para no comer en exceso en el almuerzo o la cena.
Si te encuentras dirigiéndote a la nevera poco después de picar algo (o peor aún, a la máquina expendedora), puede que estés eligiendo el tipo de comida equivocado. Los tentempiés densos en calorías y ricos en grasa o azúcar -como las barritas de caramelo y las patatas fritas- pueden satisfacer un antojo inmediato, pero tienden a quitar el hambre sólo durante un corto periodo de tiempo. Esto se debe a que la comida basura pasa rápidamente por el sistema digestivo.
Una forma más saludable de picar es elegir alimentos que combinen proteínas, fibra y una pequeña cantidad de grasas saludables para el corazón, como las grasas monoinsaturadas o los ácidos grasos omega-3, y que no contengan demasiado azúcar o sal. Es más probable que este tipo de tentempiés te llenen y te mantengan satisfecho hasta la siguiente comida.