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¿Cómo reemplazar la proteína animal por la vegetal?

marzo 17, 2022
¿Cómo reemplazar la proteína animal por la vegetal?

¿Se pueden obtener proteínas de las plantas?

Se recomienda aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal y disminuir el de origen animal para lograr dietas saludables y una producción alimentaria sostenible. Se investigaron los efectos de la sustitución parcial de las proteínas animales de la dieta por otras de origen vegetal en la ingesta de nutrientes que aportan energía, fibra y lipoproteínas plasmáticas. Esta intervención clínica aleatoria de 12 semanas incluyó a 107 mujeres y 29 hombres (20-69 años) en tres grupos de dieta con diferentes composiciones de proteínas alimentarias («ANIMAL»: Animal 70%/planta 30%; «50/50»: Animal 50%/planta 50%; «PLANT»: Animal 30%/planta 70%; todos: Ingesta de proteínas 17 E%). La ingesta de nutrientes se evaluó mediante registros alimentarios de 4 días. La ingesta de grasas saturadas (E%) fue menor y la de ácidos grasos poliinsaturados (E%) mayor en los grupos PLANT y 50/50 en comparación con el grupo ANIMAL (p < 0,001 para todos). La ingesta de fibra fue mayor en los grupos PLANT (p ˂ 0,001) y 50/50 (p = 0,012). El colesterol total y el colesterol LDL fueron menores en el grupo PLANT que en el grupo ANIMAL (p = 0,003 para ambos), pero no se observaron diferencias en el colesterol HDL ni en los triglicéridos (p > 0,05). La sustitución de la proteína animal por fuentes de proteína vegetal en la dieta condujo a un aumento de la ingesta de fibra y a una mejora de la calidad de la grasa en la dieta, así como del perfil de lipoproteínas en sangre. Las dietas flexitarianas podrían ofrecer alternativas saludables y más sostenibles a las actuales dietas predominantemente animales.

¿Importa la procedencia de las proteínas?

Lauren es redactora adjunta de woman&home.com en el Reino Unido y se convirtió en periodista principalmente porque le gusta ser entrometida.  Con una formación en periodismo de reportaje, Lauren ha trabajado en la marca woman&home durante cuatro años. Antes de woman&home, Lauren trabajó en diversas cabeceras de estilo de vida femenino, como GoodTo, Woman’s Own y la revista Woman. Después de empezar a trabajar para un periódico local en Yorkshire, su carrera periodística la llevó a Bristol, donde buscó historias para periódicos y revistas nacionales en la agencia de noticias Medavia, antes de conseguir un trabajo en Londres como asistente de estilo de vida.

A Lauren le encanta ayudar a la gente a compartir sus historias, dando vida a las experiencias en línea, perfeccionando sus técnicas de entrevista con todo tipo de personas, desde autores hasta celebridades, pasando por directores de escuela y héroes locales. Además de tener buen olfato para las historias, Lauren es una apasionada de la lengua inglesa y cuenta con años de experiencia en la optimización de contenidos digitales para llegar a la mayor audiencia posible. Durante su estancia en w&h, Lauren ha trabajado en campañas de grandes marcas, como los premios Amazing Women Awards, y ha colaborado en la elaboración de las guías de compra aprobadas por los expertos de w&h, el lugar al que acudir si quieres hacer una compra importante y quieres un consejo de confianza. Además de su carrera periodística, Lauren también tiene experiencia en la redacción de textos publicitarios para prestigiosas marcas como el hotel Inhabit, el proyecto ecológico K’in Tulum, la empresa social The Goldfinger Factory y el destacado arquitecto londinense Holland Harvey, utilizando el lenguaje en todas sus gloriosas formas, desde detalladas guías hasta ágiles contenidos sociales.

Absorción de proteínas animales frente a proteínas vegetales

Las proteínas animales, como la carne, los huevos y la leche, son proteínas completas, lo que significa que proporcionan todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Los productos animales son las fuentes de proteínas de mayor calidad.

Otros estudios han demostrado que consumir más carne roja procesada puede aumentar el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca. Las carnes procesadas incluyen la carne ahumada, las salchichas, los perritos calientes, el salami, el tocino y la carne enlatada.

Algunas proteínas vegetales, como la quinoa, son proteínas completas, lo que significa que contienen los 9 aminoácidos esenciales que necesitamos. A otras les faltan algunos aminoácidos, por lo que es importante comer una variedad de alimentos para obtener los 9.

Los estudios demuestran que las personas con dietas vegetarianas o veganas (que a menudo se basan en proteínas vegetales) tienen un menor riesgo de padecer ciertas enfermedades, como cáncer, diabetes de tipo 2, hipertensión, obesidad y cardiopatía isquémica.

Se ha comprobado que consumir proteína de soja en lugar de proteína animal reduce el colesterol malo y los triglicéridos, que están relacionados con las enfermedades cardíacas. Otros estudios han demostrado que la soja contribuye al control del azúcar en sangre y a la reducción del peso corporal.

Tabla de proteínas vegetales frente a proteínas animales

Sería estupendo que una dieta de hamburguesas al día fuera saludable. No me malinterpretes, no es lo peor. Tienes proteínas y, con suerte, algunas verduras por encima (y en el lateral), e incluso algo de fibra del panecillo (has usado grano integral, ¿verdad?).

Por desgracia, un estudio tras otro demuestra que la carne como fuente de proteínas no es la más saludable. Es mucho mejor obtener esa proteína necesaria de las plantas. En general, las dietas ricas en materia vegetal tienden a ser más saludables. De hecho, según una revisión de 2017 en el International Journal of Epidemiology, que revisó 95 estudios, comer cinco porciones de plantas al día proporciona un ligero menor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, y aumentar esa ingesta a 10 porciones al día podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular de una persona en un 28% y el riesgo general de muerte en un 31%.

Sí, estos estudios representan asociaciones, que son correlaciones, no causalidades. Pero hay algunas razones legítimas por las que las fuentes de proteína de origen vegetal, como las judías, son una alternativa más saludable que el beicon. Los investigadores no están diciendo que no se pueda o deba disfrutar de un grueso Delmonico o de una hamburguesa de queso a la parrilla. Más bien que hay que disfrutarlos con moderación. En general, las investigaciones demuestran que, en términos de salud a largo plazo, es mejor comer menos carne animal, especialmente carne roja, que más. Tampoco tienes que amar el tofu (de todas formas no es la mejor proteína de origen vegetal), siempre y cuando te esfuerces por comer más proteínas de la tierra y menos de los animales.

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