Qué es una dieta saludable
¿Buscas una copia imprimible? Descárgate uno aquí y cuélgalo en tu nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del Plato de la Alimentación Saludable en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa “saludable”.
Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.
Ejemplos de comidas equilibradas
Las grasas saturadas y trans pueden aumentar la cantidad de colesterol en la sangre. Un exceso de colesterol puede tener un efecto grave sobre la salud, ya que aumenta el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral.
Un vaso pequeño (150 ml) de zumo de frutas o de un batido cuenta como máximo como uno de los 5 al día, pero estas bebidas contienen mucho azúcar. Si se supera esta cantidad, se estará consumiendo un exceso de azúcar que no se necesita.
Este tipo de alimentos puede disfrutarse ocasionalmente en pequeñas porciones como parte de una dieta saludable, sin embargo, la mayoría de la gente los consume en exceso y con demasiada frecuencia. Esto puede conducir a un mayor riesgo de obesidad, presión arterial alta y caries.
Cuando se utilizan etiquetas con códigos de colores, se puede saber de un vistazo si tienen un contenido alto, medio o bajo de un determinado nutriente. Para una elección más saludable, intenta elegir productos con más verdes y amarillos y menos rojos.
Plan de alimentación saludable
Un consejo nutricional muy común en todo el mundo es “llevar una dieta equilibrada”. Esto parece una idea bastante fácil hoy en día, donde palabras como “carbohidratos”, “fibra”, “fructosa” y “ácidos grasos omega-3” se abren paso en la conversación cotidiana. En las últimas décadas, la investigación científica ha ampliado rápidamente el conocimiento de la nutrición humana, pero esto puede hacer que una dieta saludable parezca mucho más complicada de lo que solía ser. ¿Cómo podemos asegurarnos de obtener una cantidad suficiente -pero no excesiva- de la aparentemente interminable cantidad de nutrientes que existen?
La buena noticia es que es bastante sencillo. Una comida equilibrada es un resumen de una dieta que cubre los tres grupos de alimentos principales. Como se ve en este plato de raciones, el equilibrio es un cuarto de proteínas, un cuarto de carbohidratos y la mitad de verduras1.
Hay seis tipos de nutrientes esenciales para la supervivencia: proteínas, hidratos de carbono, lípidos (grasas), vitaminas, minerales y agua. Las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas son macronutrientes, “macro” significa que los necesitamos en grandes cantidades. Proporcionan energía al cuerpo, medida en kilojulios o kilocalorías2. Las vitaminas y los minerales se clasifican como micronutrientes porque sólo se necesitan en pequeñas cantidades. El agua también es un macronutriente esencial, ya que el volumen producido por el cuerpo a través de los procesos metabólicos es muy inferior a la cantidad que perdemos cada día a través de la transpiración, la orina, las heces y la respiración.
Qué es una comida equilibrada
Ningún alimento por sí solo puede aportar todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Por eso es necesario comer una amplia variedad de alimentos en las cantidades adecuadas para satisfacer las necesidades nutricionales diarias. Pero comer de forma más sana y equilibrada no tiene por qué ser complicado.
Mi plato saludable es una guía visual fácil de entender, diseñada por el Consejo de Promoción de la Salud. Le ayuda a adoptar hábitos alimentarios más saludables, lo que a su vez puede ayudarle a controlar mejor su peso y a evitar las enfermedades crónicas.
Siguiendo Mi Plato Saludable, puedes ver cómo puede ser una comida más sana y equilibrada. Cuarto, cuarto, mitad es una forma fácil de recordar las proporciones adecuadas de cada grupo de alimentos en una comida equilibrada. Así es como se hace:
Comer cereales integrales puede ayudarte a controlar el peso, ya que te hace sentir lleno durante más tiempo, lo que ayuda a minimizar las ganas de comer en exceso. El consumo de cereales integrales también puede ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas como las cardiopatías, la diabetes y ciertos tipos de cáncer a largo plazo.
Los cereales integrales no se limitan al arroz integral y al pan integral. Prueba también la avena, el arroz negro glutinoso, los fideos integrales, la pasta integral, la soba de trigo sarraceno, la cebada, el mijo y la quinoa. Una vez que se acostumbre al sutil sabor a nuez de los cereales integrales, apreciará cómo éstos pueden añadir interesantes texturas a sus comidas o platos.