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¿Cómo sustituir la proteína de carne?

marzo 16, 2022
¿Cómo sustituir la proteína de carne?

Proteínas veganas baratas

La carne y los lácteos son las fuentes de proteínas más importantes en la dieta típica de los estadounidenses, pero ¿cómo pueden los veganos y los vegetarianos satisfacer sus necesidades diarias de proteínas? Aquí están los 13 alimentos vegetales ricos en proteínas más sabrosos que te ayudarán a mantenerte sano de la cabeza a los pies.

Esto simplemente no es cierto – hay grandes fuentes de proteínas veganas, aparte de la carne, que crecen en la naturaleza a nuestro alrededor. Las judías, las legumbres, los frutos secos y los cereales son fantásticas fuentes de proteínas vegetarianas, e incluso algunas verduras, como las setas, son alimentos ricos en proteínas.

El aumento de la masa muscular requiere una ingesta de proteínas superior a los niveles de mantenimiento, ya que el cuerpo necesita proteínas adicionales para dedicarlas a la construcción de nuevos músculos. Cualquiera que intente aumentar la masa muscular debería aumentar la ingesta de proteínas a 1,2-1,7 gramos por kilo de peso.

Hay muchos más sustitutos proteicos veganos y vegetarianos de lo que se piensa. Nuestra lista a continuación contiene varios sustitutos de la carne ricos en proteínas que son singularmente deliciosos y que pueden añadirse a casi cualquier comida que normalmente comerías con carne.

Cómo comer más proteínas

Los corredores necesitan más proteínas que los teleadictos (obviamente) y más incluso que otros atletas (sorprendentemente). «La proteína se convierte en combustible durante las carreras largas y se utiliza para reparar el daño muscular después del entrenamiento», dice la doctora Janet Bond Brill. Los estudios demuestran que las grasas saturadas y el colesterol poco saludables que se encuentran en las dietas ricas en carnes rojas y procesadas están asociados a las enfermedades cardíacas y al cáncer. Por otro lado, las dietas basadas en plantas pueden reducir el riesgo de presión arterial alta y diabetes y mantener el peso bajo control. Por eso los corredores -incluso los carnívoros- deberían considerar la posibilidad de consumir más fuentes de proteínas vegetarianas, como la soja, las legumbres y la leche no láctea. Es una buena manera de satisfacer tus necesidades de proteínas y de incorporar carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes adicionales. Estas seis opciones no cárnicas son un delicioso complemento para cualquier comida.

TempehEste sustituto de la carne con sabor a nuez obtiene su textura masticable de la soja entera cocida que se fermenta y se moldea. Al estar mucho menos procesado que el tofu, el tempeh conserva más nutrientes de la soja, como las proteínas y la fibra, explica Brill. Encontrarás 19 gramos de proteína en media taza, además de nueve gramos de grasa (de los cuales sólo dos son saturados) y cuatro gramos de fibra. Se trata de una trifecta ideal para mantener a raya el apetito de un corredor hambriento entre comidas, dice. El tempeh también aporta casi el 10 por ciento de las necesidades diarias de calcio. Un estudio publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition descubrió que el cuerpo absorbe el calcio del tempeh tan bien como el de la leche de vaca, lo que lo convierte en una buena opción para los atletas que no consumen lácteos: Al igual que el tofu, el tempeh absorbe cualquier sabor con el que se prepare. Pero a diferencia del tofu, que se puede comer crudo, es mejor calentar el tempeh antes de comerlo. Brill sugiere cortarlo en trozos del tamaño de un bocado, mezclarlo con tu marinada o salsa favorita y añadirlo a un salteado.

Las mejores fuentes de proteínas veganas

Eliminar la carne y sustituirla por plantas podría tener un enorme efecto de reducción del carbono. De hecho, según un informe publicado recientemente por Popular Science, «los regímenes más eficaces [para reducir las emisiones causantes del cambio climático] fueron el veganismo, que cambia las carnes por plantas, y un plan de baja cadena alimentaria, que las cambia por insectos, peces forrajeros y bivalvos». En general, los alimentos «de baja cadena alimentaria no requieren una agricultura basada en la alimentación, por lo que sus emisiones netas suelen ser bajas».

Técnicamente, la quinoa es una semilla, y una taza de ella cocida tiene 8 gramos de proteínas y 5 gramos de fibra, además de potasio y hierro. Es barata, saciante, vegana y la capa base perfecta para cubrir con verduras, levadura nutricional, tofu, sriracha o cualquier otra cosa que te guste. Es fácil de cocinar en una olla y hay un montón de recetas de Instapot por ahí, también.

La quinoa tiene fama de ser un grano rico en proteínas, y eso se debe en gran medida a que contiene todo el conjunto de aminoácidos esenciales. Eso está muy bien y todo, pero a menos que usted está planeando sólo comer quinua durante muchos días en una fila, usted no necesita preocuparse por la combinación de proteínas. Si comes mantequilla de cacahuete o guisantes o lentejas en algún otro momento del día, deberías estar bien. Dicho esto, hay muchos otros cereales que ofrecen proteínas. La espelta y el amaranto, por ejemplo, contienen más proteínas que la quinoa, aunque pueden ser más difíciles de encontrar.

Carne rica en proteínas

Alternativas a la carne picante como fuente sostenible de proteínasLas proteínas de trigo texturizadas y las mezclas de condimentos a juego proporcionan flexibilidadSe parecen a la carne. Saben a carne. Pero son 100% vegetarianas o incluso veganas: Las alternativas a la carne hechas con proteínas de trigo texturizadas ofrecen al consumidor moderno soluciones sabrosas para un estilo de vida consciente, saludable y sostenible. Las proteínas de trigo texturizadas proporcionan proteínas de alta calidad y pueden utilizarse como ingrediente para complementar o incluso sustituir completamente a la carne en numerosas aplicaciones. En combinación con las mezclas de condimentos adecuadas, las proteínas vegetales ofrecen a la industria alimentaria y cárnica una variedad de soluciones con alto valor añadido.

Esto también es cierto cuando se trata de satisfacer la creciente demanda de alimentos, como resultado de una población mundial en constante crecimiento. Los nuevos conceptos alimentarios y los productos vegetales, que pueden realizarse con proteínas de trigo texturizadas y mezclas especiales de condimentos, ofrecen una alta sostenibilidad, pero sin comprometer el sabor. Con ellos se cumplen los objetivos de la Dieta Planetaria para que haya más alimentos vegetales y menos animales en los platos de la gente. Para una dieta sana y un planeta sano.

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