Alimentos de bajo índice glucémico
Si tiene diabetes, lo más probable es que esté familiarizado con el índice glucémico, un valor asignado a los alimentos que muestra la rapidez con la que aumentan sus niveles de glucosa (azúcar) en sangre. Algunas verduras se clasifican como alimentos de bajo índice glucémico, por lo que quizá se pregunte en qué lugar se encuentran los boniatos.
Cualquier alimento con un índice glucémico inferior a 55 se considera “de bajo índice glucémico”. Los boniatos se sitúan en el 63 del índice, pero esto puede cambiar según el método de cocción. Aprenda cómo puede incluir este alimento de índice glucémico moderado en su dieta.
Los alimentos con un índice glucémico bajo tienden a aumentar el azúcar en sangre de forma lenta y constante, mientras que los alimentos con un índice alto provocan picos más rápidos. Según Harvard Health, los alimentos de bajo índice glucémico favorecen la pérdida de peso. Esto no quiere decir que deba evitar todos los alimentos de alto índice glucémico: pueden ser valiosos para una rápida recuperación después del ejercicio, para contrarrestar la hipoglucemia o como combustible para el ejercicio de resistencia.
Si tiene diabetes -especialmente de tipo 1, pero también de tipo 2-, le convendrá limitarse a los alimentos de bajo índice glucémico. La diabetes afecta a la capacidad de producir y utilizar la insulina, una hormona que ayuda a procesar la glucosa en las células para obtener energía. Consumir alimentos con un índice glucémico bajo significa que podrá mantener la glucosa en sangre bajo control.
Índice glucémico del boniato en el microondas
Mi editor quiere una tabla de índice glucémico (IG) para nuestro próximo libro sobre el control inteligente de la glucosa. Estoy estudiando el IG y su hermana, la carga glucémica (CG), pero hay muchas cosas que pueden cambiar el IG y la CG. ¿Cómo se utilizan estas herramientas?
El IG clasifica los hidratos de carbono de 0 a 100, en función de la cantidad y la rapidez con la que afectan a los niveles de glucosa en sangre. Un número más alto significa que el alimento tiene un mayor impacto en los niveles de glucosa en sangre. La propia glucosa tiene una clasificación de 100.
El IG es importante para las personas con diabetes de tipo 2, porque suelen tener una respuesta retardada de la insulina. Si la glucosa sube rápidamente, el cuerpo no responde con la suficiente rapidez, y los niveles de glucosa pueden ser demasiado altos después de las comidas. Por lo tanto, queremos alimentos con un IG bajo.
El IG no indica la cantidad de glucosa que acabará entrando en el organismo, sino la cantidad de pico de glucosa en sangre que genera el alimento. Para mejorar el IG, el Dr. Walter Willett de Harvard ayudó a desarrollar el concepto de carga glucémica (CG). La carga glucémica combina el IG con una medida de la cantidad de hidratos de carbono que contiene un alimento.
Así que, en teoría, la carga glucémica puede indicar el impacto total de un determinado alimento en los niveles de glucosa en sangre, lo que debería ayudar a planificar las comidas, a dosificar la insulina y a elegir los alimentos. Pero la realidad del IG y la CG es mucho más complicada.
Índice glucémico de la patata
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¿Sabía que las patatas tienen un índice glucémico (IG) relativamente alto? El IG califica la medida en que ciertos alimentos elevan la glucosa en sangre. Cada variedad de patata tiene una puntuación de índice diferente, pero muchas de ellas se sitúan entre 80 y 90.
Las patatas son un alimento básico en las dietas de todo el mundo porque son una verdura asequible y nutritiva. Las personas que deciden limitar los alimentos con alto contenido en glucosa no evitarían obviamente las patatas porque solemos asociar los alimentos con alto IG con los que contienen azúcar.
Con demasiada frecuencia, la glucosa se asocia a lo dulce. Las patatas blancas normales no son un alimento que se considere dulce o “azucarado”. Sin embargo, las patatas son casi todo almidón y el almidón está formado por largas cadenas de glucosa.
Lista de alimentos con índice glucémico
La mera mención de los boniatos trae a la mente recuerdos de la mesa de Acción de Gracias. Estos tubérculos nutritivos se han hecho un hueco en los menús cotidianos y, en algunos casos, han desplazado a la tradicional patata blanca de nuestras cocinas. ¿Qué hace que la batata sea nutricionalmente diferente a su relegada prima la patata blanca? ¿Son realmente la mejor opción? Calificada como una de las mejores verduras que se pueden comer, la batata tiene versatilidad y algunos beneficios nutricionales bastante impresionantes (1).
Una batata mediana (5 pulgadas de largo, 2 pulgadas de diámetro, 130 g) según la base de datos nacional de nutrientes de referencia estándar del USDA tiene el siguiente desglose nutricional:Calorías: 112Proteínas: 2 gGrasas: 0,06 gCarbohidratos: 26 g(Azúcar/Fibra: 5/4 g)
Un boniato (horneado) sólo tiene un IG medio de 64. Un estudio reciente realizado por Allen, Corbitt, Maloney, Butt y Truong (2012), evaluó cómo las técnicas de cocción y preparación podrían influir en la puntuación del IG de los boniatos. Descubrieron que la cocción al vapor, el horneado y el microondas producían puntuaciones GI medias de 63, 64 y 66, respectivamente.