Tipos de alimentos saludables
Nuestras epidemias de enfermedades alimentarias han impulsado una gran cantidad de investigaciones sobre lo que los seres humanos deben comer para gozar de una salud óptima. En 1985, se publicó un influyente artículo, destacado en mi vídeo El problema con el argumento de la dieta paleo, en el que se proponía que nuestras enfermedades crónicas se debían a una desconexión entre lo que nuestros cuerpos comían mientras evolucionaban durante la Edad de Piedra (hace unos 2 millones de años) y lo que nos atiborramos hoy en día. La propuesta abogaba por volver a una dieta tipo cazador-recolector de carne magra, frutas, verduras y frutos secos.
Es razonable suponer que nuestras necesidades nutricionales se establecieron en el pasado prehistórico. Sin embargo, la cuestión de qué pasado prehistórico debemos emular sigue vigente. ¿Por qué sólo los últimos 2 millones? Llevamos unos 20 millones de años evolucionando desde nuestro último ancestro común de los grandes simios, durante los cuales se establecieron nuestras necesidades nutricionales y nuestra fisiología digestiva. Por lo tanto, nuestros días de cazadores-recolectores en la cola probablemente tuvieron poco efecto. ¿Qué comíamos durante el primer 90% de nuestra evolución? Lo que el resto de los grandes simios acabaron comiendo: un 95% o más de plantas.
Dieta
Una dieta saludable es una dieta que mantiene o mejora la salud en general. Una dieta saludable proporciona al cuerpo la nutrición esencial: líquido, macronutrientes como las proteínas, micronutrientes como las vitaminas, y fibra y energía alimentaria adecuadas[2][3].
Una dieta saludable puede contener frutas, verduras y cereales integrales, y puede incluir pocos o ningún alimento procesado o bebidas azucaradas. Los requisitos de una dieta saludable pueden cumplirse a partir de una variedad de alimentos de origen vegetal y animal, aunque los que siguen una dieta vegana necesitan una fuente no vegetal de vitamina B12[4] Las instituciones médicas y gubernamentales publican varias guías de nutrición para educar a las personas sobre lo que deben comer para estar saludables. Las etiquetas de información nutricional también son obligatorias en algunos países para que los consumidores puedan elegir entre los alimentos en función de los componentes relevantes para la salud[5][6].
Las directrices hacen hincapié en la sostenibilidad de la salud y el medio ambiente y en un enfoque flexible. El comité que las redactó escribió: “Las principales conclusiones sobre las dietas sostenibles fueron que una dieta más rica en alimentos de origen vegetal, como las verduras, las frutas, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas, y más baja en calorías y alimentos de origen animal es más saludable y está asociada a un menor impacto medioambiental que la dieta actual de Estados Unidos. Este patrón de alimentación puede lograrse a través de una variedad de patrones dietéticos, entre los que se incluyen el “Patrón saludable al estilo estadounidense”, el “Patrón vegetariano saludable” y el “Patrón saludable al estilo mediterráneo”[14] Las cantidades de los grupos de alimentos son por día, a menos que se indique por semana.
Por qué es importante una alimentación sana
Una dieta equilibrada es una dieta que contiene diferentes tipos de alimentos en determinadas cantidades y proporciones, de modo que las necesidades de calorías, proteínas, minerales, vitaminas y nutrientes alternativos sean adecuadas y se reserve una pequeña provisión de nutrientes adicionales para soportar la corta duración de la delgadez. Además, una dieta equilibrada debe ofrecer fitoquímicos bioactivos como fibra dietética, antioxidantes y nutracéuticos que tienen ventajas positivas para la salud. Una dieta equilibrada debe ofrecer alrededor del 60-70% de las calorías totales procedentes de los hidratos de carbono, el 10-12% de las proteínas y el 20-25% de las calorías totales de las grasas.
Con la vida rápida de hoy en día, cocinar una comida al estilo tradicional se ha extinguido. La gente opta sobre todo por comer comidas rápidas menos saludables, paquetes de comida preparada, etc. Para hacer una comida saludable, lo más importante es cocinarla en casa, en lugar de optar por alimentos cocinados fuera. Explore formas saludables de añadir variedad a sus comidas, ya que la repetición puede provocar aburrimiento. Infunda a su dieta la emoción y el buen sabor que anhela. Aquí tienes algunas sugerencias para cocinar de forma saludable.
Alimentos sanos
Grasas saludables Las Guías Alimentarias Australianas incluyen una pequeña cantidad de grasas saludables al día (alrededor de una o dos cucharadas para los adultos y menos para los niños). El consumo de grasas insaturadas (saludables) en pequeñas cantidades es una parte importante de una dieta saludable. Ayuda a: Hay dos tipos principales de grasas insaturadas: La mejor manera de incluir grasas saludables en su dieta es sustituir las grasas saturadas que pueda estar consumiendo actualmente (como la mantequilla y la nata) por una opción de grasa insaturada más saludable (como el aceite de oliva o una margarina poliinsaturada). Más información sobre las grasas y los aceites. ¿Cuánto necesito de cada grupo de alimentos al día? La cantidad que necesita de cada grupo de alimentos al día depende de su edad, sexo y nivel de actividad. La Guía Australiana de Alimentación Saludable indica cuántas raciones necesitan usted y su familia al día, y los tamaños estándar de las raciones de alimentos y bebidas. Porciones diarias que necesitan los niños y los adolescentes Niños y adolescentes Alimentos de grano (cereales), sobre todo integrales Verduras y legumbres o alubias Fruta Leche, yogur, queso o sustitutos (sobre todo reducidos en grasa) Carne magra y de ave, pescado, huevos, frutos secos y semillas, legumbres o alubias Niños de 1 a 2 años* 4 2-3 ½ 1-1½ 1 Niños de 2 a 3 años 4 2½ 1½ 1 Niños de 4 a 8 años 4 4½ 1½ 2 (niños),1½ (niñas) 1½ Niños de 9 a 11 años 5 para niños