Mi plato saludable
El método del plato le ayuda a llevar una dieta equilibrada y saludable y puede ser una buena forma de mantener el azúcar en sangre bajo control. Además, puede combinar este método con otros métodos de planificación de las comidas, como el índice glucémico y el recuento de carbohidratos.
Los valores del índice glucémico (IG) van de 0 a 100, y a la glucosa pura se le da arbitrariamente el valor 100, que representa el aumento relativo del nivel de glucosa en sangre dos horas después de consumir ese alimento.
El recuento de carbohidratos (también llamado recuento de hidratos de carbono) es otro método de planificación de las comidas que resulta bastante útil para las personas que viven con diabetes. Consiste en llevar la cuenta de la cantidad de hidratos de carbono de los alimentos que se consumen cada día.
Plato para comer sano
Primero, coge un plato de 9 pulgadas. Debes llenar la mitad del plato con verduras sin almidón, un cuarto del plato con alimentos proteicos y el último cuarto del plato con alimentos con carbohidratos. Completa el plato con un vaso de agua u otra bebida sin calorías y ya tienes un plato bien equilibrado. Esto ayuda a eliminar las conjeturas de la planificación de las comidas para que puedas dedicar más tiempo a las cosas que te gustan.
¿Te preguntas si puedes comer fruta? Sí. Aunque la fruta cuenta como un alimento con carbohidratos, está cargada de vitaminas, minerales y fibra al igual que las verduras. La fruta también puede ayudarte a satisfacer tus ganas de dulce sin el azúcar añadido. Infórmate sobre las mejores opciones.
Las grasas no son el enemigo. Concéntrese en añadir grasas saludables (como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) para reducir el colesterol y proteger su corazón. Las grasas saludables se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos, los aguacates, algunos tipos de pescado y otras muchas opciones sabrosas. Elige alimentos saludables para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Conozca los datos sobre las grasas.
Plan de alimentación saludable
¿Busca una copia imprimible? Descárgate uno aquí y cuélgalo en tu nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del plato de alimentación saludable en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa “saludable”.
Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.
Lista de alimentos saludables
La mayoría de las dietas no funcionan a largo plazo porque implican planes restrictivos y obligan a la gente a suprimir sus alimentos favoritos. La restricción conduce inevitablemente a un sentimiento de privación, que desgasta las mejores intenciones de la dieta. Una forma de mejorar la dieta sin sentirse privado es probar el método del plato saludable. El método del plato saludable es un enfoque más equilibrado, que consiste en combinar pequeñas cantidades de alimentos más calóricos con grandes cantidades de alimentos menos calóricos.
Aunque hay muchas versiones del método del “plato saludable”, la mayoría recomienda que al menos la mitad del plato sea de frutas y verduras. Para perder peso, hay que centrarse en que la mitad del plato sea de verduras sin almidón. Las verduras sin almidón tienen menos calorías y carbohidratos que las verduras con almidón y la fruta. Algunos ejemplos de verduras sin almidón son la ensalada, las verduras de hoja oscura, el brócoli, las judías verdes, los pimientos, las cebollas, la calabaza, los pepinos, los tomates, las zanahorias y prácticamente cualquier verdura que pueda encontrar en el pasillo de los productos. Las verduras congeladas y enlatadas también cuentan. Pero no cuentes las patatas fritas o el maíz como verduras sin almidón.