Características de la dieta occidental
La dieta mediterránea es una dieta inspirada en los hábitos alimentarios de las personas que viven cerca del mar Mediterráneo. Cuando se formuló inicialmente, en la década de 1960, se basó en las cocinas de Grecia, Italia, Francia y España. Desde entonces, también ha incorporado otras cocinas mediterráneas, como las de los Balcanes, Oriente Medio, el norte de África y Portugal[1][2].
Los principales aspectos de esta dieta incluyen un consumo proporcionalmente alto de aceite de oliva, legumbres, cereales no refinados, frutas[3] y verduras, un consumo entre moderado y alto de pescado, un consumo moderado de productos lácteos (sobre todo en forma de queso y yogur), un consumo moderado de vino y un consumo bajo de productos cárnicos no pescados. El aceite de oliva se ha estudiado como posible factor de salud para reducir la mortalidad por cualquier causa y el riesgo de enfermedades crónicas.
La dieta mediterránea se asocia a una reducción de la mortalidad por todas las causas en estudios observacionales[4]. Hay algunas pruebas de que la dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y de muerte prematura, aunque una revisión de 2019 determinó que las pruebas eran de baja calidad y dudosas[5][6] La Asociación Americana del Corazón y la Asociación Americana de la Diabetes recomiendan la dieta mediterránea como un patrón dietético saludable que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de diabetes tipo 2, respectivamente[7][8][9. [7][8][9] La dieta mediterránea puede ayudar a perder peso en personas obesas[10] La dieta mediterránea es una de las tres dietas saludables recomendadas en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020, junto con la dieta DASH y la dieta vegetariana[11] Las dietas mediterránea y DASH son dos de las fuentes principales de las recomendaciones de la dieta MIND.
Datos sobre la dieta mediterránea
A pesar de las frecuentes idas y venidas sobre lo que hay que comer -o no- para promover la salud y el bienestar, algunos patrones dietéticos han resistido la prueba del tiempo, proporcionando longevidad y sostenibilidad. La dieta mediterránea tradicional es un ejemplo emblemático. La zona que bordea el mar Mediterráneo es culturalmente diversa y abarca 23 países, entre ellos Grecia, Italia, España, Francia, Líbano, Turquía y los países del norte de África. Aunque hay variaciones en los alimentos tradicionales de un país concreto, hay un considerable solapamiento, lo que da lugar a cocinas deliciosas y distintivas que comparten atributos nutricionales.
En su forma clásica y más estudiada, la dieta mediterránea es la forma en que comían los habitantes de las zonas olivareras de Creta, Grecia y el sur de Italia a finales de la década de 1950 y principios de la de 1960. Según la doctora Antonia Trichopoulou, presidenta de la Fundación Helénica para la Salud y directora del Centro Colaborador de la Organización Mundial de la Salud para la Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Atenas (Grecia), este es el periodo de tiempo en el que la región superó las dificultades económicas tras la Segunda Guerra Mundial y la gente tenía suficiente para comer, pero antes de que los cambios socioeconómicos introdujeran más carne, alimentos procesados y aceites vegetales.
Orígenes de la dieta mediterránea
La parte más valiosa de la Dieta Mediterránea es el aceite de oliva, rico en ácido oleico y otros componentes. Tiene efectos beneficiosos para la salud, como la prevención del desarrollo de enfermedades coronarias, el control del colesterol y la prevención de algunos tipos de cáncer, además de ser un potente antioxidante. Se recomienda su uso como grasa principal para aderezos y frituras.
Las legumbres, las frutas y las verduras, alimentos ricos en complejos de hidratos de carbono y fibra, han demostrado ser eficaces protectores de la salud. Se recomienda el consumo de verduras, frutas, legumbres y frutos secos. La elección habitual de fruta fresca como postre es la mejor opción, que de vez en cuando puede acompañarse de algo más dulce.
Comer más pescado se asocia a una reducción de la muerte por enfermedad coronaria. Se recomienda comer más pescado que carne, y es mejor elegir el “pescado azul” por su tipo de aceite (ácidos grasos omega 3), con un efecto reforzado que protege el corazón. La carne roja debe consumirse con moderación, y como parte de platos variados o como relleno de bocadillos.
Recetas de la dieta mediterránea
El interés por esta dieta comenzó en la década de 1950, cuando se observó que las enfermedades cardíacas no eran tan comunes en los países mediterráneos como en los EE.UU. Desde entonces, numerosos estudios han confirmado que la dieta mediterránea ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.
El aceite de oliva es la principal fuente de grasa añadida en la dieta mediterránea. El aceite de oliva aporta grasas monoinsaturadas, que reducen los niveles de colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad (o “malo”). Los frutos secos y las semillas también contienen grasas monoinsaturadas.