Tipos de alimentos saludables
Las verduras de hoja verde cultivadas localmente suelen estar disponibles de junio a octubre. Algunas verduras de hoja verde, como la lechuga de invernadero, están disponibles todo el año. Busque el logotipo de Foodland Ontario o pregunte al gerente de su tienda cuando haga la compra para saber si sus verduras de hoja verde se cultivan localmente. Cuando compra alimentos locales, apoya a los agricultores para que puedan seguir produciendo alimentos de alta calidad y asequibles que todos podamos disfrutar.
Se trata de hojas tiernas con un fuerte sabor a mostaza o a pimienta que suelen mezclarse con otras lechugas en las ensaladas. Pruébala también en sopas, pastas o incluso en la pizza. Busque hojas de color verde brillante y de aspecto fresco. Guárdela durante 2-3 días en una bolsa bien cerrada en el frigorífico y lávela muy bien antes de utilizarla. Pruebe a utilizar la rúcula en cualquier ensalada que requiera espinacas tiernas o berros, o pruebe recetas como la Pasta de verano con pollo y gambas para dos personas o las Empanadillas de patata con rúcula.
El bok choy, un miembro de la familia de las coles, es bueno en salteados, ensaladas, sopas o como guarnición rápida. Busque tallos lisos y hojas que no estén marchitas. Envuélvela en plástico y guárdala en el fondo del frigorífico durante una semana aproximadamente. Prueba esta receta: Rollos de verduras chinas.
Tema sobre las verduras
por Tori Schmitt, MS, RDN, LDDivirtámonos con un sencillo ejercicio de nutrición: coge un papel y un lápiz o empieza a anotar en tu teléfono. Piensa en lo que has comido en la última semana. Anota todas las verduras que comiste. Ahora, repasa la lista. Añade una estrella a las verduras de hoja verde. ¿Cuántas verduras de hoja verde has marcado con una estrella? ¿Sólo una? ¿Cinco? ¿Diez?
Las verduras ofrecen vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes, a la vez que son relativamente bajas en calorías. La ciencia demuestra que las verduras son útiles para la salud. En particular, las investigaciones sugieren que un mayor consumo de verduras de hoja verde se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer.(1-3) Sin embargo, ¡mucha gente no come suficientes verduras! Y, como dietista, me doy cuenta de que no sólo no se comen suficientes verduras, sino que tampoco se consume una gran variedad de verduras de hoja verde.
¡Vamos a cambiar eso! Con estos datos nutricionales e ideas de recetas, esperamos que se sienta seguro y preparado para disfrutar de una mayor variedad de verduras de hoja verde. Ya no tendrás que volver a casa del supermercado preguntándote: “¿Qué hago con esto?”. Esta útil tabla te ayudará. Imprímala, póngala en su nevera y consúltela a menudo como recordatorio de que debe comer una amplia variedad de verduras de hoja verde con regularidad.
Alimentos de alta densidad
Los ejemplos de verduras de hoja verde incluyen verduras de hoja “suelta” como la col rizada, las acelgas y muchos tipos de lechugas. También incluyen otras verduras más densas como el brócoli, la col y las coles de Bruselas. Hoy en día no se discute que las verduras de color verde oscuro deberían estar en la cima de la lista cuando se trata de proporcionar un gran beneficio nutricional por su dinero, y por sus (bajas) calorías. Una taza de verduras crudas puede suponer la friolera de 10-20 calorías, quizás un poco más en el caso de algunas verduras más densas como el brócoli.
Está claro que las verduras son actores fundamentales en el apoyo a un estilo de vida saludable, ya que desempeñan un papel clave en la prevención, mitigación o ralentización del aumento excesivo de peso corporal, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo II, el deterioro cognitivo relacionado con la edad, la degeneración macular y otras enfermedades como el cáncer.
Con todos estos beneficios para la salud, hay pocas excusas para no tener las verduras en su menú todos los días – para el desayuno, el almuerzo o la cena. Su versatilidad es clave: son adecuadas para los batidos en el desayuno, las ensaladas en el almuerzo y como potenciadores del sabor, guarniciones o platos principales en la cena. Y pueden ser más baratos que muchas carnes y alimentos procesados. ¿Qué más se puede pedir?
Verduras verdes
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¿Qué es lo que hace que una verdura sea “potente”? Según un informe publicado por los Centros para el Control de Enfermedades, una verdura potente es aquella que aporta de media el 10% o más del valor diario de 17 nutrientes cualificados por cada 100 calorías.
Las verduras con mayor potencia son los berros, las acelgas, las remolachas, las espinacas y las endibias. Pero también hay otras verduras que tienen una gran importancia, como la col china, la berza, la col rizada y la lechuga de hoja. Conocer los beneficios para la salud de las verduras de color verde oscuro puede ayudarle a aumentar su consumo.
La cantidad de verduras de color verde oscuro que debe consumir depende de su edad, sexo y nivel de actividad física. Como regla general, tres tazas de verduras de color verde oscuro a la semana pueden ayudar a mejorar su dieta. Pero ni siquiera es necesario comer esa cantidad para cumplir las directrices.