Plan de 6 comidas al día
¿Busca una copia imprimible? Descárgate uno aquí y cuélgalo en tu nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del Plato de la Alimentación Saludable en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasas no significa “saludable”.
Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.
6 comidas al día
Actualmente hay muchas investigaciones contradictorias sobre los horarios de las comidas. Algunos dicen que hay que hacer tres comidas al día, mientras que otros dicen que hay que hacer cinco o seis. Para muchas personas, las tres comidas cuadradas ya no funcionan. Hoy en día, muchos de nosotros nos levantamos a las 5 de la mañana y nos quedamos despiertos hasta la medianoche. Además, trabajamos más y gastamos más energía cerebral, lo que consume combustible. Hay que comer cada tres o cuatro horas para controlar la grelina (la hormona del hambre), así que dependiendo de cuántas horas de vigilia tengas, puedes hacer cuatro comidas o puedes hacer seis.
Comer sin prisa revela por qué la sabiduría predominante sobre la pérdida de peso -baja en calorías, sin carbohidratos, ejercicio de alta intensidad- choca claramente con los hechos de la biología humana y la naturaleza humana, estableciendo a los que hacen dieta para…
La investigación relacionada con la frecuencia de las comidas ha sido inconsistente. No hay pruebas sólidas que apoyen ningún patrón de comidas. Hasta que se realicen más estudios, las personas deben elegir un patrón de comidas que ayude a evitar la sensación de hambre. Esperar demasiado tiempo para comer entre comidas puede llevar a comer en exceso en la siguiente comida. Un plan que funcione para usted puede incluir tres comidas al día o varias comidas pequeñas. Un dietista titulado puede trabajar con usted para desarrollar un plan de alimentación personalizado.
¿Cuántas comidas debo hacer al día?
Dar a nuestro cuerpo al menos 12 horas al día sin comer permite que nuestro sistema digestivo descanse, dice Emily Manoogian, investigadora clínica del Instituto Salk de Estudios Biológicos de California, y autora de un artículo de 2019 titulado “Cuándo comer”.
Rozalyn Anderson, profesora asociada de la Facultad de Medicina y Salud Pública de la Universidad de Wisconsin, ha estudiado los beneficios de la restricción calórica, que se asocia con menores niveles de inflamación en el organismo.
“Tener un período de ayuno todos los días podría cosechar algunos de estos beneficios”, dice. “Se trata de la idea de que el ayuno pone al cuerpo en un estado diferente, en el que está más preparado para reparar y vigilar los daños, y eliminar las proteínas mal plegadas”. Las proteínas mal plegadas son versiones defectuosas de las proteínas ordinarias, que son moléculas que realizan una gran variedad de trabajos importantes en el cuerpo. Las proteínas mal plegadas se han asociado a una serie de enfermedades.
Según Anderson, el ayuno intermitente es más acorde con la evolución de nuestro cuerpo. Dice que da un respiro al cuerpo para que sea capaz de almacenar los alimentos y llevar la energía a donde la necesita, y activar el mecanismo para liberar la energía de nuestras reservas corporales.
¿Son suficientes 2 comidas al día?
Decidir cuándo comer puede ser complicado, ya que hay mucha información que da consejos contradictorios. Algunos dietistas recomiendan comer cada dos horas para aumentar el metabolismo. Otros dicen que basta con hacer tres comidas al día sin ningún tentempié entre ellas para alcanzar y mantener un peso saludable. Los expertos recomiendan esperar entre tres y cinco horas entre las comidas.El tiempo de espera entre las comidas debe ser de entre tres y cinco horas, según el Dr. Edward Bitok, DrPH, MS, RDN, profesor adjunto del Departamento de Nutrición y Dietética de la Escuela de Profesiones Sanitarias de la Universidad de Loma Linda. Este periodo de espera es ideal porque es el tiempo medio que tarda el contenido del estómago en vaciarse en el intestino delgado después de una comida estándar, explicó el Dr. Bitok.
Según la Dra. Priya Khorana, doctora en Educación Nutricional, esperar tanto tiempo también garantiza que el cuerpo vuelva a tener un verdadero apetito, en lugar de comer por costumbre o como respuesta emocional. Según la Dra. Khorana, una espera de seis a ocho horas entre comidas puede causar problemas en las actividades cotidianas, ya que puede provocar falta de concentración, acidez, irritación (hambre), temblores, baja energía, niveles bajos de azúcar en sangre y, finalmente, comer en exceso.