Alimentos que debe incluir en su dieta
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Texto de alimentos saludables
Si buscas un menú dietético equilibrado para una semana, puedes crear el tuyo propio en función de tus necesidades dietéticas y tus objetivos de pérdida de peso. Lo que funciona para ti puede no funcionar para otra persona, ya que las necesidades calóricas se basan en la edad, el sexo y otros factores.
Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI), un plan de alimentación saludable proporciona a su cuerpo la nutrición que necesita cada día, a la vez que se mantiene dentro de las pautas calóricas diarias para mantener o perder peso. La creación de un horario de comida saludable también reducirá el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes y otras afecciones.
Según Harvard Health, los hombres sanos no deberían consumir menos de 1.500 calorías al día, y las mujeres sanas no deberían consumir menos de 1.200 calorías. El NHLBI dice que las dietas muy bajas en calorías, de 800 calorías o menos al día, no deben utilizarse sin supervisión médica.
Para un ritmo saludable de pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana, debe reducir entre 500 y 1.000 calorías de su dieta cada día, ya sea mediante la reducción del consumo de alimentos, el ejercicio regular o una combinación de ambos. Si hace ejercicio con regularidad, elabore su menú dietético equilibrado para una semana basándose en 1.500 a 1.800 calorías diarias.
Alimentos para una dieta saludable
Parece que cada día nos despertamos con un nuevo “superalimento” que cambiará tu vida. Con la abundancia de información disponible, ¿cómo saber qué es realmente bueno para ti? Aquí están los 15 mejores alimentos que deberías consumir según nuestros expertos:
“Coma mucho pescado, que tiene un alto contenido de ácidos grasos omega 3 saludables, y porciones más pequeñas de carne roja para reducir el riesgo de enfermedades como los accidentes cerebrovasculares, las enfermedades cardíacas y el cáncer”. – Bob Canter, profesor de cirugía de la División de Oncología Quirúrgica de la UC Davis
“Estos alimentos son ricos en nutrientes, incluidos los glucosinolatos, que son clave en los procesos de desintoxicación. Lo mejor es servirlos crudos o cocinados al vapor durante cinco o diez minutos”. – Alex Nella, dietista pediátrico registrado
“No importa el color -rojo, amarillo, dorado- ni la parte -raíces o verduras-, contienen una maravillosa variedad de carotenoides protectores. Las pruebas sugieren que sus nitratos dietéticos pueden convertirse en óxido nítrico y mejorar el ejercicio de resistencia.” – Alex Nella, dietista pediátrico titulado
Qué comer cada día
La mayoría de la gente en el Reino Unido come y bebe demasiadas calorías, demasiadas grasas saturadas, azúcar y sal, y no suficientes frutas, verduras, pescado azul o fibra.
La fruta y la verdura son una buena fuente de vitaminas y minerales y de fibra, y deberían constituir algo más de un tercio de los alimentos que consumes cada día. Se recomienda comer al menos 5 raciones diarias de fruta y verdura variada, ya sea fresca, congelada, enlatada, seca o en zumo.
Elige variedades integrales de alimentos con almidón, como el arroz integral, la pasta integral y el pan blanco integral o con más fibra; contienen más fibra, y normalmente más vitaminas y minerales, que las variedades blancas.
La leche y los productos lácteos, como el queso y el yogur, son buenas fuentes de proteínas. También contienen calcio, que ayuda a mantener los huesos sanos, pero es mejor elegir leche semidesnatada, con un 1% de grasa o desnatada, así como quesos duros con menos grasa o requesón, y yogures con menos grasa y azúcar.