Saltar al contenido

¿Qué elementos debe tener un almuerzo?

marzo 17, 2022
¿Qué elementos debe tener un almuerzo?

Qué debe comer para cenar

Para ayudar a la gente a hacer elecciones alimentarias inteligentes, el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) diseñó un símbolo fácil de seguir: MiPlato. El gráfico del plato, con sus diferentes grupos de alimentos, es un recordatorio de qué -y cuánto- debemos poner en nuestros platos para mantenernos sanos.

MiPlato tiene secciones para las verduras, las frutas, los cereales y los alimentos proteicos, así como una «taza» al lado para los lácteos. Cada sección está codificada por colores (verde para las verduras, rojo para las frutas, naranja para los cereales, morado para las proteínas y azul para los lácteos) para que puedas ver de un vistazo qué cantidad de estos alimentos debes comer.

La parte de verduras de MiPlato se muestra en verde. Es una de las secciones más grandes del plato. Esto se debe a que las verduras proporcionan muchas de las vitaminas y minerales que necesitamos para gozar de buena salud. Las verduras son naturalmente bajas en calorías, y la fibra que contienen nos ayuda a sentirnos llenos.

La elección de la variedad es importante cuando se trata de verduras: Las verduras de color verde oscuro (como el brócoli, las espinacas y la col rizada) aportan nutrientes diferentes a las verduras de color naranja y rojo (como la calabaza, las zanahorias y los boniatos). El mensaje de «cómete los colores» que quizá hayas aprendido en la escuela primaria es bueno para seguirlo durante toda la vida.

¿Cuáles son algunas formas de seguir obteniendo los nutrientes que necesitas si no te gusta lo que te sirven en la escuela?

¿Buscas una copia imprimible? Descárgate uno aquí y cuélgalo en tu nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del Plato de la Alimentación Saludable en más de 25 idiomas.

Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.

El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.

Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa «saludable».

Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.

Ejemplos de almuerzos equilibrados

Los almuerzos, como cualquier otra comida, deben ser nutricionalmente equilibrados y agradables. Una forma fácil de ayudar a construir un almuerzo equilibrado es incluir alimentos de al menos 3 grupos de alimentos (verduras, frutas, cereales, proteínas y lácteos/alimentos ricos en calcio).

Intenta limitar los alimentos procesados (como sopas y salsas enlatadas, embutidos, comidas precocinadas y refrescos). Elige principalmente alimentos integrales (verduras y frutas frescas, frutos secos y cereales integrales) y alimentos poco procesados (verduras y frutas precortadas y congeladas, huevos duros, atún en conserva).

El tamaño depende de tus necesidades. A algunas personas les va bien un almuerzo más grande si tienen un día activo. Otras personas pueden comer pequeños tentempiés a lo largo del día y, para ellas, un almuerzo ligero es suficiente. Animo a la gente a ser intuitiva con su comida. Si están satisfechos con ¾ de su almuerzo, guarden el resto para un tentempié más tarde o guárdenlo para el día siguiente.

Se pueden hacer comidas nutritivas tanto si se come fuera como si se lleva la comida al trabajo desde casa. Sin embargo, comer comidas preparadas por ti te da el control y el conocimiento de qué y cuánto estás comiendo. El sodio y la grasa suelen ser mucho más elevados cuando se come fuera, y a menudo hay muchas calorías ocultas procedentes de la grasa añadida o de los cereales procesados de bajo coste.

Plato de comida saludable

El mundo de la nutrición cambia constantemente y puede resultar desalentador para los padres pensar en alimentar a nuestros hijos. A veces me he sentido abrumada, preocupada por lo que tengo que darles de comer para cubrir todos los grupos de alimentos, ¡y por si se comerán lo que les pongo delante! Cuando me tomé un momento para centrarme realmente en el increíble regalo que supone criarlos, simplifiqué su alimentación a 5 componentes principales. Y voilá, se convirtió en algo completamente manejable (e incluso divertido).

La conexión con la forma en que nos alimentamos tiene que ser el número uno. Esto debería ser innato en nosotros, pero con el mundo moderno se está volviendo cada vez más distante para demasiados. Ser conscientes de la procedencia de nuestros alimentos y saber cómo prepararlos es esencial para una nutrición completa.

Con los niños, deja que metan las manos en la masa… ya sea en la tierra al plantar un jardín o en la preparación de un plato favorito de la familia. Conectarán mucho más profundamente con la nutrición de sus cuerpos si pueden sentirla. Es importante que entiendan que se necesita tiempo para preparar las comidas, así que no te sientas culpable por pasar tiempo en la cocina. Invite a sus hijos a unirse a usted tan a menudo como sea posible.

Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad