¿Son saludables los muslos de pollo?
Desde hace más de una década, la preferencia por las aves de corral, especialmente el pollo, ha aumentado en Estados Unidos. Una de las razones es que se come más a menudo fuera de casa. Para otros, la elección se ha hecho por razones de salud. Las aves de corral (sin piel) se recomiendan a menudo como sustituto de la carne roja, ya que tienen menos grasas saturadas. Aunque existen cortes más magros de carne de vacuno y de cerdo.
Tanto los muslos como las pechugas de pollo son buenas fuentes de proteínas magras. Sin embargo, difieren en la cantidad de calorías, grasa y grasa saturada. Por ejemplo, una pechuga de pollo sin piel de 3 onzas aporta unas 140 calorías, 3 gramos de grasa total y sólo 1 gramo de grasa saturada.
La misma cantidad de carne de pollo oscura sin piel aportaría el triple de grasa, con un total de 9 gramos de grasa, 3 gramos de grasa saturada y 170 calorías. Esta diferencia puede no parecer mucha, pero dependiendo del tamaño de la porción puede sumar.
Otra opción es elegir carne oscura de pavo, que tiene menos calorías y grasa en comparación con un muslo de pollo. Una porción de 3 onzas tiene unas 134 calorías, 5 gramos de grasa total y 1,5 gramos de grasa saturada.
Beneficios de la pechuga de pollo
Pregunte a cualquier culturista -o a cualquier tipo que se preocupe por su estado físico- sobre su fuente de proteínas magras, y la respuesta es prácticamente siempre la misma: pechuga de pollo. Fácil de cocinar, relativamente barata, y prácticamente desprovista de grasa y carbohidratos, la todopoderosa pechuga de pollo ha ascendido (con razón) a la cima del panteón de la nutrición de fitness para casi todo el mundo excepto los vegetarianos. Eso es fácil de entender.
La parte difícil, por el contrario, viene cuando estás en el pasillo de la carne del supermercado y te quedas con la boca abierta al ver la increíblemente amplia selección de productos de pollo que tienes delante. Todo es pollo y, sin embargo, parece que se necesita un maldito doctorado en aves de corral para comprar un ave, especialmente si te importa un bledo cómo se ha criado, vivido y cuidado esa ave.
A saber: ¿Qué es lo que pasa con la “alimentación vegetariana”? ¿Cuál es la diferencia entre “free range” y “cage free”? ¿Y qué diablos significa que el pollo sea “orgánico”? Pero no temáis, compañeros de la tienda de comestibles: Nosotros te cubrimos. Esta es tu guía para conseguir lo mejor, sin vaciar tu cartera.
Macros de los muslos de pollo
Esta foto del 16 de febrero de 2011 muestra un pollo braseado a la cerveza negra en Concord, N.H. Esta receta, que es perfecta para el Día de San Patricio, combina dos técnicas: el dorado rápido a fuego alto y un braseado rápido a fuego lento. Cambiando los ingredientes de la salsa se puede convertir este método de cocción de los muslos en un sinfín de platos. Matthew Mead, Associated Press
Tiene sentido. Esta pieza omnipresente del ave es conveniente, versátil y prácticamente libre de grasa. Pero hay otras opciones -y a menudo olvidadas- en la misma ave. El muslo deshuesado y sin piel, más sabroso e igual de práctico, debería ser el primero de la lista de la compra. Si bien es cierto que el humilde muslo tiene más grasa que la pechuga -unos 7 gramos por cada porción de 3 onzas cocinadas-, esa grasa aporta el sabor y la humedad extra que a menudo les falta a las pechugas. Además, la carne oscura del muslo contiene el premio gordo nutricional de mucho más hierro y el doble de zinc que la carne blanca.
Esa grasa adicional también significa que es más difícil arruinar una receta de muslos de pollo, incluso con una cocción rápida y a alta temperatura. A diferencia de lo que ocurre con las pechugas de pollo, es difícil acabar con un muslo de pollo sin sabor, demasiado cocido y seco como un zapato.
Lomo de pollo
El pollo puede ser una opción más saludable que la carne roja, especialmente si se elige la carne de pechuga de pollo. Sin embargo, mucha gente prefiere el sabor de los muslos de pollo. Son más fáciles de cocinar, y a menudo también son más baratos. Cualquiera de las dos opciones puede ser saludable si se prepara la carne de pollo de la forma adecuada.
Una ración de 3 onzas de carne de muslo de pollo asado sin piel tiene 180 calorías, 22 gramos de proteínas, 80 miligramos de colesterol y 10 gramos de grasa, incluidos 3 gramos de grasa saturada. Una porción de 3 onzas de carne de pechuga de pollo asada sin piel tiene 140 calorías, 26 gramos de proteínas, 70 miligramos de colesterol y 5 gramos de grasa, incluyendo 1 gramo de grasa saturada. Aunque el muslo de pollo tiene mucha más grasa, sólo 2 gramos de la grasa extra son la grasa saturada poco saludable que puede aumentar los niveles de colesterol.
La ración de carne de muslo de pollo le proporciona el 30 por ciento del valor diario de niacina, el 15 por ciento del VD de fósforo, vitamina B-6 y zinc y el 10 por ciento del VD de riboflavina. La carne de pechuga de pollo contiene menos cantidad de algunos micronutrientes, proporcionando sólo el 6 por ciento de la VD de zinc y riboflavina, pero más de otros, proporcionando el 60 por ciento de la VD de niacina, el 25 por ciento de la VD de vitamina B-6 y el 20 por ciento de la VD de fósforo. La niacina, la riboflavina y la vitamina B-6 son necesarias para transformar los alimentos en energía y el fósforo y el zinc para formar el ADN.