Qué comer para perder peso
Consumir más frutas y verduras, junto con cereales integrales, carnes magras, frutos secos y legumbres, es una forma segura y saludable de perder o mantener el peso. Además, las dietas ricas en frutas y verduras pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. Las frutas y verduras también aportan vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras sustancias importantes para la salud.
Esto no significa necesariamente que tengas que comer menos alimentos. Puede crear versiones más bajas en calorías de algunos de sus platos favoritos sustituyendo los ingredientes más calóricos por frutas y verduras bajas en calorías. El agua y la fibra de las frutas y las verduras darán volumen a sus platos, por lo que podrá comer la misma cantidad de alimentos con menos calorías. La mayoría de las frutas y verduras son naturalmente bajas en grasa y calorías y llenan.
En lugar de un tentempié con muchas calorías de una máquina expendedora, llévate de casa algunas verduras o frutas cortadas. Una bolsa de 1 onza de chips de maíz tiene tantas calorías como una manzana pequeña, 1 taza de fresas enteras Y 1 taza de zanahorias con 1/4 de taza de salsa baja en calorías. Sustituye las patatas fritas por una o dos de estas opciones y tendrás un tentempié satisfactorio con menos calorías.
Verduras para adelgazar
Si estás intentando perder peso, puede que tengas la tentación de reducir las calorías, pero comer demasiado poco puede poner en riesgo tu salud. De hecho, las investigaciones demuestran que una dieta de menos de 1.000 calorías al día generalmente no proporciona la nutrición equilibrada que su cuerpo necesita, y puede conducir a deficiencias de vitaminas y minerales asociadas a graves problemas de salud[1]Pérdida de peso limitando las calorías. Universidad de Salud de Michigan. Consultado el 1/05/2022. .
Además, comer muchas menos calorías de las que necesitas hace que tu cuerpo descomponga sus propios tejidos musculares y orgánicos para obtener combustible. Y cuanto menos masa de tejido magro tenga, más lenta será su tasa metabólica, lo que no es ideal para perder peso.
Así que, en lugar de restringir la ingesta de calorías, céntrate en alimentar a tu cuerpo con alimentos más saludables: es una estrategia de pérdida de peso más eficaz, dice Jamie Feit, nutricionista dietista registrada y fundadora de Jamie Feit Nutrition en White Plains, Nueva York. Aquí están los mejores alimentos para apoyar un plan de pérdida de peso saludable y sostenible, según los expertos.
Cómo perder peso de forma natural
Las frutas pertenecen al grupo de los carbohidratos, y algunas contienen menos azúcar, mientras que otras tienen un poco más. Y aunque en general tienen un alto contenido en fibra, algunas tienen niveles ligeramente inferiores. Si estás tratando de perder peso, tu mejor opción es elegir frutas con alto contenido en fibra y bajo contenido en azúcar.
4. AguacatesPuede que no lo sepa, pero los aguacates son técnicamente una fruta, ¡y una fruta muy grasa! Un aguacate mediano aporta 227 kcal, 21 gramos de grasa y 9,3 gramos de fibra. No te preocupes; el alto contenido en grasas y calorías no significa que vayas a ganar peso después de comer aguacates.
Pero los aguacates pueden mantenerte lleno durante más tiempo y evitar que comas más o que te des un atracón durante el día. Los estudios descubrieron que las personas que consumían aguacates regularmente ganaban menos peso que las que no lo hacían.
7. ManzanasOtra fruta muy conocida en los programas de pérdida de peso: las manzanas son bajas en calorías y altas en fibra, con 95 kcal y 4,4 g de fibra por una fruta mediana. No sólo mantienen alejado al médico, sino que también mantienen el peso.
Lista de alimentos sin calorías
Si te gusta algo dulce, pero igualmente ácido, considera el kiwi. “Está cargado de vitamina C y no es demasiado dulce, pero sigue siendo jugoso y refrescante”, dice Shapiro. Por porción: 108 calorías, 26 g de carbohidratos, 16 g de azúcar, 2 g de proteínas, 0,9 g de grasa, 5,3 g de sodio, 5,3 g de fibra
La sandía tiene un 90 por ciento de agua, por lo que no sólo te ayuda a mantenerte hidratado, sino que también te ayuda a sentirte lleno durante más tiempo. Por porción: 46 calorías, 11,5 g de carbohidratos, 9,4 g de azúcar, 0,9 proteínas, 0,2 g de grasa, 1,5 g de sodio, 0,6 g de fibra
Las manzanas tienen un alto contenido en fibra, lo que hace que tu vientre se sienta lleno, y también te dejan mentalmente satisfecho, dice Shapiro. “Las manzanas tienen un gran crujido y textura, por lo que satisfacen tu deseo de masticar”. Si buscas un postre delicioso y saludable, Shapiro recomienda meter las manzanas en el horno y hornearlas. Por porción: 65 calorías, 17,3 carbohidratos, 13 g de azúcar, 0,3 g de proteínas, 0,2 g de grasa, 1,2 g de sodio, 3 g de fibra
Shapiro dice que la papaya es rica en enzimas que pueden aliviar el malestar en el tracto gastrointestinal y reducir la hinchazón. La fruta también es baja en calorías y está llena de fibra. Es sabrosa por sí sola, pero dice que también combina bien con un poco de zumo de lima fresco y un poco de sal marina. Por ración: 60,2 calorías, 15,1 g de carbohidratos, 10,9 g de azúcar, 0,7 g de proteínas, 0,4 g de grasa, 11,2 g de sodio, 2,4 g de fibra