Alimentos ricos en proteínas vegetarianos
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Proteínas en polvo
Todos los alimentos elaborados a partir de marisco; carne, aves y huevos; alubias, guisantes y lentejas; y frutos secos, semillas y productos de soja forman parte del grupo de alimentos proteicos. Las alubias, los guisantes y las lentejas también forman parte del grupo de las verduras. Para obtener más información sobre las judías, los guisantes y las lentejas, consulte Las judías, los guisantes y las lentejas son alimentos únicos.
Seleccione una amplia variedad de alimentos proteicos para obtener más nutrientes que su cuerpo necesita y para obtener beneficios para la salud. Las opciones de carne y aves de corral deben ser magras o bajas en grasa, como la carne molida de res magra al 93%, el lomo de cerdo y las pechugas de pollo sin piel. Elija opciones de marisco con mayor contenido de ácidos grasos beneficiosos (omega-3) y menor contenido de metilmercurio, como el salmón, las anchoas y la trucha. El consejo de consumir carne y aves de corral magras o bajas en grasa y una variedad de mariscos no se aplica a los vegetarianos. Las opciones vegetarianas del grupo de alimentos proteicos incluyen las alubias, los guisantes y las lentejas, los frutos secos, las semillas y los productos de soja.
En general, 1 onza de carne, aves o pescado, ¼ de taza de alubias cocidas, 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete o ½ onza de frutos secos o semillas pueden considerarse como 1 onza equivalente del Grupo de Alimentos Proteicos. La siguiente tabla enumera las cantidades específicas que cuentan como 1 onza-equivalente del Grupo de Alimentos Proteicos para su ingesta diaria recomendada.
Comidas ricas en proteínas
Para quienes desean reducir su consumo de productos alimenticios de origen animal, las alubias pueden parecer una fuente adecuada de proteínas de origen vegetal. Teniendo en cuenta que la proteína de las alubias frente a la de la carne puede variar según la fuente, eso sólo puede ser cierto en determinadas condiciones.
Es un error común pensar que el cambio a una dieta vegetariana o a un estilo de vida vegano es una empresa angustiosa. Esto se debe quizás al hecho de que Estados Unidos es el mayor consumidor de carne de vacuno del mundo con diferencia. En 2020, representaba el 21% del consumo total de carne de vacuno, con más de 27.000 millones (sí, ¡mil millones!) de libras de carne. Eso es alrededor de 82 libras de carne por cada hombre, mujer y niño en el transcurso de un año.
Hoy en día, sin embargo, es increíblemente fácil cubrir el hueco de la carne de vacuno, el pollo, el cerdo e incluso una serie de productos animales, gracias a los sustitutos vegetales que replican la experiencia de comer carne, hasta el sabor y la textura.
En realidad, la carne y los productos animales tienen un tipo de proteína diferente al de las plantas, pero eso no significa que no puedas obtener lo que necesitas de fuentes vegetales con alto contenido en proteínas, como las judías, cuando las combinas adecuadamente.
Carne rica en proteínas
Las proteínas animales, como la carne, los huevos y la leche, son proteínas completas, lo que significa que proporcionan todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Los productos animales son las fuentes de proteínas de mayor calidad.
Otros estudios han demostrado que comer más carne roja procesada puede aumentar el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca. Las carnes procesadas incluyen la carne ahumada, las salchichas, los perritos calientes, el salami, el tocino y la carne enlatada.
Algunas proteínas vegetales, como la quinoa, son proteínas completas, lo que significa que contienen los 9 aminoácidos esenciales que necesitamos. A otras les faltan algunos aminoácidos, por lo que es importante comer una variedad de alimentos para obtener los 9.
Los estudios demuestran que las personas con dietas vegetarianas o veganas (que a menudo se basan en proteínas vegetales) tienen un menor riesgo de padecer ciertas enfermedades, como cáncer, diabetes de tipo 2, hipertensión, obesidad y cardiopatía isquémica.
Se ha comprobado que consumir proteína de soja en lugar de proteína animal reduce el colesterol malo y los triglicéridos, que están relacionados con las enfermedades cardíacas. Otros estudios han demostrado que la soja contribuye al control del azúcar en sangre y a la reducción del peso corporal.