Atún saludable
Todos sabemos que la ensalada es buena. Sin embargo, si te apetece algo más que unas hojas de lechuga, esta ensalada de atún y judías mixtas está lista en unos minutos y hará maravillas con tus niveles de colesterol.
Hay una razón por la que siempre nos dicen que comamos dos raciones de pescado a la semana. Pescados como el atún son muy buenos para el corazón. Elimina el colesterol LDL (“malo”), disminuye la tensión arterial y reduce la cantidad de placa adherida a las paredes arteriales.
Las cebollas y las alubias tienen un alto contenido en potasio y antocianinas, dos sustancias relacionadas con la reducción del riesgo de cardiopatías y la presión arterial baja. Se ha demostrado que los tomates reducen el riesgo de infartos y derrames cerebrales en hombres de mediana edad, lo que sugiere que ayudan a mantener el colesterol bajo control.
Los aliños tampoco son una ocurrencia tardía. El vinagre balsámico protege contra la aterosclerosis, una enfermedad en la que las arterias se endurecen por exceso de colesterol LDL. El aceite de oliva es famoso por ser bueno para el corazón y se utiliza en muchas de las dietas más sanas del mundo, sobre todo en la mediterránea.
Recetas con atún para reducir el colesterol
Los cambios en los hábitos dietéticos se asocian a una mejora del perfil lipídico. Decidimos evaluar los cambios en el perfil lipídico alcanzados con un enriquecimiento dietético con atún en conserva en aceite de oliva y los comparamos con los alcanzados con atún en conserva con suplementación adicional.
En un estudio prospectivo, aleatorizado, simple ciego, 400 participantes fueron asignados a una ingesta diaria de atún enlatado en aceite de oliva solo (grupo control) o enriquecido con: isoflavonas, ácidos grasos omega-3 de fitoesteroles, durante tres meses. Se midieron los niveles de lípidos plasmáticos antes y después de la intervención. Se evaluaron los cambios de los niveles de lípidos entre las visitas basal y final y las diferencias entre los 4 tipos de suplementos.
La edad media de la población estudiada fue de 53 años, siendo el 45% varones. En los 4 grupos se observó una reducción significativa de los niveles de colesterol total, de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y de la relación colesterol total/lipoproteínas de alta densidad (HDL) tras 3 meses de seguimiento; no se produjeron cambios significativos en los niveles de triglicéridos ni de HDL-colesterol. La comparación entre los distintos tipos de suplementación reveló que sólo la adición de fitoesteroles alcanzó una mayor reducción de los niveles de colesterol total y colesterol-LDL que el atún enlatado en aceite de oliva solo (p < 0,05), y las diferencias entre las 2 suplementaciones restantes y el grupo control no fueron significativas.
Pescado con alto contenido en colesterol que debe evitarse
El colesterol es, de hecho, un componente necesario para la producción de hormonas, membranas celulares y ácidos digestivos. Sin embargo, la gran mayoría de nosotros consumimos alimentos con bastante más colesterol del que necesitamos. De hecho, su organismo puede fabricar todo el colesterol que necesita sin necesidad de ingerir ningún alimento adicional en su dieta.
Las Guías Alimentarias para Adultos más recientes de EE.UU., publicadas en diciembre de 2020, sugieren que debemos seguir una dieta con la menor cantidad posible de colesterol, ya que no es necesario y puede ser fabricado por el organismo.
Los niveles altos de LDL, bajos de HDL y elevados de triglicéridos se asocian al desarrollo de placas en las arterias, lo que puede provocar infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares. Algunos medicamentos para reducir el colesterol suelen ser seguros y eficaces. Sin embargo, un estilo de vida cardiosaludable, que incluya una dieta sana y ejercicio, puede reducir significativamente sus niveles de colesterol, en algunos casos en lugar de la medicación.
Las grasas saturadas, poliinsaturadas y trans aumentan los niveles de LDL (colesterol “malo”). Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos animales y aceites tropicales. Las grasas trans suelen encontrarse en margarinas, productos de panadería o cualquier cosa que contenga “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”. Una fuente de grasas trans que a menudo se pasa por alto son muchos productos “no lácteos”. Como la cantidad de grasas trans está por debajo de la cantidad declarable oficialmente, el envase suele indicar “0”, lo que puede no ser cierto. Sorprendentemente, la ingesta de grasas alimentarias puede tener un mayor impacto en los niveles de colesterol en sangre que el propio colesterol.
Colesterol del atún claro
Colesterol: los mejores alimentos para mejorar tus cifrasLa dieta puede desempeñar un papel importante en la reducción del colesterol. He aquí algunos alimentos que mejoran el colesterol y protegen el corazón.Por el personal de Mayo Clinic
¿Puede un tazón de avena ayudar a reducir el colesterol? ¿Y un puñado de almendras? Unos sencillos ajustes en la dieta, junto con el ejercicio y otros hábitos cardiosaludables, pueden ayudar a reducir el colesterol.
La avena contiene fibra soluble, que reduce el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol “malo”. La fibra soluble también se encuentra en alimentos como las alubias, las coles de Bruselas, las manzanas y las peras.
El pescado graso contiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los triglicéridos -un tipo de grasa presente en la sangre-, así como la tensión arterial y el riesgo de formación de coágulos. En personas que ya han sufrido infartos, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de muerte súbita.
Los ácidos grasos omega-3 no afectan a los niveles de colesterol LDL. Pero debido a los otros beneficios de estos ácidos para el corazón, la Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos raciones de pescado a la semana. Hornear o asar el pescado evita añadir grasas poco saludables.