La fruta menos sana
Tengo recuerdos muy claros de cuando estaba en preescolar, sentada en un banco durante el té de la mañana. Día tras día, bajo el sol veraniego de Queensland, me encontraba con una cajita de pasas sultanas en la palma de la mano.
Con el paso de los años, conocí las pasas de Corinto, las pasas de uva y los albaricoques secos, ya fuera como tentempié o como ingrediente principal del pudin de Navidad de mamá. Y hace poco, hojeando el libro de cocina encuadernado en cuero de mi bisabuela, encontré una sencilla receta para un “laxante casero”, ¡por supuesto con las ciruelas pasas como ingrediente estrella!
Resulta que hay una montaña de artículos que sugieren los diversos efectos positivos de muchos frutos secos sobre la función digestiva, la regulación del apetito, la actividad de la insulina, la supresión de tumores y la prevención de la osteoporosis, ¡y mucho más!
Tradicionalmente, el término “fruta deshidratada” se refiere a cualquier fruta entera o cortada que se haya secado al calor, al aire o al sol. Populares entre nuestros antepasados cazadores-recolectores y, más recientemente, como medio de garantizar que la comida durara todo el invierno, las frutas secas aparecen por todas partes a lo largo de la historia y en todas las culturas.
¿Qué beneficios aporta el consumo de frutos secos?
Los frutos secos son ricos en compuestos vegetales con propiedades antioxidantes protectoras, como antocianinas, catequinas y fenoles. Estos compuestos pueden estar asociados a beneficios para la salud, como la mejora del flujo sanguíneo y un menor riesgo de padecer ciertas enfermedades, como cardiopatías, cáncer y diabetes de tipo 2.
¿Son saludables los frutos secos?
Los frutos secos son muy nutritivos. Una pieza de fruta deshidratada contiene aproximadamente la misma cantidad de nutrientes que la fruta fresca, pero condensados en un envase mucho más pequeño. En peso, la fruta deshidratada contiene hasta 3,5 veces más fibra, vitaminas y minerales que la fruta fresca.
¿Qué frutos secos son más sanos?
Entre los frutos secos, los albaricoques son los primeros en betacaroteno, un antioxidante relacionado con un mejor funcionamiento del cerebro y un menor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
¿Cuánta fruta es demasiada?
¿Son siempre malas las arrugas? Cuando se trata de nuestra dieta, la respuesta es un rotundo no. Y es que los frutos secos y todos sus matices arrugados son una forma fiable de infundir a tu menú diario grandes sabores y una gran nutrición cuando las opciones frescas son mediocres.
De hecho, no sólo la fruta fresca puede ayudarnos a satisfacer nuestras necesidades nutricionales. Un estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (Revista de la Academia de Nutrición y Dietética), en el que se utilizaron datos de 25.590 participantes en la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición, reveló que las personas que consumen regularmente frutos secos (alrededor de un cuarto de taza al día) tienen una dieta de mejor calidad en general y una mayor ingesta de nutrientes importantes como el potasio y la fibra que las que no consumen fruta deshidratada. A pesar de consumir algo más de calorías diarias, el índice de masa corporal medio, el perímetro de la cintura y la presión arterial sistólica resultaron ser más bajos en los consumidores de frutos secos. La mayoría de los estadounidenses no consumen el número recomendado de raciones de fruta al día, por lo que recurrir a las frutas deshidratadas puede ser una forma de ingerir más y ayudar a cubrir las carencias nutricionales. La fruta deshidratada es rica en nutrientes, ya que contiene toda la nutrición de la fruta fresca pero en una forma compacta. Además, al ser fáciles de digerir, las distintas formas de fruta deshidratada son un tentempié inteligente para antes del entrenamiento.
¿Son saludables los frutos secos?
Todo necesita tiempo para encontrar su valor. Los frutos secos como las almendras y las nueces son esenciales y caros, ya que son una fuente de nutrientes que proporciona numerosos beneficios para la salud. En este mundo tan acelerado, siempre se buscan atajos, incluso cuando se trata de comida. Por eso, los frutos secos pueden ser un tentempié sano y delicioso para tu barriga entre horas. Son muy nutritivos y ricos en proteínas, vitaminas, fibras dietéticas y minerales con muchos beneficios.
Los frutos secos están repletos de aceites esenciales, proteínas, potasio y calcio que ayudan a aumentar la inmunidad. Además, la presencia de antioxidantes en ellos puede ayudarte a luchar contra diversas infecciones y enfermedades.
¿Quién no quiere estar guapo y joven? Los frutos secos pueden ayudarte a mantener tu piel radiante y luminosa. Son ricos en aceites esenciales y antioxidantes que ayudan a regenerar una piel sana y previenen el envejecimiento.
Las pasas y las ciruelas pasas son ricas en hierro, lo que a su vez ayuda a quienes padecen anemia. Hay nutrientes esenciales en los frutos secos como la vitamina A, B y K; minerales como el cobre, el magnesio y el hierro; y grasas insaturadas que ayudan a regenerar los glóbulos rojos y la hemoglobina del organismo.
Frutas con alto contenido calórico
Por un lado, las frutas desecadas pueden mejorar la cantidad de fibra y nutrientes que ingieres en tu dieta. Sin embargo, las frutas deshidratadas también contienen grandes cantidades de azúcar y el número de calorías de las frutas deshidratadas suele ser mayor.
Tradicionalmente, las frutas desecadas que no contienen azúcares añadidos ni zumos se conocen como frutas desecadas “convencionales”. Esto se debe a que se producen simplemente eliminando el agua de la fruta fresca sin azúcares añadidos.2
Sin embargo, puede que le interese investigar más sobre los distintos tipos de fruta deshidratada para encontrar una opción que le convenga. Tampoco tiene por qué ceñirse a una sola fruta. Mezclar y combinar la fruta le aportará una serie de nutrientes esenciales cuando la disfrute como parte de una dieta equilibrada.
La clave para obtener los máximos beneficios nutricionales de la fruta deshidratada es elegir el tipo adecuado. La mayoría de las frutas deshidratadas tradicionales se elaboran eliminando el agua de la fruta fresca. El resultado es simplemente una versión deshidratada de la fruta fresca, sin azúcar extra ni otros ingredientes añadidos.6
Algunos métodos implican añadir azúcar extra antes del proceso de secado o confitar la fruta una vez seca. El azúcar añadido puede hacer que el perfil nutricional de la fruta elegida sea mucho más calórico, por lo que merece la pena comprobar las calorías de la fruta deshidratada mirando los ingredientes y la información nutricional antes de comprarla.