Plan de alimentación saludable
¿Busca una copia imprimible? Descárgate uno aquí y cuélgalo en tu nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del Plato de la Alimentación Saludable en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa “saludable”.
Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.
Cómo equilibrar las comidas para perder peso
Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Aprenda más.
Estudiar algunos ejemplos puede facilitar todo esto de la planificación de las comidas, así que aquí tienes una semana completa. No es necesario que sigas los días en orden; puedes elegir cualquier plan de comidas, saltarte uno o repetirlo como quieras.
El plan de comidas de esta semana ha sido diseñado para una persona que necesita entre 2.100 y 2.200 calorías al día y no tiene ninguna restricción dietética. Su objetivo calórico diario puede variar. Conozca cuál es a continuación, y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas.
Siéntase libre de añadir más agua, café o té de hierbas a cualquier día, pero tenga en cuenta que añadir crema o azúcar también añade calorías. No hay problema en intercambiar elementos del menú similares, pero tenga en cuenta los métodos de cocción.
Sustituir un solomillo por pollo a la parrilla está bien, por ejemplo, pero sustituirlo por un filete de pollo frito no va a funcionar porque el empanado cambia los recuentos de grasa, carbohidratos y sodio, y las calorías. Por último, puede ajustar su consumo de calorías eliminando los tentempiés si quiere perder peso o comiendo tentempiés más grandes si quiere ganar peso.
Cómo hacer una cena equilibrada
Este artículo fue escrito por Dina García, RD, LDN, CLT. Dina García es una Dietista Registrada, Nutricionista, y la Fundadora de Vida Nutrition and Conscious Living, su práctica privada basada en Miami, Florida. Dina se especializa en ayudar a las personas que hacen dietas yo-yo y a los comedores compulsivos a superar la culpa por la comida, a practicar el amor propio y a redescubrir la confianza en sí mismos. Tiene más de 15 años como dietista. Ella recibió una licenciatura en dietética de la Universidad Estatal de Ball y completó su práctica de dietista supervisada en la Universidad Estatal de California, Fresno. Está certificada como Dietista Registrada (RD) por la Comisión de Registro Dietético y es una Dietista/Nutricionista Licenciada de Florida (LDN).
Aunque todo el mundo tiene alimentos favoritos y diferentes necesidades de calorías y nutrientes para su cuerpo, las estrategias básicas para preparar una comida equilibrada pueden beneficiar a todos. Las comidas equilibradas aportan los nutrientes necesarios de diferentes grupos de alimentos y pueden incluso ayudar a perder peso, mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo o los efectos secundarios de muchas enfermedades crónicas comunes.
Qué es una dieta saludable
Entra en escena Jef Nelson. Dueño de Shogun Fitness en Seattle, Jef tiene una fórmula sencilla para las comidas equilibradas: una mezcla saludable de proteínas magras, carbohidratos complejos, verduras fibrosas y un poco de grasa. Para ayudar a los clientes a seguir el plan, recomienda cocinar por lotes una semana de estas comidas equilibradas a la vez. Y, por supuesto, Joule de ChefSteps hace que sea fácil cocinar en lote proteínas como el pollo, el pescado y el cerdo con resultados jugosos y deliciosos que sabrás durante toda la semana. Además, tendrás mucho tiempo libre para ocuparte de las guarniciones mientras Joule calienta las carnes.
Aquí encontrará la fórmula para crear estas comidas perfectamente elaboradas y equilibradas, junto con tres recetas añadidas recientemente para que pueda empezar. Sigue el plan de Jef y en una hora habrás preparado almuerzos nutritivos y cenas sin estrés para toda la semana, empaquetados y listos para llevar. Una persona más sana y con más energía está a sólo una hora de cocinar con Joule.
[Nota del editor: ChefSteps cocina al vacío con el Joule, una herramienta creada por su equipo interno de chefs, diseñadores e ingenieros. Joule es un dispositivo con conexión Wi-Fi que se controla con el smartphone. Para más información, consulte la reseña independiente de Food Republic sobre el dispositivo].