Planificación de las comidas
Las decisiones saludables empiezan en casa. Planificar con antelación puede mejorar su salud y ahorrarle tiempo y dinero. Haga que los niños participen también en la planificación y la cocina y se sorprenderá de lo fácil que puede ser hacer cambios saludables.
Comer comidas nutritivas en porciones de tamaño adecuado le ayudará a usted y a su familia a estar más sanos y le dará la energía que necesita para pasar el día. Preparar comidas saludables no tiene por qué ser difícil ni caro, sólo requiere planificación.
Siéntense en familia y planifiquen las comidas saludables de la semana, y luego pida a todos que hagan sugerencias para la lista de la compra. Los niños (¡y los adultos también!) están más dispuestos a probar nuevos alimentos cuando ayudan a elegirlos.
Una vez que hayas planificado la lista de la compra, ¡apégate a ella! Hacer la compra a partir de una lista en lugar de esperar a elegir en el supermercado te ahorra tiempo y dinero. Obtén ideas sobre opciones saludables y facilita tu próxima compra utilizando la plantilla de la lista de la compra de Let’s Move para planificar tu próxima compra.
Asegúrate de que tu familia toma un desayuno saludable todos los días. Además de ser una buena manera de empezar el día, un desayuno nutritivo puede ayudar a evitar que se coma en exceso y se pique más tarde. Ofrezca a los niños opciones como cereales integrales con leche descremada o baja en grasa, avena o fruta para empezar bien el día.
Plan de alimentación natural
Para organizar una dieta saludable, lo ideal es hacer 4 ó 5 comidas al día para que el metabolismo funcione a lo largo del día y para evitar tener demasiada hambre a la hora de comer.Sin embargo, las calorías que se consumen durante las primeras horas del día no deben ser las mismas que a última hora de la noche, ya que la cantidad de energía que necesita el cuerpo es diferente. Así, la distribución de las calorías es la siguiente:
Para disfrutar de una dieta equilibrada es recomendable que las comidas estén repletas de nutrientes esenciales para que nuestro cuerpo funcione correctamente; así, para planificar una dieta saludable debes incluir los siguientes grupos de alimentos:La distribución de estos alimentos durante la semana es vital para saber cómo organizar una dieta saludable. La distribución ideal es la siguiente:Si quieres perder peso debes tener en cuenta que no es aconsejable comer hidratos de carbono durante la primera mitad del día ni por la noche, y lo mismo con la fruta: es aconsejable comerla durante el día pero evitarla por la noche.
Para la media mañana y la tarde, es aconsejable tomar alimentos que nos llenen y nos impidan tener demasiada hambre antes de la comida o la cena. Estos tentempiés deben ser alimentos sanos que te aporten mucha energía y poca grasa, por lo que debes comer:
Ideas de preparación de comidas para principiantes
Comes en una gran variedad de lugares: en tu casa, en el trabajo, en restaurantes, incluso en tu coche. En algunos de estos lugares, tienes más control sobre las opciones disponibles que en otros. Dado que los alimentos con alto contenido calórico están en todas partes, es importante tomarse el tiempo necesario para planificar con antelación y asegurarse de tener opciones saludables disponibles.
Ya sea que cocine sólo para usted, para una o dos personas o para un grupo más grande, la planificación de las comidas es un buen punto de partida para mejorar sus opciones alimentarias. Tomarse el tiempo necesario para planificar una cena saludable puede ayudarle a evitar una cena menos saludable.
Para empezar, coge un lápiz y un papel y haz una lista de tus comidas favoritas. Puede ser útil hablar con su familia o hojear su libro de cocina favorito. Algunas de las comidas serán más saludables que otras, pero de momento, anótalas todas.
Quizá quieras utilizar el Plan MyPlate. El plan te mostrará tus objetivos diarios de grupos de alimentos, es decir, qué y cuánto debes comer dentro de tu asignación de calorías. Puede ayudarle a planificar sus próximas comidas para alcanzar sus objetivos de peso y sugerirle formas de mejorar sus elecciones. Descargue Mi diario de comidas [PDF-105KB] para ayudarle a hacer un seguimiento de sus comidas.
Preparación de comidas para perder peso
Unos sencillos ajustes pueden contribuir en gran medida a crear un patrón de alimentación más saludable. Siga estos consejos para sacar el máximo partido a los alimentos y bebidas, al tiempo que satisface sus necesidades de nutrientes y reduce el riesgo de enfermedades:
Responder a la pregunta “¿qué debo comer?” no tiene por qué dejarle desconcertado y frustrado. De hecho, cuando tienes la información y la motivación adecuadas, puedes sentirte bien tomando decisiones saludables. Utilice estos consejos para planificar comidas saludables y deliciosas:
Cuando elabore su lista de la compra, no olvide los productos básicos nutritivos, como las frutas y verduras frescas y el pan integral. Este ejemplo de lista de la compra (PDF, 108 KB) incluye una variedad de alimentos saludables que te conviene tener en tu cocina.