Pan de centeno frente a pan integral para diabéticos
Pan con harina de centeno para un pan más duradero¿Quieres alargar la vida útil de tu pan casero? Los panes tradicionales alemanes y escandinavos elaborados con un 100% de harina de centeno son conocidos por mantenerse frescos durante semanas después de su cocción. Esto se debe a que la harina de centeno es rica en carbohidratos que absorben el agua, llamados pentosanos, que le permiten retener diez o más veces su peso en agua. (La harina de trigo sólo es capaz de absorber el doble de su peso.) Además, los pentosanos no retroceden (se ponen rancios) y se endurecen en una estructura cristalina después de la cocción y el enfriamiento, como hacen los almidones de otras harinas.
Nos preguntamos si podríamos aprovechar las propiedades antiestáticas del centeno para conservar el pan, así que hicimos tres barras de nuestro pan de molde integral: una según la receta original (que requiere 2 tazas de harina pan y 3 tazas de harina integral), otra en la que sustituimos 3⁄4 tazas (25%) de la harina integral por harina de centeno, y otra en la que sustituimos 1⁄2 tazas (50%) de harina de centeno por harina integral. (La harina de centeno no puede sustituirse directamente por la harina integral o la harina panificable porque tiene diferentes propiedades de formación de gluten).
Harina de centeno frente a harina de trigo integral
Este campo de centeno se encuentra en Finlandia, donde el centeno es una parte importante de las comidas diarias. La mayor parte del centeno que se cultiva es “centeno de invierno”, que se planta en otoño; las plantas se desarrollan durante la primavera y se cosechan en agosto (en el hemisferio norte).
Los granos de centeno enteros suelen denominarse “bayas de centeno”. El centeno que crece en el campo tiene una cáscara no comestible, que debe retirarse antes de molerlo o comerlo. En el centeno, el endospermo amiláceo constituye aproximadamente el 80-85% del grano entero, el germen el 2-3% y las capas exteriores de salvado el 10-15%. Mientras que la fibra de la mayoría de los granos se concentra casi exclusivamente en las capas de salvado, parte de la fibra del centeno se encuentra también en el endospermo.
Las chuletas de centeno son el equivalente en centeno al trigo partido o a la avena cortada. Es decir, el grano entero (la baya de centeno) se agrieta o se corta en unos trozos que se cocinan más rápidamente que la baya de centeno completamente intacta.
El centeno oscuro de algunos molineros es un grano entero al 100%, mientras que el de otros puede incluir sólo las capas exteriores del endospermo y algo de salvado; el de otros, el centeno oscuro puede ser el sobrante de la elaboración del centeno blanco, ligero o medio. Puede ser o no un grano entero.
Nutrición de la harina de centeno frente a la harina de trigo integral
El gluten se vuelve pegajoso cuando se le añade agua, transformándose en una masa elástica y flexible. Cuando se combina con la levadura y se hornea, el gluten forma pequeñas bolsas de gas, que se inflan y endurecen, dando estructura y elasticidad al pan (piense en una baguette recién horneada).5
Las barras de pan de centeno y la masa madre de centeno que se ven en las tiendas y panaderías suelen contener un mayor porcentaje de harina de trigo que de centeno. La harina de trigo se añade para dar al pan una corteza más consistente y elástica y un color más pálido.
La harina de centeno tiene sus propias características, que la diferencian de la harina de trigo. Por lo general, es más oscura (aparte de la harina de centeno blanca), tiene un sabor más terroso y a nuez, y no sube al hornearse como lo hace la harina de trigo.
Los productos que contienen harina de centeno no sólo ayudan a proteger contra la obesidad (véase más arriba) -un factor de riesgo clave en el desarrollo de la diabetes de tipo 2-, sino que también pueden ayudar a reducir las subidas rápidas de la glucosa en sangre, que en sí mismas son un factor de riesgo de la diabetes de tipo 2.12
La fibra soluble y los fructanos de la harina de centeno proporcionan bacterias beneficiosas para el intestino grueso, lo que garantiza un microbioma intestinal equilibrado. Se cree que un intestino sano afecta positivamente a todo el organismo, desde los niveles de inflamación hasta el estado de ánimo.
Harina de trigo de centeno
Cuando compro un saco de harina de trigo, sé más o menos lo que estoy comprando. Somos una nación que se alimenta de trigo, y aunque no existen normas formales para la clasificación de la harina de trigo, la industria de la molienda ha llegado a un consenso de comercialización que pone a todos en la misma página. Así que, independientemente de quién la haya molido, puedo estar seguro de que mi bolsa de harina de pan contendrá entre un 12 y un 13% de proteínas y entre un 0,50 y un 0,53% de cenizas, mi harina H&R/AP tendrá entre un 10,5 y un 12% de proteínas y entre un 0,52 y un 0,53% de cenizas, mi harina de trigo blando para pasteles tendrá entre un 8,0 y un 9,5% de proteínas y entre un 0,42 y un 0,45% de cenizas, y así sucesivamente con cualquier otra harina que necesite. Hay pocas sorpresas, si es que hay alguna.
El centeno es un asunto totalmente distinto. Debido a una producción limitada y a una demanda de panadería aún más limitada, se ha relegado a la categoría de “grano especial” y se ha dejado que cada molinero decida cómo llamarlo cuando lo saca al mercado. Como resultado, no hay consenso ni consistencia en la clasificación de las harinas de centeno. Por citar un par de ejemplos, el centeno oscuro ecológico de Bob’s Red Mill es la misma harina que King Arthur vende como centeno integral ecológico. Por su parte, el centeno oscuro ecológico de KA, del que se ha eliminado parte del endospermo, tiene un contenido de cenizas del 1,4%, frente al 1,3% de su centeno integral, mientras que el centeno oscuro de Bay State, con un 2,4% de cenizas, es el equivalente al centeno de la primera harina clara, es decir, lo que queda después de tamizar los grados más ligeros.