¿La avena tiene gluten?
Cuando se trata de harinas, la gente tiende a asumir que la harina integral es más saludable que la blanca. Pero, ¿son realmente tan diferentes? Taza por taza, tanto la harina integral como la blanca contienen alrededor de 400 calorías. Lo que diferencia a la harina integral de la blanca es el procesamiento.
La harina blanca pasa por un proceso en el que pierde sus nutrientes naturales. Por ello, a menudo se enriquece con nutrientes añadidos después del proceso. Si bien esto es un paso en la dirección correcta, los nutrientes no están en su forma natural, ni en el nivel que encontrará en la harina de trigo integral.
Una de las principales diferencias entre la harina integral y la blanca es el contenido en fibra. La harina de trigo integral tiene naturalmente el nivel de fibra que se encuentra en el trigo, mientras que la mayor parte de la fibra se ha eliminado de la harina blanca durante el procesamiento. La fibra es una parte importante de la dieta, ya que previene el estreñimiento, ayuda a controlar el azúcar en la sangre, previene las enfermedades del corazón e incluso ayuda a perder peso.
La harina de trigo integral también es rica en vitaminas B-1, B-3 y B-5, además de riboflavina y folato. También tiene más hierro, calcio, proteínas y otros nutrientes que la harina blanca. Cuando se sigue un plan de dieta baja en calorías, es importante que las calorías que se consumen estén cargadas de tantos nutrientes como sea posible. Dado que no hay una diferencia de calorías, la elección de la harina rica en nutrientes se sumará a su dieta saludable en lugar de restarla.
Copos de avena
La avena es mejor que el pan porque no contiene gluten y tiene una puntuación superior en el índice glucémico y de saciedad. La avena aporta un mayor porcentaje de fibra, proteínas, vitamina A y minerales que el pan. La harina de avena puede almacenarse más tiempo antes de estropearse y cuesta menos que el pan integral.
Existen varios tipos de harina de avena. Yo suelo utilizar los copos de avena rápidos preparados con agua. El uso de agua no cambia la información nutricional, y este método se utiliza en la comparación que sigue.
La mayoría de la gente sabe que el pan integral es mucho más saludable que el pan blanco. Cuando se habla de pan saludable, es imposible no mencionarlo. Por lo tanto, los nutrientes que se encuentran en el pan integral se incluyen en la siguiente tabla.
La harina de avena es más saludable que el pan por no tener gluten, contener menos azúcar y tener un mayor porcentaje de fibra, proteínas y minerales. Los copos de avena contienen vitamina A, que el pan no contiene. Los copos de avena aportan más del 100% de potasio, fósforo, cobre, zinc y magnesio que el pan.
¿Es saludable la harina de avena?
La cantidad de alternativas y sustitutos disponibles actualmente para los ingredientes cotidianos es bastante sorprendente. Estos ingredientes alternativos solían ser la harina, la leche, el helado y el tofu. El juego ya no funciona así.
Ahora hay docenas de harinas, al menos media docena de alternativas a la leche de origen vegetal, barritas de chocolate sin lácteos y alternativas veganas a la carne diseñadas para tener el mismo aspecto y sabor que sus homólogos de origen animal. ¿Alguna vez ha dado un paso atrás para observar todas sus opciones con asombro?
La avena es una alternativa popular utilizada para crear muchas cosas. No es la primera alternativa popular: normalmente la asociamos con las almendras, cuya harina y leche también son bastante populares. La harina de avena, la leche de avena y los postres congelados de avena han pasado a desafiar a la harina blanca y a los productos lácteos. Pero, ¿son mejores? ¿Son más saludables? ¿Funcionan igual?
No estamos aquí para asustarte. La harina blanca no va a por ti, pero desde luego no va a ayudarte. La harina blanca es nutricionalmente débil. Está hecha de la parte menos nutritiva del grano entero, y no va a hacer mucho para beneficiarte — eso en mente, es posible que quieras pensar dos veces antes de hornear tu próximo pastel o cubrir tus papas fritas de calabacín.
¿Qué tiene más calorías la avena o la harina de trigo? del momento
Una ración de 3/4 de taza de avena natural preparada con agua tiene unas 124 calorías. Cada rebanada de pan integral contiene unas 81 calorías, y una rebanada de pan blanco unas 74 calorías. Siempre que se limite a una sola rebanada de pan, es la opción de carbohidrato más baja en calorías.
Elegir alimentos más ricos en fibra puede ayudarle a perder peso porque estos alimentos son voluminosos y ralentizan el vaciado del estómago. Esto le ayuda a sentirse lleno durante más tiempo, por lo que come menos a lo largo del día. Los alimentos ricos en fibra también pueden hacer que absorbas menos calorías de las grasas, proteínas y carbohidratos que comes, según un artículo publicado en “Nutrition” en marzo de 2005. Una ración de avena es la que más fibra aporta, con 3 gramos, o el 12% del valor diario. Una rebanada de pan integral tiene alrededor de 1,9 gramos de fibra, pero el pan blanco sólo tiene alrededor de 0,8 gramos por rebanada, lo que lo convierte en una mala elección para perder peso.
Los alimentos con menor densidad energética, o calorías por gramo, suelen ser buenos para perder peso y grasa. Estos alimentos te llenan con menos calorías, lo que hace más fácil crear el déficit calórico que necesitas para perder peso. Los copos de avena tienen una densidad energética menor que el pan, con 0,7 calorías por gramo frente a las 2,5 del pan integral y las 2,6 del pan blanco. Un estudio publicado en el “European Journal of Clinical Nutrition” en 1995 descubrió que la avena realmente llena más que el pan. Este estudio creó un índice de saciedad en el que los copos de avena elaborados con leche tenían una puntuación de 209, en comparación con la puntuación de 100 del pan blanco y la de 157 del pan integral.