Beneficios de la pasta integral
La mayoría de los productos de pasta que se encuentran en los estantes del supermercado contienen harina de trigo. Las excepciones son los fideos de arroz o la pasta elaborada con ingredientes distintos del trigo, como el almidón de trigo sarraceno o de judías mungo. La diferencia entre lo que mucha gente denomina pasta “blanca” y pasta “de trigo” es que la pasta “blanca” se elabora principalmente con harina de trigo refinada, mientras que la pasta “de trigo” se elabora principalmente con harina de trigo integral.
Un grano, o semilla, de harina se compone de tres partes: el salvado, el germen y el endospermo. La harina de trigo integral se hace moliendo estas tres partes juntas. En cambio, la harina blanca y de trigo refinada se muele para eliminar el salvado y el germen del grano. La harina blanca y de trigo refinada se obtiene moliendo sólo la parte del endospermo del grano. El proceso de refinado confiere a la harina una textura más fina y una vida útil más larga, pero también da lugar a una menor cantidad de algunos nutrientes beneficiosos. De acuerdo con la normativa nacional sobre etiquetado de alimentos, un producto como la pasta etiquetado como “trigo integral” debe contener al menos un 51% de harina de trigo integral. Un producto etiquetado simplemente como “trigo” contiene trigo pero puede o no contener harina de trigo integral.
Pasta integral frente a los carbohidratos normales
Como ya hemos comentado en entradas anteriores, no hay escasez de pastas alternativas en el mercado, una de las cuales es la marca de pasta de fibra blanca de Barilla. En este post compararemos la pasta blanca de fibra con la pasta integral para ver cómo se comparan, tanto desde el punto de vista nutricional como de sabor.
En resumen, la principal diferencia entre la pasta blanca de fibra y la pasta integral es que la variedad blanca de fibra tiene menos contenido nutricional, pero sabe más como la pasta normal. La pasta integral tiene más fibra, más proteínas, menos carbohidratos y más vitaminas y minerales. Sin embargo, la pasta integral tiene un sabor y una textura más granulada.
La pasta de fibra blanca es una variedad de pasta de marca fabricada por Barilla. La idea detrás de la pasta de fibra blanca es que se trata de una alternativa a la pasta “blanca” tradicional (de ahí el nombre) que tiene el mismo sabor y consistencia, pero con más fibra añadida.
Otras variedades de pasta -como la pasta integral- ofrecen más fibra y contenido nutricional que las pastas normales, pero una queja común sobre la pasta integral es que tiende a tener una textura rígida y granulada en comparación.
Receta de pasta integral
Cuando se trata de cereales, los expertos en nutrición aconsejan que optemos por los marrones en lugar de los blancos. Y los hábitos de gasto de los estadounidenses sugieren que estamos escuchando: Según un informe reciente de Mintel, el 89% de los consumidores compran pan de trigo, mientras que el 75% compran pan blanco. Esto se debe a que la mayoría de los compradores de pan creen que los panes elaborados con cereales integrales son más sanos y sabrosos, señala el informe.
Lo mismo parece ocurrir con los alimentos sin gluten: para finales de año, se espera que el mercado sin gluten se convierta en una industria de 7.000 millones de dólares, según Mintel. Esto se debe, en parte, a que cada vez más estadounidenses parecen padecer la enfermedad celíaca (una reacción autoinmune al gluten) o, al menos, padecer sensibilidad al gluten. Por no hablar de que muchas personas dicen sentirse más sanas con menos gluten en su dieta.
Suponiendo que no sufras una intolerancia al gluten, ¿tiene sentido considerar una pasta sin gluten en lugar de una opción integral? Hemos decidido averiguarlo y hemos enfrentado a los espaguetis integrales con los espaguetis sin gluten a base de arroz en nuestro último cara a cara de alimentos saludables. Te sorprenderá saber cuál de ellos se ha impuesto.
Pasta integral
A menudo se tacha a la pasta de poco saludable o indulgente, debido a la gran cantidad de carbohidratos y al procesamiento. Pero para eludir esa etiqueta, muchas personas recurren a la pasta integral en lugar de la versión blanca para que su plato de fideos sea más denso en nutrientes. Pero, ¿es siempre mejor la pasta integral que su homóloga de color más claro? Hemos recurrido a la dietista deportiva Natalie Rizzo, M.S., R.D., para averiguar qué hay que saber sobre la pasta integral frente a la blanca y qué opción es la más adecuada para los corredores.
El veredicto: Aunque la pasta integral tiene un montón de beneficios legítimos para la salud, Rizzo dice que no tiene sentido forzarse a comer algo que no te gusta: para algunos, la pasta integral simplemente no sabe tan bien como la pasta blanca. “Si quieres comer pasta blanca, hazlo, pero presta atención al tamaño de la porción”, dice Rizzo. “La mayoría de la gente probablemente debería tomar dos porciones [por comida]”.
En cuanto al argumento del índice glucémico que dice que la pasta integral no eleva el azúcar en sangre tanto como la blanca? Si bien es cierto que los cereales refinados, como la pasta blanca, se consideran más altos en la escala del índice glucémico, puede que no signifique tanto como se piensa: “El índice glucémico se estableció por primera vez como una forma de ayudar a las personas con diabetes a elegir los alimentos adecuados a su condición”, explica Rizzo. “Dado que [los ciclistas] necesitan más carbohidratos en su dieta, tener alimentos que son más altos en el índice glucémico no es necesariamente algo malo”. Además, el índice glucémico de alimentos específicos no tiene en cuenta la forma en que la gente come los alimentos en el mundo real: en combinación, no de forma aislada. La forma en que se prepara una comida afecta a la rapidez con la que se produce un pico y una caída del azúcar en sangre. “La forma en que construyes una comida afecta a la rapidez con la que se produce un pico y una caída de azúcar en la sangre.