Guía del marisco saludable
Además de los microplásticos, también está el problema de la sobrepesca, que se produce cuando se captura más pescado del necesario en el océano para satisfacer la demanda del mercado alimentario. “Los ecosistemas marinos están delicadamente equilibrados, y reducir significativamente el número de una especie preferida puede tener efectos catastróficos en otras”, explica Zellner. Por eso es fundamental dar prioridad a las prácticas de pesca y piscicultura sostenibles para proteger los entornos marinos existentes. ¿Cómo puedo añadir marisco a mi dieta? Normalmente la gente come poco marisco porque no sabe cómo cocinarlo en casa. (Entre otras razones, ¡como el acceso al pescado fresco!) Aquí hay algunas formas de añadir más marisco a su rutina, según los expertos.
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¿Es saludable el camarón?
El pescado es una parte muy importante de una dieta saludable. El pescado y otros mariscos son las principales fuentes de grasas saludables de cadena larga omega-3 y también son ricos en otros nutrientes como la vitamina D y el selenio, tienen un alto contenido en proteínas y son bajos en grasas saturadas. Hay pruebas sólidas de que comer pescado o tomar aceite de pescado es bueno para el corazón y los vasos sanguíneos. Un análisis de 20 estudios con cientos de miles de participantes indica que el consumo de aproximadamente una o dos raciones de 3 onzas de pescado graso a la semana -salmón, arenque, caballa, anchoas o sardinas- reduce el riesgo de morir por enfermedad cardíaca en un 36%. (1)
Comer pescado combate las enfermedades del corazón de varias maneras. Las grasas omega-3 del pescado protegen el corazón contra el desarrollo de alteraciones del ritmo cardíaco erráticas y potencialmente mortales. También reducen la presión arterial y la frecuencia cardíaca, mejoran el funcionamiento de los vasos sanguíneos y, en dosis más altas, reducen los triglicéridos y pueden aliviar la inflamación. Las pruebas de sus beneficios son tan sólidas y consistentes que las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, la Asociación Americana del Corazón y otros organismos sugieren que todo el mundo coma pescado dos veces por semana. (2, 3)
El siluro es saludable
Con todo lo que se habla de los superpoderes de la dieta mediterránea para combatir las enfermedades y prolongar la vida, mucha gente intenta incluir más marisco en sus comidas. Pero aunque hay infinidad de artículos que ensalzan las glorias saludables de los pescados grasos y ricos en omega-3, como el salmón y la caballa, no se habla mucho de los mariscos, ni de si estas criaturas marinas merecen un espacio en la lista de la compra. Resulta que sí. “Los mariscos son fuentes de proteínas de alta calidad -al igual que los animales terrestres-, lo que significa que tienen todos los aminoácidos esenciales”, afirma Faye Dong, profesora emérita de ciencias de la alimentación y nutrición humana de la Universidad de Illinois. Estos aminoácidos “esenciales” son los que el cuerpo no puede producir por sí mismo, pero son necesarios para el buen funcionamiento de las células y la salud de los músculos, por lo que son un componente esencial de una dieta saludable.
Al igual que la carne de los animales terrestres, los mariscos tienen distintos niveles de colesterol; las gambas, las langostas y los cangrejos tienen un poco más que los mejillones, las ostras y otros moluscos. Pero hay un debate en curso sobre si el colesterol de la dieta realmente contribuye a los niveles poco saludables de colesterol en la sangre. Y, en cualquier caso, la cantidad en los mariscos es mucho menor que en las fuentes de proteínas animales terrestres, como el pollo o la carne de vacuno.
Alimentos sanos
El salmón es la reina del pescado, es decir, es súper popular. La grasa del salmón (sobre todo la del salmón salvaje) es del tipo “bueno”, y tiene mucho calcio y vitamina D, dice DeRocha. “Esto se debe a que el salmón capturado en estado salvaje se encuentra en su hábitat natural y, por tanto, está menos expuesto a los contaminantes y a los alimentos procesados del pescado”, afirma. Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan que los hombres consuman 1,6 gramos y las mujeres 1,1 gramos de omega-3 al día, y una onza de 3 tiene más que suficiente. El salmón chinook (o rey) de Alaska, el salmón coho y el salmón rojo son las tres especies de salmón salvaje con mayor contenido de omega-3. 2. ATÚN (listado)
No hay nada mejor que el atún para el día a día: Abre una bolsa o una lata de una sola porción y mételo en tu ensalada para un almuerzo rápido. “El atún es rico en ácidos grasos omega-3, vitamina D y selenio, un mineral que actúa como un potente antioxidante en el cuerpo”, dice Agyeman. “Los antioxidantes protegen al cuerpo del estrés oxidativo y del daño a sus células”. Sin embargo, no dejes que el atún sea tu único pescado, porque la mayoría de las especies tienen un alto contenido de mercurio, señala Derocha. En general, las variedades más grandes (de cualquier pescado) contienen más, y cuando se trata de atún, eso significa ir con cuidado con el aleta amarilla, el atún ahi y el atún blanco. “En su lugar, opta por especies más pequeñas como el listado, que es el atún ligero en trozos en lata”, dice.3. BACALAO DEL PACÍFICO