Señales de que estás perdiendo peso
Pero, ¿cuánta grasa corporal hay que perder para conseguir el tipo de definición que acentúa la separación entre los grupos musculares y resalta esa zona abdominal tan importante? En realidad, depende de los objetivos de cada uno.
Perder los últimos 5 kilos de grasa corporal es, por lo general, algo difícil de conseguir, y las razones para ello son muchas y variadas. Perder aún más es, como es de esperar, aún más difícil. Las mejores formas de perder grasa suelen depender del nivel en el que uno se encuentre, por lo que es mejor planificar en consecuencia.
Si tiene un sobrepeso severo, probablemente sea mejor empezar la fase de quema de grasa con ejercicios aeróbicos de baja intensidad y entrenamiento con pesas, para asegurarse de que su cuerpo no se somete a un estrés excesivo en esta fase inicial. Si el sobrepeso es considerable (más del 25 por ciento de grasa corporal en los hombres y del 30 por ciento en las mujeres), lo mejor es trabajar de forma moderada para ir entrando poco a poco en un programa de mayor intensidad.
Es probable que los ejercicios aeróbicos moderados quemen una mayor cantidad de grasa corporal si la intensidad se mantiene en torno al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, y se lleva más allá de la marca de 30 minutos (siendo el objetivo final una hora).
Señales de que está perdiendo peso
Cuando se trata de perder grasa, no faltan las píldoras mágicas y los suplementos de aceite de serpiente para “eliminar la grasa” de tu cuerpo. Aunque la promesa de una solución fácil suena tentadora, la pérdida de peso no es un proceso de una noche. Si realmente quieres saber cómo perder grasa corporal, la respuesta es sencilla: trabaja duro, come bien y añade algunos ejercicios para quemar grasa a tu rutina diaria.
Pero aparte de la opción obvia, en realidad hay una tonelada de pequeños cambios que puedes hacer que te ayudarán a perder grasa. Algunos son relacionados con el estilo de vida, otros con la dieta, y otros son tan poco convencionales que probablemente no se te hayan ocurrido. En realidad, la mejor manera de quemar grasa rápidamente es la motivación para hacer un cambio y mantenerlo.
Si quieres perder grasa, ¿por qué no convertirla en músculo al mismo tiempo? Esto puede sonar a pseudociencia, pero la teoría tiene mérito. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza aumenta el metabolismo hasta 38 horas después de salir del gimnasio, lo que significa que seguirá quemando calorías mucho después de que termine el entrenamiento. Se ha demostrado incluso que el entrenamiento de fuerza de altas repeticiones es más beneficioso para la pérdida de grasa que el cardio, así que si te preguntas cómo perder grasa, vale la pena intentarlo.
Pérdida de grasa frente a pérdida de peso
Deshacerse de la capa de grasa que cubre su paquete de seis significa que está reduciendo las calorías y aumentando su consumo. Pero el hecho de que la báscula marque un kilo menos que la semana pasada no significa necesariamente que todo el trabajo realizado esté dando sus frutos.
Hay tres explicaciones para la pérdida de peso, dice el doctor Joel Seedman, especialista en fuerza y rendimiento, propietario de Advanced Human Performance en Atlanta: Perder grasa, perder músculo y perder agua. Con una dieta y un régimen de entrenamiento perfectos, sólo estarás perdiendo grasa. Pero como hay tantas partes en movimiento cuando se trata de hacer dieta y ejercicio, es posible que también esté perdiendo peso que preferiría mantener.
El músculo requiere un trabajo constante para mantenerlo, todos lo sabemos. Pero si su atención se centra en arreglar su dieta o en aumentar el ejercicio cardiovascular para quemar grasa, es probable que ese enfoque se haga a expensas del entrenamiento de fuerza.
Además, si te centras más en la restricción de calorías que en el entrenamiento, es casi seguro que perderás peso en el tejido muscular, dice Seedman. ¿Por qué? Porque la restricción de calorías suele significar una restricción de macronutrientes. Sin suficiente proteína en tu dieta, tu cuerpo no puede reconstruir el tejido aunque estés entrenando la fuerza.
Pérdida de grasa
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La mayoría de las personas que quieren perder peso suelen estar interesadas en reducir su grasa corporal. Pero mucha gente no entiende realmente cómo funciona la pérdida de grasa a nivel molecular. Por ejemplo, una creencia común es que la grasa se convierte en energía y se quema durante el ejercicio o cuando se reducen las calorías. Aunque esto puede ser parcialmente exacto, existe una explicación más precisa de lo que ocurre con la grasa cuando sale del cuerpo.
Según Ruben Meerman, físico australiano y autor de “Big Fat Myths”, esta creencia común viola la ley de conservación de la masa, que establece que ésta, al igual que la energía, no se crea ni se destruye. Meerman, reconocido por sus investigaciones sobre el metabolismo de las grasas, propuso en su artículo de 2014 en el British Medical Journal que la teoría de la “energía que entra/energía que sale” se centra únicamente en la producción de energía.