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¿Qué debe tener un almuerzo balanceado?

marzo 18, 2022
¿Qué debe tener un almuerzo balanceado?

¿Cuáles son algunas formas de seguir obteniendo los nutrientes que necesitas si no te gusta lo que te sirven en el colegio?

Los almuerzos, como cualquier otra comida, deben ser nutricionalmente equilibrados y agradables. Una forma fácil de ayudar a construir un almuerzo equilibrado es incluir alimentos de al menos 3 grupos de alimentos (verduras, frutas, granos, proteínas y lácteos/alimentos ricos en calcio).

Intenta limitar los alimentos procesados (como sopas y salsas enlatadas, embutidos, comidas precocinadas y refrescos). Elige principalmente alimentos integrales (verduras y frutas frescas, frutos secos y cereales integrales) y alimentos poco procesados (verduras y frutas precortadas y congeladas, huevos duros, atún en conserva).

El tamaño depende de tus necesidades. A algunas personas les va bien un almuerzo más grande si tienen un día activo. Otras personas pueden comer pequeños tentempiés a lo largo del día y, para ellas, un almuerzo ligero es suficiente. Animo a la gente a ser intuitiva con su comida. Si están satisfechos con ¾ de su almuerzo, guarden el resto para un tentempié más tarde o guárdenlo para el día siguiente.

Se pueden hacer comidas nutritivas tanto si se come fuera como si se lleva la comida al trabajo desde casa. Sin embargo, comer comidas preparadas por ti te da el control y el conocimiento de qué y cuánto estás comiendo. El sodio y la grasa suelen ser mucho más elevados cuando se come fuera, y a menudo hay muchas calorías ocultas procedentes de la grasa añadida o de los cereales procesados de bajo coste.

Plato de comida sana

Los almuerzos, como cualquier otra comida, deben ser nutricionalmente equilibrados y agradables. Una forma fácil de ayudar a construir un almuerzo equilibrado es incluir alimentos de al menos 3 grupos de alimentos (verduras, frutas, granos, proteínas y lácteos/alimentos ricos en calcio).

Intenta limitar los alimentos procesados (como sopas y salsas enlatadas, embutidos, comidas precocinadas y refrescos). Elige principalmente alimentos integrales (verduras y frutas frescas, frutos secos y cereales integrales) y alimentos poco procesados (verduras y frutas precortadas y congeladas, huevos duros, atún en conserva).

El tamaño depende de tus necesidades. A algunas personas les va bien un almuerzo más grande si tienen un día activo. Otras personas pueden comer pequeños tentempiés a lo largo del día y, para ellas, un almuerzo ligero es suficiente. Animo a la gente a ser intuitiva con su comida. Si están satisfechos con ¾ de su almuerzo, guarden el resto para un tentempié más tarde o guárdenlo para el día siguiente.

Se pueden hacer comidas nutritivas tanto si se come fuera como si se lleva la comida al trabajo desde casa. Sin embargo, comer comidas preparadas por ti te da el control y el conocimiento de qué y cuánto estás comiendo. El sodio y la grasa suelen ser mucho más elevados cuando se come fuera, y a menudo hay muchas calorías ocultas procedentes de la grasa añadida o de los cereales procesados de bajo coste.

¿En qué debe consistir una cena saludable?

Un plan de alimentación que le ayude a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Añada una variedad de colores a su plato y piense que está comiendo el arco iris. Las verduras de hoja oscura, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están cargados de vitaminas, fibra y minerales. Añadir pimientos, brócoli o cebollas congelados a los guisos y tortillas les da un rápido y cómodo impulso de color y nutrientes.

El Plan MyPlate del USDA-icono externo-puede ayudarte a identificar qué y cuánto comer de los diferentes grupos de alimentos sin salirte de tu ración calórica recomendada. También puedes descargarte el icono de Mi diario de comidas en pdf[PDF-106KB] para que te ayude a hacer un seguimiento de tus comidas.

Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Prueba otras frutas además de las manzanas y los plátanos, como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no sea de temporada, prueba con una variedad congelada, enlatada o seca. Ten en cuenta que las frutas secas y enlatadas pueden contener azúcares o jarabes añadidos. Elija variedades de fruta enlatada envasada en agua o en su propio zumo.

Añada variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede saltear (freír) las verduras en una sartén antiadherente con una pequeña cantidad de spray para cocinar. O pruebe las verduras congeladas o enlatadas para una guarnición rápida: sólo tiene que calentarlas en el microondas y servirlas. Busque verduras enlatadas sin sal añadida, mantequilla o salsas de crema. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.

Cómo comer sano

Implicar a los niños en la planificación y preparación de sus propias fiambreras les da la oportunidad de aprender sobre la alimentación saludable, y también de tomar decisiones autónomas sobre lo que van a comer durante el día. Implique a sus hijos en la elección de opciones saludables Algunos consejos para ayudar a que sus hijos se impliquen son Qué poner en los almuerzos escolares más saludables Intente planificar una fiambrera saludable para empezar el curso escolar. Hable con sus hijos y discuta lo que les gustaría que se incluyera.

Departamento de Salud – Prevención y Salud de la Población – Alimentación y Nutrición Descargo de responsabilidad sobre el contenido El contenido de este sitio web se proporciona únicamente con fines informativos. La información sobre una terapia, un servicio, un producto o un tratamiento no avala ni apoya en modo alguno dicha terapia, servicio, producto o tratamiento y no pretende sustituir el consejo de su médico u otro profesional sanitario registrado. La información y los materiales contenidos en este sitio web no pretenden constituir una guía completa sobre todos los aspectos de la terapia, el producto o el tratamiento descritos en el sitio web. Se insta a todos los usuarios a que busquen siempre el asesoramiento de un profesional de la salud registrado para obtener un diagnóstico y respuestas a sus preguntas médicas y para determinar si la terapia, el servicio, el producto o el tratamiento concretos descritos en el sitio web son adecuados en sus circunstancias. El Estado de Victoria y el Departamento de Salud no asumirán ninguna responsabilidad por la confianza depositada por cualquier usuario en los materiales contenidos en este sitio web.

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