Plan de comidas
Parece que cada día nos despertamos con un nuevo “superalimento” que cambiará tu vida. Con la abundancia de información disponible, ¿cómo saber qué es realmente bueno para usted? Aquí están los 15 mejores alimentos que deberías consumir según nuestros expertos:
“Coma mucho pescado, que tiene un alto contenido de ácidos grasos omega 3 saludables, y porciones más pequeñas de carne roja para reducir el riesgo de enfermedades como los accidentes cerebrovasculares, las enfermedades cardíacas y el cáncer”. – Bob Canter, profesor de cirugía en la División de Oncología Quirúrgica de la UC Davis
“Estos alimentos son ricos en nutrientes, incluidos los glucosinolatos, que son clave en los procesos de desintoxicación. Lo mejor es servirlos crudos o cocinados al vapor durante cinco o diez minutos”. – Alex Nella, dietista pediátrico registrado
“No importa el color -rojo, amarillo, dorado- ni la parte -raíces o verduras-, contienen una maravillosa variedad de carotenoides protectores. Las pruebas sugieren que sus nitratos dietéticos pueden convertirse en óxido nítrico y mejorar el ejercicio de resistencia.” – Alex Nella, dietista pediátrico titulado
Plan de alimentación saludable
Los Principios de los menús saludables y sostenibles ofrecen una orientación única para el sector de la restauración y reúnen los resultados de las perspectivas de las ciencias de la nutrición y el medio ambiente sobre las opciones alimentarias óptimas, las tendencias de las preferencias de los consumidores y las repercusiones de los cambios demográficos previstos.
2. Para los chefs, las frutas y verduras de temporada alta pueden ayudar a crear sabores inmejorables y oportunidades de marketing. A la hora de diseñar los menús, tome ideas e inspiración de los agricultores locales y sus cosechas durante su temporada de cultivo, así como de las variedades y temporadas de cultivo de regiones más lejanas. Las ventajas del abastecimiento local incluyen el trabajo con pequeños productores que pueden estar más dispuestos a experimentar con variedades que aporten interés y mayor sabor a la mesa. Centrarse en los alimentos locales también puede desempeñar un papel importante en la construcción de la comunidad, al animar a los escolares, a los minoristas, a los medios de comunicación y a otras personas a aprender a cultivar alimentos, a administrar la tierra y a adoptar hábitos alimentarios más saludables. Pero el diseño de los menús con frutas y verduras de temporada procedentes de granjas más lejanas también es una estrategia clave para aportar sabores frescos a los menús durante todo el año.
Lista de alimentos saludables
Comes en una gran variedad de lugares: en tu casa, en el trabajo, en restaurantes, incluso en tu coche. En algunos de estos lugares, tienes más control sobre las opciones disponibles que en otros. Dado que los alimentos con alto contenido calórico están en todas partes, es importante tomarse el tiempo necesario para planificar con antelación y asegurarse de tener opciones saludables disponibles.
Ya sea que cocine sólo para usted, para una o dos personas o para un grupo más grande, la planificación de las comidas es un buen punto de partida para mejorar sus opciones alimentarias. Tomarse el tiempo necesario para planificar una cena saludable puede ayudarle a evitar una cena menos saludable.
Para empezar, coge un lápiz y un papel y haz una lista de tus comidas favoritas. Puede ser útil hablar con su familia o hojear su libro de cocina favorito. Algunas de las comidas serán más saludables que otras, pero de momento, anótalas todas.
Quizás quieras utilizar el plan MyPlate. El plan te mostrará tus objetivos diarios de grupos de alimentos, es decir, qué y cuánto debes comer dentro de tu asignación de calorías. Puede ayudarle a planificar sus próximas comidas para alcanzar sus objetivos de peso y sugerirle formas de mejorar sus elecciones. Descargue Mi diario de comidas [PDF-105KB] para ayudarle a hacer un seguimiento de sus comidas.
Desayuno saludable
Ningún alimento por sí solo puede aportar todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Por eso es necesario comer una amplia variedad de alimentos en las cantidades adecuadas para satisfacer las necesidades nutricionales diarias. Pero comer de forma más sana y equilibrada no tiene por qué ser complicado.
Mi plato saludable es una guía visual fácil de entender, diseñada por el Consejo de Promoción de la Salud. Le ayuda a adoptar hábitos alimentarios más saludables, lo que a su vez puede ayudarle a controlar mejor su peso y a evitar las enfermedades crónicas.
Siguiendo Mi Plato Saludable, puedes ver cómo puede ser una comida más sana y equilibrada. Cuarto, cuarto, mitad es una forma fácil de recordar las proporciones adecuadas de cada grupo de alimentos en una comida equilibrada. Así es como se hace:
Comer cereales integrales puede ayudarte a controlar el peso, ya que te hace sentir lleno durante más tiempo, lo que ayuda a minimizar las ganas de comer en exceso. El consumo de cereales integrales también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como las cardiopatías, la diabetes y ciertos tipos de cáncer a largo plazo.
+ Un cuarto de plato de cereales integrales equivale a 2 raciones de carbohidratos. Con un cuarto de plato de cereales integrales en cada comida se cumple la ingesta diaria recomendada de 5 a 7 raciones de hidratos de carbono.